תוכנית תוכנית FBW למתחיל

[camper]

שלום לחברי הפורום.. אני מבין שאין צורך לעשות קבלת פנים. כמו שצריך, בלי יותר מדי בולשיט.
לנושא, תוכנית אימונים זו נבנתה בשבילי כאדם שמתחיל בכל הקשור לפיתוח גוף.

רגליים:
סקוואט 3X10
דדליפט 3X10
גב:
מתח 3XMAX
חזה:
בנץ 3X10
דו ראשי:
כפיפות מרפקים עם מוט 3X10
תלת ראשי:
מקבילים 3XMAX/מכונה יעודית 3X10 (אני יראה לך בחדר כושר)
כתפיים:
לחיצות כתפיים 3X10

כל זה, 3 פעמים בשבוע.
הגיל שלי הוא 17, המשקל 58, והגובה 1.60.

האם התוכנית יעילה? היא לא מעמיסה יותר מדי? האם כדאי לשנות משהו?

תודה מראש.

 

[J_O_E]

כן, כדאי:
דדליפט לא לעשות אחרי סקוואט, להכניס ביניהם את הלחיצת חזה. הסדר הכי טוב: סקוואט, חזה, דדליפט, כתפיים, מתח. אין צורך בתרגילי בייספס/טרייספס. בנוסף, כל התרגילים תעשה 3 סטים של 5 חזרות בלבד. ולהשתדל להוסיף משקל באופן פרוגרסיבי מאימון לאימון.
פרט לכך, שקלת להתחיל עם התוכנית ss?

 

[camper]

אותו אחד שעשה לי את התפריט אמר לי להתחיל עם זה בינתיים ואז לעבור לSS. אפשר להתחיל עם SS כבר עכשיו? יתרונות וחסרונות?

ואני משער שהתכוונת לדו-ראשי ולתלת ראשי, נכון? אין צורך בהם? לא יהיה להם שום תועלת בעתיד?

ולבסוף, דדליפט אחרי סקוואט? זה שיגעון. הלכתי למכון היום, הדגימו לי איך לעשות סקוואט, עשיתי כמה עם 5 קילו וכמה עם מוט ריק ואני עדיין מרגיש את הכאב-אחרי-מאמץ ברגליים.

 

[Seth Able]

כן, תתחיל עכשיו, חבל לבזבז זמן.

 

[DorT]

א. כדי לך לעבוד 5 חזרות ככה תוכל להתקדם יותר
ב. תוריד ל2 סטים בידיים
ג. דדליפט לא אחרי סקוואט

 

[camper]

הבנתי, החלטתי לעבור לSS.
התוכנית היא תוכנית AB המוזכרת שניתן למצוא באתר קילוגרם, נכון? (אני לא יכול לפרסם קישורים)

 

[DorT]

קרא את המאמר: SS שאלות ותשובות

 

[camper]

כן, זה המאמר שהתכוונתי אליו.
הבעיה היחידה שאני יכול לחשוב עליה היא פאורקלין. אין לי נסיון (כמובן שאני אצפה בסרטונים), אבל כדי לוודא שיש לי את הרעיון: מרימים את זה בהתחלה כמו דדליפט, וכשזה מגיע לירך (פחות או יותר) משתמשים בכוח והופכים את היד יחד עם המשקולת ב180 מעלות, נכון?

 

[J_O_E]

יש 5 סרטוני וידיאו של מרק ריפטו (כ"א חצי שעה) שמסבירים בפירוט את התרגילים, בנוסף לספר שהוא הוציא (באנגלית). מאד כדאי לך להשקיע את הזמן, טכניקה היא דבר מאד חשוב במיוחד בתרגילים האלה.

 

[camper]

הרגע חיפשתי ומצאתי הורדות לסרטונים. תודה על ההמלצה!

 

[shay_23]

אתה יכול לעשות בנט אובר או מתח במקום.

 

[HaMBurGer]

כן, זה המאמר שהתכוונתי אליו.
הבעיה היחידה שאני יכול לחשוב עליה היא פאורקלין. אין לי נסיון (כמובן שאני אצפה בסרטונים), אבל כדי לוודא שיש לי את הרעיון: מרימים את זה בהתחלה כמו דדליפט, וכשזה מגיע לירך (פחות או יותר) משתמשים בכוח והופכים את היד יחד עם המשקולת ב180 מעלות, נכון?

אתה יכול להחליף את הפוורקלין במתח, אם אתה לא עושה מתח אתה יכול לעשות pendlay rows

 

[camper]

הבנתי כעיקרון איך עושים פאורקלין, ראיתי סרטון של מארק ריפטו. הבן אדם תותח.

התוכנית מ-SS:
אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5
אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
פאוורקלין 5*

*התוכנית נלקחה מאתר קילוגרם
ז"א שאני עושה אימון A יום ראשון, יום שלישי עושה אימון B, יום חמישי אימון A, וכך הלאה. נכון?

 

[MisterHamster]

הבנתי כעיקרון איך עושים פאורקלין, ראיתי סרטון של מארק ריפטו. הבן אדם תותח.

התוכנית מ-SS:
אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5
אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
פאוורקלין 5*

*התוכנית נלקחה מאתר קילוגרם
ז"א שאני עושה אימון A יום ראשון, יום שלישי עושה אימון B, יום חמישי אימון A, וכך הלאה. נכון?

ABA
BAB
ABA

ככה זה הולך...

 

[camper]

הבנתי. ABA שבוע ראשון, BAB שבוע שני וכו'.