ייעוץ WS4SB התאמות ושאלות

[dingo]

טוב אני לקראת סיום ss אני כבר חודשיים וקצת בתוכנית
משקלים סקוואט 120
דדליפט 140
בנץ 82.5
בנט 70
פרס 50
אני מתכוון למשוך עוד קצת ss עוד שבועיים +- אני יכול לתת עוד בדדליפט,בנץ ובנט קצת
התוכנית הבאה שאני רוצה לעשות היא WS4SB ויש לי כמה שאלות
1.האם אפשר להכניס איפשהו דדליפט אם אני בוחר בתרגיל סווקאט למקס אפורט תחתון?
2.האימון דינמק פלג גוף התחתון האם אני צריך אותו? אני לא עוסק באיזשהו ספורט חוץ מגלישת גלים
ממה שדפרנקו כתב אפשר להלחיף תאימון בכתפיים,יד קידמית תאומים בטן*אבל לא כתוב באיזה נפח עצימות...חשבתי אולי לעשות אימון קרוספיט במקום הדינמק אולי
3.אירובי כמה אפשר להכניס?
--------------------------
בכול אופן זה מה שבניתי בנתיים

A‫.‬Max Effort עליון
בנץ רגיל בין 3-5 חזרות בסט
לפחות 3 סטים ב90% ומעל

תרגיל עזר
2 סטים
בין 15-20 חזרוצ
מנוחה 3-4 דקות
אותו משקל אקרוס
בנץ בשיפוע עם דמבלים

חתירה וכתף אחורית
3‫-‬4 סופר סטים
8‫-‬12 חזרות
מנוחה 3-4 דקות
בנט אובר-מכונה כתף אחורית

טרפזים
3‫-‬4 סטים
מנוחה 2-3 דקות
1‫-‬2 לכשל
8‫-‬15 חזרות
שראגס

בייספס
3‫-‬4 סטים
8‫-‬15 חזרות
מנוחה 2-3 דקות
‫---------------------------‬
B‫.‬max effort תחתון

סקוואט

לאנגים
3 סטים,6-12 חזרות,2-3 מנוחה

האמסטרינג
3 סטים
8‫-‬12 חזרות
מנוחה 3 דקוצ
דדליפט רומני-היפר אקסטישטן

בטן
2‫-‬3 סטים
3 תרגלים בכול תרגיל
10‫-‬20 חזרות
מנוחה 1-2 דקות
‫------------------------‬
אימון חזרותC.
3‫*‬15 חזרות 4 כשל
בנץ עם דמבלים
מנוחה 2 דקות

משיכהXכתף אחורית
פולי עליון/מתח
הרחקה אופקית בשכיבה

כתפיים
4 סטים,8-12 חזרות,3 דקות מנוחה
לחיצה עם דמבלים

טרפזים,בייספס טרייספס
8‫-‬10 חזרות ובסייפס טרייספס 10-15
מנוחה 3 דקות
שראגס ובייספס,טרייספס
‫--------------------‬

 

[scarface]

1.תעשה דדליפט רומני או וריאציה אחרת.אל תשנה.ותעשה רוטציה בין הסקוואט לדדליפט
2.אפשר לעשות רק ME תחתון וזהו.
3.תכניס איפה שבא לך כל עוד אתה לא מגזים

אף לא ראיתי שדפרנקו אומר שצריך 3 סטים מעל 90% .הוא פשוט אומר לעבוד מקסימום סטים בטווח חזרות 3-5.

 

[dingo]

סבבה תודה אחי...
יש עוד הצעות לאימון האחרון?

 

[bietarist]

1.תעשה דדליפט רומני או וריאציה אחרת.אל תשנה.ותעשה רוטציה בין הסקוואט לדדליפט
2.אפשר לעשות רק ME תחתון וזהו.
3.תכניס איפה שבא לך כל עוד אתה לא מגזים

אף לא ראיתי שדפרנקו אומר שצריך 3 סטים מעל 90% .הוא פשוט אומר לעבוד מקסימום סטים בטווח חזרות 3-5.

הוא כן אומר לעשות 3סטים מעל 90%.

 

[DarY]

MONDAY – Max-Effort Upper Body​

1. Max-Effort Exercise – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises​

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

 

[moo]

העבודה דינאמית והחזרות מיותרות
עדיף לעבוד באימון חזרות 5X5 כבד יותר מאשר 3X8
ואל תעשה סופר סטים

יש גם תרגילים מיותרים בתוכנית
התוכנית לדעתי לא טובה אבל הבסיס שלה WS טוב עם אתה עושה שינויים

 

[scarface]

הוא כן אומר לעשות 3סטים מעל 90%.

איפה הוא אומר?
אל תראה לי את התרגום מהתוכניות אימונים

 

[dingo]

מה זאת אומרת מקסימום סטים ל3-5 חזרות?

 

[bietarist]

איפה הוא אומר?
אל תראה לי את התרגום מהתוכניות אימונים

בדיוק שם הוא אומר את זה.

 

[scarface]

לא ראיתי
אתה יכול לצטט את המשפט?

 

[bietarist]

לא ראיתי
אתה יכול לצטט את המשפט?

1. תרגיל max effort.
- בין 3-5 חזרות בסט.
- לפחות 3 סטים ב 90% ומעל.
- מנוחה של 3-5 דקות בין סט לסט.
- להחליף תרגיל כל 3 שבועות .
- תרגילים לבחירה: בנצ' רגיל, בנצ' באחיזה צמודה, Rack lockouts, Barbell floor press, בנצ' בשיפוע עם מוט.
- אם ה rm3 שלך הוא 100 קילו לדוגמה התרגיל יראה ככה:
מוט5X
5X50-60
5X70
3X80
3X90
3X100
3X90-95

 

[scarface]

את זה ראיתי..שאלתי איפה דה פרנקו בשלושת המאמרים שלו כותב את זה
דה פרנקו לא כתב אף פעם לעבוד לפחות 3 סטים מעל 90%.
את זה וונדלר וסימונס אומרים בWS..

 

[dingo]

יש למישהו הצעות לאימון הרביעי?קרוספיט יזרום טוב?

 

[moo]

אימון תחתון נפח