ייעוץ בנוגע לתפריט

[ExcluSive]

לקחתי מהמאמרים תפריט למי ששוקל 65 קילו, הנה הוא:


תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג
ארוחה 1

• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])

ארוחה 2
• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות

ארוחה 3
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')

17:30 – 19:00
אימון
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%

ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%


סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
•לא חושבו הירקות בתפריט

2. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.

עכשיו לשאלות:
1. אם אני מחליף בין הארוחות זה משנה? אפילו לפעמים אני אוכל קורנפלקס גם בערב..
2. נגיד ואני אוכל חטיפים, עוגות דברים מתוקים ודברים כאלה שאין בתפריט, השאלה שלי כמה עוד אפשר קלוריות מעל המאזן החיובי? ( שוקל 62 קילו )
3. האם זאת תוכנית שמתאימה להעלות במסת שריר?

 

[Guyb]

לקחתי מהמאמרים תפריט למי ששוקל 65 קילו, הנה הוא:


תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג
ארוחה 1

• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])

ארוחה 2
• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות

ארוחה 3
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')

17:30 – 19:00
אימון
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%

ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%


סה"כ:
חלבון: 160~
פחמימה: 350 ~
שומן: 70~
קלוריות: 2700~
•לא חושבו הירקות בתפריט

2. ביום ללא אימון ניתן להשלים את הארוחה שהייתה אמורה להיות לאחר האימון במשהו חילופי בעל אותם הערכים התזונתיים.

עכשיו לשאלות:
1. אם אני מחליף בין הארוחות זה משנה? אפילו לפעמים אני אוכל קורנפלקס גם בערב..
2. נגיד ואני אוכל חטיפים, עוגות דברים מתוקים ודברים כאלה שאין בתפריט, השאלה שלי כמה עוד אפשר קלוריות מעל המאזן החיובי? ( שוקל 62 קילו )
3. האם זאת תוכנית שמתאימה להעלות במסת שריר?

1. זה לא משנה, מה שמשנה זה הערכים שאתה מכניס באותו היום.
2. פשוט תחשב את הערכים של החטיף ותקצץ בדברים אחרים.. למרות שאישית אם באלי איזה חטיף פה ושם אני אוכל כי בכל זאת אתה במסה.. זה לא יזיק תאמין לי.
3. בשביל לעלות במסת שריר אתה צריך תוכנית מתאימה + להיות במאזן חיובי, התפריט הזה טוב להעלאת מסה, עכשיו תיקח מהפורטל תוכנית AB (אני ממליץ על SS).

 

[ExcluSive]

1. זה לא משנה, מה שמשנה זה הערכים שאתה מכניס באותו היום.
2. פשוט תחשב את הערכים של החטיף ותקצץ בדברים אחרים.. למרות שאישית אם באלי איזה חטיף פה ושם אני אוכל כי בכל זאת אתה במסה.. זה לא יזיק תאמין לי.
3. בשביל לעלות במסת שריר אתה צריך תוכנית מתאימה + להיות במאזן חיובי, התפריט הזה טוב להעלאת מסה, עכשיו תיקח מהפורטל תוכנית AB (אני ממליץ על SS).

כן לקחתי תוכנית SS, אז אתה אומר שהתוכנית מתאימה להעלאת במסה ושיש בה מספיק כדי להיות במאזן חיובי נכון?

ארוחות 2 ו 3 נופלות אצלי בזמן בית ספר ולא תמיד יוצא להביא לשם את כל המקרר אם אתה מבין, איך אפשר להחליף את זה?

ומשהו הכי קל, יש איזה מקום ששם אני פשוט לוקחים מוצרים שונים של אוכל ומשבץ בתפריט שלי ורואה כמה קלוריות ופירוט יש בכל אחד?
נגיד אני צריך עכשיו 3400 קלוריות, תהיה לי רשימה: טונה, ביצים, קוטג', לחם, בננה, יוגורט
אני לוקח כל אחד, שם בארוחה שונה של היום וזה רושם לי כמה זה מסך הכל?

 

[shay_23]

כן לקחתי תוכנית SS, אז אתה אומר שהתוכנית מתאימה להעלאת במסה ושיש בה מספיק כדי להיות במאזן חיובי נכון?

ארוחות 2 ו 3 נופלות אצלי בזמן בית ספר ולא תמיד יוצא להביא לשם את כל המקרר אם אתה מבין, איך אפשר להחליף את זה?

ומשהו הכי קל, יש איזה מקום ששם אני פשוט לוקחים מוצרים שונים של אוכל ומשבץ בתפריט שלי ורואה כמה קלוריות ופירוט יש בכל אחד?
נגיד אני צריך עכשיו 3400 קלוריות, תהיה לי רשימה: טונה, ביצים, קוטג', לחם, בננה, יוגורט
אני לוקח כל אחד, שם בארוחה שונה של היום וזה רושם לי כמה זה מסך הכל?

מחשבוני תזונה :

http://www.goleango.com/show_calcula..._id=3&art_id=9
(עברית)
http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm
(עברית)
http://www.nutritiondata.com/
(אנגלית - מדוייק הרבה יותר ומומלץ יותר).

http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
עברית

בהצלחה.

 

[ExcluSive]

בול כמו שתיארתי, תודה רבה אחי!
ואיפה מחשבים באתר באנגלית? אני לא מוצא