ייעוץ דעתכם על התפריט...

[kelso]

BMR 2500 ביום בלי אירובי.
גירעון 800. משקל 89. גובה 180.
אחוז שומן?

תפריט 1700קל'
71 ג' שומן. (0.8 לק"ג) [38%]
160ג' חלבון. (1.8 לק"ג) [38%]
105ג' פחממה. [24%]

FBW בין פעמיים לשלוש בשבוע:
דדליפט, סקוואט ובנץ' כל אחד 4 סטים.
מיליטרי 3 סטים, כיפוף ופשיטת מרפקים בעמידה וקראנצ'ים 2 סטים כל אחד.
3 פעמים ריצה על 80-85% מהדופק, 4.5 ק"מ.

יש מקום לשיפור? כל עצה תעזור לי...
תודה.

 

[MOONLight]

האם 2500 זה התחזוקה או BMR אחרת הגרעון שרשמת לא נכון

 

[kelso]

2500 זה תחזוקה. גירעון של 800 ביום ללא אירובי.
הוספתי עוד אימון אירובי אחד בשבוע.

מה אומר?

 

[MOONLight]

יש הבדל בין BMR לתחזוקה למרות האירובי.

חשב תחזוקה יומית ממוצעת. עכשיו בהנחה שאתה מצליח להתאמן חזק וכבד עם הגרעון מעולה.

לגבי התוכנית אין לי מושג לא רשמת כמות חזרות. בכל מקרה העקרון בחיטוב הוא עבודה עצימה ולא נפח (מספר חזרות ומספר סטים)

 

[kelso]

לגבי התפריט, אני נמצא בגירעון של בין 800 ל 1000 שישה ימים - שבת העמסה.
אתה הערכת שאני על 17 א.ש, וקראתי באתר שככלל הגירעון יכול להגיע ל 69 כפול א.ש מבלי לפגוע בשריר.
להישאר ככה או לקצץ עוד 100~ קל׳?

בקשר לתכנית, החלפתי ל ab ארבע פעמים בשבוע,
טווחים של 6-8 לשריר גדול ו 8-12 לקטן.
אירובי חצי שעה אחרי כל אימון כ 85% מהדופק.