ייעוץ תפריט עלייה במסה

[Shape90]

אני רוצה לוודא שאני מבין את העיקרון העומד מאחורי בניית תפריט לעלייה במסה לפני שאני מתחיל לבנות אחד.

אני כרגע שוקל 82 ק"ג על 177 ס"מ להערכתי כ 14-15 אחוזי שומן ובן 21.

חישבתי את צריכת הקלוריות היומית שלי במנוחה לפי הנוסחא שמופיעה במאמר ויוצא כי אני צורך 2200 קלוריות ביום. הכפלתי את התוצאה ב-1.2 ויוצא כי התחזוקה שלי היא 2640.

נניח כי אני שורף באימון SS עצים במיוחד (RM5) בין 150-250 קלוריות, התחזוקה היומית הופכת להיות 2790 - 2890 קלוריות ליום.

על מנת ושאהיה במאזן קלורי חיובי יש נניח שאוסיף עוד 300 קלוריות לתחזוקה וכעת אעמוד על כמעט 3100 קלוריות ביום.

האם החישוב שלי נכון? יש צורך לשנות משהו?


תודה מראש

 

[Kman]

כן החישוב בסדר פחות או יותר. יהיו כאלה במשקל שלך שגם 2700 יהיה בסדר להתחלה.

בכל מקרה זה גם תלוי כמה חזק אתה עובד. אם תעבוד חזק, טווח חזרות נמוך (עם משקל שיהיה לך קשה - כמובן שעם הזמן תגיע לזה) אתה לא תשמין יותר מדי.

כמובן שאם אתה מתחיל עם מוט ריק לדוגמא, ואתה לא ממש מתאמץ, אני לא יודע אם זה יהיה חכם לאכול יותר מדי.

 

[Shape90]

ובהנחה שהתוכנית שלי עצימה מאוד? SS עם משקלים כבדים RM5

החישוב שלי נכון?

ד"א יש דרך מומלצת להתחלת בניית תפריט?

 

[HaMBurGer]

כן, ככל שיותר קשה לך בתכנית ככה תוסיף אוכל.

תקפיד על הקלוריות והחלבון ( 2 גרם על קילו משקל גוף)- אלה החשובים

 

[Kman]

כן זו התחלה טובה. אם קלעת נכון אתה אמור לעלות קילו,קילו וחצי בחודש.

 

[Shape90]

ואם הבנתי נכון כל עוד אני מקפיד על תזונה לפי התפריט אבל עולה פחות מק"ג בחודש (נניח 600 גרם) כמה קלוריות להוסיף לתפריט? אותה השאלה נשאלת על המצב ההפוך (אעלה יותר מק"ג וחצי בחודש) כמה להוריד?

---------- התגובה התווספה ב 19:10 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:08 ----------

ועוד דבר, ע"פ המאמר יש לחשב את כמות השומן בתפריט ביחס של 1:1 עם המשקל. ככה שיוצא כי בתפריט היומי אני אוכל כ-82 גרם שומן 738 קק"ל מה שמשאיר אותי עם יחס חלבון 1:2 למשקל גוף כ-164 גרם חלבון 656 קלוריות.
סך קלוריות מפחמימות יהיו אם כן 1706 שהם 426.5 גרם פחמימה.

אני צודק בחישוב?

 

[יועץ תוספי תזונה]

ואם הבנתי נכון כל עוד אני מקפיד על תזונה לפי התפריט אבל עולה פחות מק"ג בחודש (נניח 600 גרם) כמה קלוריות להוסיף לתפריט? אותה השאלה נשאלת על המצב ההפוך (אעלה יותר מק"ג וחצי בחודש) כמה להוריד?

---------- התגובה התווספה ב 19:10 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:08 ----------

ועוד דבר, ע"פ המאמר יש לחשב את כמות השומן בתפריט ביחס של 1:1 עם המשקל. ככה שיוצא כי בתפריט היומי אני אוכל כ-82 גרם שומן 738 קק"ל מה שמשאיר אותי עם יחס חלבון 1:2 למשקל גוף כ-164 גרם חלבון 656 קלוריות.
סך קלוריות מפחמימות יהיו אם כן 1706 שהם 426.5 גרם פחמימה.

אני צודק בחישוב?

הקפיצה הקלורית צריכה להיות 100-300 קלוריות כל פעם. עדיף להשקל כל שבועיים ולראות אם נדרש לעשות ביצועים על גבי כך, לעשות שינויים פעם בחודש יכול להאט את התהליך.
וכן החישובים שלך נראים מדוייקים, אבל קח בחשבון שאחד יגיב היטב לפחמימות והשני לא. לכן, המשחק בין פחמימות ושומנים הוא יותר דינאמי (אתה יכול לאכול 150 גרם שומן ולקצץ בפחמימות וההפך).