ייעוץ צמצות התוכנית מהאתר ABCD ל-3 ימים. האם אפשרי ומה מומלץ?

[fatless63]

שלום לכולם,


אימצתי את תפריט התזונה של האתר וחשבתי לאמץ אחת לאחת את התוכנית ABCD.

A- חזה
B- גב
C-רגליים
D-כתפיים וידיים


האם כדאי לשלב את החזה עם הגב או עם הרגליים? ואולי עם הכתפיים והידיים?

מה דעת המלומדים?

 

[מומין טרול]

שלא כדאי לעשות אותה בכלל אלא אם אתה מזריק.

 

[SweetBamba]

מסכים עם הטרול מעלי
מה התפריט?

---------- התגובה התווספה ב 10:24 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 10:22 ----------

מסכים עם הטרול מעלי
מה התפריט?

 

[fatless63]

חחח.. אני לא מזריק.. גם לא מתכווין ..
אז נכון שיותר המליצו לי על SS או על הלינארית, אבל הן נראות לי מורכבות מידי (סט אחד-ככה, סט שני-10%+, סט שלישי עוד עשרה אחוז. סט חמישי לחזור למשקל של הסט השני וכו'.להוסיף 2.5 , דילודים-שאני לא ממש יודע מה זה וכו')
התפריט- אותו אני מבצע אחת לאחת (חוץ משמן הזית) הינו תפריט מהאתר לחיטוב למי ששוקל 100 ק"ג (אני 96)כ- 2000 קלוריות -חלבון 160 פחמימה 180 שומן-70.

תפריט תזונה לאדם השוקל 100 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):
.
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• קוטג' 3% / 2 כוסות חלב
• עגבניות שרי
ארוחה 2
• 2 פרוסות לחם קל/ חצי כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 1 טונה בשימורים/ 5 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 לבן (רק החלבון)
• 4 כפיות טחינה
• 3 ירקות• חצי אבוקדו
ארוחה 5
• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 6
• 200 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית

סה"כ:
חלבון: 160~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 70~ גרם
קלוריות: 2000~
• לא חושבו הירקות בתפריט

 

[מומין טרול]

SS זאת התכנית הכי פשוטה לביצוע שיש.

אם אתה לא מוכן להשקיע את המעט שיש בללמוד את התכנית אין לך מה לחפש, ובטח שהתכנית קרקס הזאת זה לא הפתרון

 

[fatless63]

אז אוקיי אני מוכן ואני אביא למאמן הכושר שלי את תוכנית ה-SS או הלינארית (כמו שכבר ציינו בפניי, מדריכי חדר הכושר לא בהכרח יודעים מה זה -SS ויקח לי גם זמן ללמוד את התנועות הנכונות), אז עד שאגיע לרמה שאני יודע לבצע S חשבתי לאמץ תוכנית אחרת. חוץ מזה קראתי גם את כל הנעוצים וגם ברור לי מי הפייבוריט באתר בין SS ל-ABCD, אבל תוכנית ה-ABCD כוללת גם היא סקוואט, דד ליפט, חתירה, בנץ ופרס, אומנם לא ב3*5 או 5*5, אז למה היא כל כך קרקס בעיניך?

ואני באמת שואל-למשל באתר של BB רוב התוכניות המוצעות דומות יותר ל-ABCD ולא ל-SS? למרות שברור לי מה היתרון של ה-SS (נפח, משקלים כבדים, עבודה מורכבת ולא פרטנית).

חלק כבר סיפקו לי מעט מידע, אבל הייתי רוצה להבין יותר.

תודה

 

[מומין טרול]

אז אוקיי אני מוכן ואני אביא למאמן הכושר שלי את תוכנית ה-SS או הלינארית (כמו שכבר ציינו בפניי, מדריכי חדר הכושר לא בהכרח יודעים מה זה -SS ויקח לי גם זמן ללמוד את התנועות הנכונות), אז עד שאגיע לרמה שאני יודע לבצע S חשבתי לאמץ תוכנית אחרת. חוץ מזה קראתי גם את כל הנעוצים וגם ברור לי מי הפייבוריט באתר בין SS ל-ABCD, אבל תוכנית ה-ABCD כוללת גם היא סקוואט, דד ליפט, חתירה, בנץ ופרס, אומנם לא ב3*5 או 5*5, אז למה היא כל כך קרקס בעיניך?

ואני באמת שואל-למשל באתר של BB רוב התוכניות המוצעות דומות יותר ל-ABCD ולא ל-SS? למרות שברור לי מה היתרון של ה-SS (נפח, משקלים כבדים, עבודה מורכבת ולא פרטנית).

חלק כבר סיפקו לי מעט מידע, אבל הייתי רוצה להבין יותר.

תודה

ההבדל הוא בנפח ובמבנה התכנית, תכנית נורמלית צריכה להיות מבוססת ובנויה על התרגילים של SS ולא רק כוללת אותם. הכל עניין של יעילות: מתאמן מתחיל צריך יותר עצימות ופחות נפח. יש לך על זה במאמר על SS בפורטל.

זה שבאתר של BB יש תכניות ABCD לא אומר כלום אם הם טובות או לא, הם מצויינות אבל לא למתאמו נורמלי אלא לבילדר שמזריק.

עדיף לך לנצל את הזמן במכון בלתרגל את התנועות של SS במקום למרוח את הזמן בתכנית עם נפח לא הגיוני שלא תביא אותך לשומקום.

 

[oneo1]

ההתלבטות שלך בתור מתחיל לא צריכה ליהיות בין ss לABCD, אלא בין ss ל FBW מקסימום AB. אין לך שום טעם לעשות ABCD איך שלא תסתכל על זה

 

[fatless63]

אבל איך עם תפריט תזונה בגירעון קלורי (2000 קלוריות לפי התפריט) אני אוכל לבצע תוכנית SS? היא הרי דורשת העמסת משקלים והעמסת משקלים דורשת אנרגיה ואנרגיה היא בעצם מזון, אז אם אני בגירעון קלורי אני בטח לא אוכל להרים משקלים כבדים כמו עם תזונה של 3000 קלוריות ומעלה ומצד שני עם תזונה כזו אני אעלה בשומן. אם אני לא טועה, קראתי שבתקופת SS יש לשכוח מחיטוב.

 

[מומין טרול]

דווקא בחיטוב אתה מעוניין לשמור על מסת שריר ולכן עדיף לעבוד בעצימות גבוהה על חשבון הנפח