ייעוץ עד כמה חשוב לשמור בסקוואט על הברכיים בחוץ?

[Vibryll]

שמתי לב שהרבה פעמים רושמים פה בפורום שחשוב לשמור על הברכיים כמה שיותר בחוץ בזמן הסקוואט.
השאלה שלי היא למה?
ברור לי איך עושים סקוואט נכון, ואני מתיישב עד הסוף עם הברכיים לצדדים כמה שאפשר, אך כשהצשקל כבד, אני מרגיש שאין סיכוי שהמוט עולה בלי גלישה של הברכיים.
מה בעצם כלכך גרוע בזה ומה יכולות להיות ההשלכות, כרגע זה נראה לי כאילו זה רמאות, אבל יכול להיות שאני פשוט מפספס את הנקודה העיקרית.

 

[coldfire]

בתוך המאמר מוזכר גם הכיווץ של הכתפיים בזמן הפרס:
1)
“You know that the femur impinges on
the hip pointer at the bottom of the squat if the knees aren’t out of the way in the same way that the
acromion process of the scapula impinges on the humerus in the press if the traps aren’t shrugged,
don’t you?”,
2)
It’s as useful to your squatting as shrugging your traps
is to your pressing.

האם הסיבה היחידה לזה היא הגדלת טווח התנוע? או שיש כאן סיבות נוספות? ואיך לעזאזל זה אפשרי עם משקל בינוני\כבד?

יש לך תשובה לזה בפסקה הראשונה של המאמר:

The term “active shoulder” has been used to describe what happens when the muscles of the shoulder girdle are used to support weight overhead in a way that protects the joint from impingement and places the load in balance over the scapulas. It involves the active contraction of the trapezius muscles, in recognition of the fact that the scapulas articulate with and therefore support the arms in the overhead lockout position, and that the traps thus ultimately hold up the weight of the bar if it
is in balance directly over the glenoid fossa, the “socket” of the ball-and-socket joint of the shoulder.
The active concentric contraction of the traps at the top of the scapula combined with the tension at the bottom of the scapula from the serratus anterior combine to tilt the top of the bone in the medial direction, away from the humerus in its position of lockout overhead, thus preventing any possible impingement of the soft tissue between the acromion process and the humerus​

 

[coldfire]

ולמי שמתעצל לקרוא את המאמר, אז לפחות תקראו את החלק הז:

So when
she walked up to me one day and made the observation that, “You know that the femur impinges on
the hip pointer at the bottom of the squat if the knees aren’t out of the way in the same way that the
acromion process of the scapula impinges on the humerus in the press if the traps aren’t shrugged,
don’t you?”, like I was a moron. I had to agree.​

 

[Vibryll]

ולמי שמתעצל לקרוא את המאמר, אז לפחות תקראו את החלק הז:

בחיי, ניסיתי, קראתי פעמיים ולא הבנתי כלום.
משפט באורך ספר קטן ועוד עם כל הטרמינולוגיה הזאת, שאני לא מבין.
אפשר תרגום?:120ag:*

 

[David2309]

מצטרף לשאלה ..

כל פעם שעובדים עם משקל גדול הברכיים נכנסות פנימה , כולם אומרים שזה אסור אףאחד לא אומר למה.
באמת שניסיתי לקרוא את המאמר - לצערי לא לרמה שלי .

אם אפשר תשובה בקצרה ולא להפנות למקומות אחרים .

 

[coldfire]

אם אתה נותן לברכיים לקרוס, זה אומר שהמקרבים לא עשו את החלק שלהם בסקוואט, בדיוק כמו שאם הברכיים מחליקות קדימה אתה לא נותן להאמסטרינג לעשות את החלק שלהם בסקוואט.

 

[EMZ]

אתה לא מתכוון למרחיקים?

 

[coldfire]

לא, המרחיקים לא עושים הרבה. המקרבים תורמים לפשיטת הירך.

 

[SmokingSnake]

מרחיקים- מאסה זניחה
ויבריל- מחר אני אסביר לך טיפה על האנטומיה של האגן י'עצלן

 

[EMZ]

לא, המרחיקים לא עושים הרבה. המקרבים תורמים לפשיטת הירך.

ושוב, אנשים שזו נקודות התורפה שלהם, צריכים לשפר את זה ע"י סקוואט עם הקפדה על הוצאת ברכיים או על הוספת תרגילים יעודיים למקרבים?

 

[coldfire]

הם צריכים לשמור על הוצאת הברכיים ע"י צעקות של המאמן ורצוי גם מכות.

אילו דרכים אתה מכיר לחיזוק המקרבים?

 

[EMZ]

סתם משהו שעולה לי לראש בלי לחשוב יותר מידי- סקוואט בולגרי על רגל אחת כמישהו קושר אליה גומיה ומותח תוך כדי.

 

[-=ALX=-]

הם צריכים לשמור על הוצאת הברכיים ע"י צעקות של המאמן ורצוי גם מכות.

אילו דרכים אתה מכיר לחיזוק המקרבים?

אתה יכול לבודד אותם ע״י כל מיני תרגילי פיזיו

אמנם הפורום לא ממש תומך בזה אבל זו אופציה

יש הרבה אתלטים חזקים שיתקשו בתרגילי בידוד

למשל שכיבה על הצד, רגל אחת על ספסל והשנייה באוויר והרמת הגוף
רוב האנשים יסתפקו בסקווט בלבד ודגש על שמירת טכניקה נכונה

 

[EMZ]

מסכים עם הספרינטר.
יש לא מעט תרגילים כאלה.
ומה שאני התכוונתי הוא כזה:

 

[EMZ]

עונה לעצמי:
​

Since the adductors tend to pull the knees in, what keeps them out when you use your hips
correctly? If ad-duction of the thigh means pulling the distal end of the femur toward the midline
of the body, it seems like ab-duction would be the movement used to keep them out, and that the
abductors would be the muscles that did this. But the abductors consist of the tensor fascia latae
(TFL), a small muscle that connects the hip at the anterior iliac crest to the lower leg, as well as the
gluteus medius, and the gluteus minimus. Together they create hip abduction if you raise your leg
out to the side away from your body. Since nobody actually does this except in biomechanics class to
demonstrate the definition, this is probably not what is going on when we squat.

 

[coldfire]

אתה יכול לבודד אותם ע״י כל מיני תרגילי פיזיו

אמנם הפורום לא ממש תומך בזה אבל זו אופציה

יש הרבה אתלטים חזקים שיתקשו בתרגילי בידוד

למשל שכיבה על הצד, רגל אחת על ספסל והשנייה באוויר והרמת הגוף
רוב האנשים יסתפקו בסקווט בלבד ודגש על שמירת טכניקה נכונה

תרגילי בידוד למקרבים זה בערך כמו כפיפת ברכיים להאמסטרינג - אפס תרומה כשזה מגיע לתנועה מורכבת.

EMZ - התרגיל שאליו התכוונת הוא מבוסס על אותו עקרון של סקוואט רק שהוא נראה גיי ועם משקלים קלים. למה לא לעשות סקוואט במקום?

 

[EMZ]

כי הוא כביכול "מדגיש" את השרירים הנ"ל. ואתה יכול לשים עליך דאמבל, וסטים וכו'.

 

[coldfire]

איך אתה יודע שזה יותר דגש מסקוואט עם טכניקה נכונה? קריסות ברכיים נובעות בדרך כלל לא מחולשה אלא מחוסר הקפדה על זה.

 

[-=ALX=-]

תרגילי בידוד למקרבים זה בערך כמו כפיפת ברכיים להאמסטרינג - אפס תרומה כשזה מגיע לתנועה מורכבת.

סביר להניח שאתה צודק, לכן סייגתי ואמרתי שהרוב פשוט יסתפקו בסקווט עם הקפדה על טכניקה נכונה.

 

[EMZ]

איך אתה יודע שזה יותר דגש מסקוואט עם טכניקה נכונה? קריסות ברכיים נובעות בדרך כלל לא מחולשה אלא מחוסר הקפדה על זה.

אני לא. בגלל זה כתבתי כביכול. אבל על פני השטח זה נראה כך.
ונניח שהקריסה נובעת מחולשה, עדיין היית ממשיך עם סקוואט ומסתכן בפציעה?

 

[coldfire]

אני מעדיף לרדת קצת במשקל, ולעלות משם בחזרה בטכניקה טובה. יכול להיות שהשיטה שלך עובדת אבל לא ניסיתי. לא שמעתי גם על אף פאוורליפטר שעושה את זה, אפילו לא מהחברה של לואי סימונס שאוהבים לעבוד על נקודות חלשות.