מה לא מסודר בזה?
לך לשבוע הראשון יום ראשון ותתחיל את האימונים
אם קשה לך להתאושש מכל כך הרבה אימונים בשבוע תפחית...(אלה שמתאמנים לטריאתלון עושים 6 אימונים בשבוע..)
יום אחד של ריצה ארוכה לדוגמא תהפוך למנוחה..
ואתה לא חייב לעשות את זה לפי הסדר
פשוט שבכל שבוע יהיה שני אינטרוואלים קצרים שניים ארוכים ושני ריצות נפח אפשר לבלגן את הסדר ממה שהם עושים
לך לשבוע הראשון יום ראשון ותתחיל את האימונים
אם קשה לך להתאושש מכל כך הרבה אימונים בשבוע תפחית...(אלה שמתאמנים לטריאתלון עושים 6 אימונים בשבוע..)
יום אחד של ריצה ארוכה לדוגמא תהפוך למנוחה..
ואתה לא חייב לעשות את זה לפי הסדר
פשוט שבכל שבוע יהיה שני אינטרוואלים קצרים שניים ארוכים ושני ריצות נפח אפשר לבלגן את הסדר ממה שהם עושים
נק' מוניטין:
758
אפשר לבנות לך משהו בסיסי.
עכשיו אתה רץ 10 ק"מ סביב ה50 דקות. מטרה הגיונית יכולה להיות לקרב אותך לאיזור ה47-48. דק'.
בניתי פה משהו בסיסי של 4 אימונים בשבוע. תגיד לי מה אתה אומר על זה. אם זה נראה סבבה, אפשר לבנות משהו מסודר מהיום ועד התחרות.
1- ריצת נפח ארוכה. 15 ק"מ על קצב רגוע. נגיד 5:30 דק' לקילומטר
2- ריצת טמפו. נתחיל מ-5 ק"מ ונעלה את זה כל אימון לפי איך שילך לך. המטרה היא לרוץ על הקצב מטרה של התחרות. במיקרה שלך זה יוצא 4:42 לק"מ.
3- אינטרוולים. 10*1000. המטרה לעבוד מהר ב-1000. משהו כמו 4:10 לק"מ עם מנוחה של 2-3 דקות בריצה קלה. זה אימון חזק. המטרה פה היא להוריד דווקא את המנוחה יותר מאשר להוריד את הזמנים ל1000.
4- אימון טמפו, אבל איטי יותר. אתה רץ 10 ק"מ. 2 ק"מ ראשונים קצב רגוע, 5:30 לק"מ. 6 ק"מ הבאים אתה רץ על קצב תחרות נוכחי, מה שאומר 5:00 לק"מ, ו2 ק"מ אחרונים אתה מגביר. את הקילומטר הבא רוץ על 4:42 שזה מה שאתה מכוון בתחרות ואת האחרון על כמה שאתה יכול (המטרה היא להגביר עוד) אפשר כל פעם להגדיל את המרחק של הפיניש, או לחילופין להגביר את הקצב של החלק המרכזי, ואת הפיניש לרוץ משמעותית מהר יותר מהקצב הממוצע הרצוי.
תגיד לי מה אתה אומר על זה.
נק' מוניטין:
758
חשוב מאוד שתתאמן איתן לפני התחרות. אתה צריך להרגיש שהן נוחות לך, ושייתפסו את הצורה של הרגל אחרי כמה אימונים.
תפתח לוג אימונים פה בפורום, שיהיה קל לעקוב אחרי ההתקדמות.
