ייעוץ שאלה לגביי שילוב חלבונים ופחמימות

[Beast and cheat]

שלום רב
נתקלתי יותר מפעם אחת בטענה שכשצורכים את החלבונים לאחר האימון צריך לשלב איתם פחמימות על מנת לשפר את הספיגה.

האם זה מיתוס, או שיש בזה מן האמת? לא הצלחתי למצוא מידע על כך בפורום.

ואם זה מיתוס, אז למה למעשה לא כל תוכניות התזונה לחיטוב הן דלות בפחמימות? כלומר, למה צריך בכלל פחמימות מעבר לכמות המינימלית הדרושה על מנת שהתהליכים בגוף יקרו כמו שצריך ועל מנת לספק לנו אנרגייה להתאמן?


כי אני לא רואה סיבה כלשהי לא לקצץ בעיקר בפחמימות בתוכנית תזונה בחיטוב, במידה והן אינן דרושות על מנת לשפר את ספיגת החלבון.
ודרך אגב, אם למישהו יש מידע או מאמר בנושא צריכת הפחמימות המומלצת בחיטוב (ובמסה), אשמח לקבל.


תודה רבה

 

[Anabolizm]

לא משהו שיש לו כ"כ משמעות אם בכלל..
שייק אחרי אימון ללא יהיה מספיק, פשוט שתהייה לך ארוחה שכוללת פחמימות מתישהו אחרי האימון, לא חייב מיד.

 

[SweetBamba]

אתה לא צריך
ובפורטל יש לך מאמר תחת השם פחמימות,תכנס ויש שם טבלה שתעזור לך
אבל שוב
זה שטותי לטעמי להתעסק בזה בשלב הזה

 

[MOONLight]

אין טעם להתעסק במונחים של ספיגה, יש קווים מנחים לחיטוב עם דיאטה מאוזנת בפורטל.

ויש אפשרויות אחרות לביצוע החיטוב דיאטות אחרות - כמה הן טובות יותר או פחות פחות קריטי בא.ש שהם לא ממש נמוכים.

 

[Beast and cheat]

אוקיי, תודה רבה.
העניין הוא שכרגע אני בחיטוב ואני מנסה לייעל קצת את התפריט שלי והאמת שמשהו מאוד מוזר, אני דיי במאזן קלורי שלילי אבל הירידה במשקל הפסיקה.
כרגע אני שוקל 71, גובה 1.71, אחוז שומן להערכתי 16%. גיל: 19.
התפריט:

בוקר - נס קפה (וניל) עם חלב סויה (בערך 20 קל').
צהריים - ~200 גר' חזה עוף + קופסאת טונה במים + 8 כפות אורז (~560 קל': 84 גר' חלבון, 25 גר' פחמימות)
ערב - סלט ירקות (6 ירקות) + קופסאת קוטג' 1% (200 גר', לא 250 גר') + 3 חלבוני ביצים + ביצה קשה שלמה + קופסאת טונה במים (בלי הסלט זה ~330 קל': 56 גר' חלבון. הסלט מוסיף ~150 קל' ו~15 גר' פחמימות).

במהלך היום - 5 פירות (לדוגמה אגס, תפוח, בננה, שזיף ואפרסק - ~400 קל': ~85 גר' פחמימות) + 5 שקדים ו-5 אגוזי מלך (~140 קל': ~12 גר' שומן).

תוספי תזונה: מולטי ויטמין (VM2000) אחד ביום.

נוזלים: שותה בין 2 ל3 ליטר ביום.

סה"כ: 1600 קל', 140 גר' חלבון, 125 גר' פחמימות, שומן - אני מניח שכל השאר, כלומר 57 גר'.

הדיוק בערכים הוא לא 100% אז לקחתי טווח ביטחון קטן מבחינה קלורית. גם את הערכים הזניחים (יחסית) לא הכנסתי לחישוב (הכוונה היא למשל לחלבונים מהפירות וכאלה).

מבחינת אימונים, זה משתנה משבוע הבא אבל בשבועיים האחרונים עשיתי אירובי פעמיים בשבוע (ריצה - 50 דק' כל פעם, במאמץ בינוני) ו-3 פעמים FBW כאשר עבדתי על טווחים של 10\12 חזרות.
משבוע הבא זה יהיה יום אירובי יום FBW, כאשר האירובי יהיה 45 דק'.

המטרה היא לחטב עד 66 ק"ג (לא סגור לגמרי מה יהיה אחוז השומן אבל נראה).

מישהו מצליח להבין למה הירידה במשקל נפסקה (ב71 ק"ג)? ככה ירדתי מ76 ל71 (ולפי המראה בלבד, נראה שהירידה הייתה טובה מאוד).

הצעות לשיפור יתקבלו בברכה.

 

[MOONLight]

ביצוע העמסות סדירות (דלות שומן ועתירות פחמימה) , עדכון המסגרת הקלורית (ירדת 5 קילו).

 

[-=ALX=-]

כמה דברים:

1. הגרעון עצמו נראה סביר , סביב 500 קל' ליום

2. למה אתה לא עובד עצים? כך תמזער את הסיכוי לאבד מסת שריר

3. למה אתה אוכל כ"כ הרבה פירות? הפרוקטוז לא נאגר בשריר בתור גליקוגן וזה בעצם שם אותך על סביבות 50 גרם פחמימה

4. אתה עושה העמסות? עם כל כך מעט פחמימה בתפריט הייתי עושה העמסה אחת ל7-10 ימים


עריכה: ליאור, הקדמת אותי 😃

 

[Beast and cheat]

תודה רבה על התגובות 😃
MOONLight - לגביי העמסות, הבנתי מALX שכל 7-10 ימים זה פחות או יותר האידיאלי במצב שלי, אבל השאלה שלי היא - בהנחה שאין לי בעייה מבחינת משמעת, האם זה הכרחי? כי ההיגיון הפשוט אומר שמבחינה פיזיולוגית זה עוצר את הירידה (למרות שזה לא בהרבה, עדיין). האם ויתור על העמסות יזרז את התהליך?
לגביי עדכון המסגרת הקלורית - אין ספק שפחות קלוריות יתרמו, אבל מאיפה להוריד? מבחינת חלבון יש לי 2 גר' לק"ג ואני לא רוצה לרדת מזה. מבחינת שומנים אני על 0.8 גר' לק"ג שגם זה אידיאלי ו"קלאסי" (לפי המאמרים באתר). ככה שמה שיש לי להוריד ממנו זה הפחמימות, כדאי לדעתך?

ALX:
2. הכוונה היא לאירובי? אם כן, זה מהסיבה הפשוטה שאני "במקור" ספורטאי סיבולת (טריאתלון) וזה עדיין הספורט שאני מתמקד בו. העניין הוא שהייתי מטופל בסטרואיד קטבולי בשם פרדניזון (שאלתי על כך בפורום סטרואידים) אשר גרם לירידה בכוח ובמסת השריר ועלייה משמעותית בשומן. לכן כרגע, אני "מתמקצע" קצת בתחום פיתוח הגוף מכיוון שכרגע החיסרון שלי הוא בנושא הכוח ומסת השריר ביחס לשומן. וגם אני רוצה להראות טוב כמו שהייתי נראה לפני זה. מבחינת שיפור בתחום הריצה, אימון עצים יותר אינו טוב יותר, חד משמעי. לא נהוג לעבור את ה50% "אימוני איכות" וגם זה המון. הבסיס הוא קילומטראז', כאשר קצב נמוך-בינוני הינו אידיאלי (ריצה חזקה מלמדת את הגוף לרוץ חזק, לא מהר. ההבדלים בין חזק ומהר הם שמים וארץ אבל זה נושא אחר לגמרי).
לכן אני מבסס את אימוני הריצה שלי איפשהו באמצע, בקצב בינוני על מנת לאזן בין שני העולמות. כרגע אני לא מבצע אימוני איכות מכיוון שהקילומטראז' השבועי שלי נמוך מאוד והם לא נחוצים. כאשר אחזור לקילמטראז' ה"רגיל" שלי (תלוי בתקופה, אבל בין 40 ל50 ק"מ שבועיים) אחזור גם לאימוני איכות.
אם מעניין אותך - מאמר נפלא בתחום, למה פישלתי בקולג'.
והאמת, שניסיתי הרבה דברים בתחום הריצה והגישה הזו שלו (שהיא בעצם הגישה של רוב האצנים שאנו רואים באליפויות העולם, כשמדובר במרחקים של 5,000 ומעלה) היא באמת הגישה המנצחת ואני לגמרי מקבל את זה שהקילומטראז' השבועי הוא זה שיקבע בסופו של דבר את הרמה שלך בעיקר (כמובן אם מוציאים מהמשוואה את התזונה, אימונים אחרים, שעות שינה, נתונים טבעיים וכו').
אני יותר מאשמח לקבל מידע בנושא הזה מתחום פיתוח הגוף (או אפילו מתחום הריצה, למרות שכבר חקרתי את זה ימים ולילות, תמיד טוב לקבל מידע נוסף).

3. אני "מעריץ" של פירות וירקות. זה גורם לי להרגיש מצויין, מעבר לעובדה שאני מאוד אוהב את זה, אין צורך לפרט את היתרונות התזונתיים בפירות (פחות מבחינה ספורטיבית, אלא יותר מבחינה בריאותית לטווח הארוך). מה גם שאני לא מוצא רעיון לנשנוש אחר כלשהו בין הארוחות שיהיה כל כך טעים ובריא (שוב, למרות שאכן מבחינה ספורטיבית כמו שאמרת - יש בהם גם חסרונות). לגביי מה שאמרת - אפשר לקבל מידע נוסף בנוגע לעניין הפרוקטוז? (אני לא לגמרי יודע על מה אתה מדבר)
וכמובן אם יש לך המלצה כלשהי להחליף את הפירות אשמח לשמוע (בכל מקרה אני מעוניין לשמור לפחות על 3 פירות ביום).

4. עד עכשיו עשיתי מעט מאוד העמסות, והן לא היו סדירות. השאלות שלי בנושא הזה הן כמו מה ששאלתי את MOONLight. ובכל מקרה אשמח לקבל מידע גם מעבר למה ששאלתי אותו 😃




חבר'ה ממש תודה! זה ממש לא מובן מאליו, וראוי להערכה. תודה רבה!

 

[-=ALX=-]

ערבבת כאן הרבה נושאים:

1. לגבי מה שליאור כתב לך והתגובה שלך אליו - ההיגיון הפשוט באמת אומר שהעמסות מאטות את תהליך החיטוב מאחר וישנו יום אחת לתקופת זמן שבו אתה אוכל מעל המאזן הנייטרלי שלך. יחד עם זאת, העמסות לא רק חיוניות אלא הכרחיות בכל תהליך של חיטוב. הגוף שלך מבצע אדפטציה לאורך זמן , כשאתה במאזן קלורי שלילי. ברגע שהוא מזהה שנכנסת למצב של דחק(מאזן קלורי שלילי) הוא יאט את קצב חילוף החומרים עד למצב שבו הRMR שלך כמעט ישתווה לסך הקלוריות שאתה צורך בתפריט. אם תוריד עוד קלוריות אז הRMR ירד עוד. זה יכול להיות מאוד מתסכל ולא פעם אתה שומע על אנשים שאוכלים 1000 קלוריות ליום ולא מבינים למה הירידה במשקל נתקעה.
העמסה איכותית(כזו שמורכבת ברובה מפחמימות ומעט שומן וחלבון) משדרת לגוף שמצב הדחק הוא מצב יזום , עוזרת לשקם את חילוף החומרים וממלאת את השריר בגליקוגן שחסר בעקבות חיטוב דל פחמימה. למעשה , ללא העמסות אתה מוריד הרבה נוזלים על ההתחלה ולאחר מכן גם מעט שומן עד שאתה נתקע.
גם גרעון קלורי גדול הוא לא הפתרון כי זה יגרום לגוף לפרק שריר וגם יאט יותר את המטבוליזם. הגרעון שלך כרגע הוא סביב ה500 קלוריות ולא הייתי מוריד שום דבר מהתפריט בשלב זה.

2. לגבי ריבוי הפירות בתפריט שלך והקטע עם פרוקטוז-גלוקוז, אתה יכול לשאול על זה בפורום תזונה אם אתה רוצה להתעמק בנושא אבל בעיקרון פרוקטוז לא מומלץ בהעמסות ואני מסיק מכך שבאופן כללי לא כדאי לצרוך יותר מדי ממנו. בכל מקרה, תקרא את החלק הרלבנטי על העמסות במדריך לחיטוב:

http://www.kilogram.co.il/70/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%95%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3/

יש שם מזונות בהם אתה יכול להחליף את הפירות , תלוי מה אתה אוהב.

3. מתאמן עצים = אימוני משקולות ב% גבוה ביחס למשקלי השיא שלך. בחיטוב יש לעבוד עצים ובנפח נמוך , זה ממזער , בין השאר , פירוק שריר.


לגבי הריצה , אני לא מתיימר להיות מבין גדול בתחום הריצות הבינוניות-ארוכות. אני ספרינטר וקטונתי מלהבין ברזי הריצות הארוכות ובטח ובטח באימון של רצי ארוכות ובפרט רצי עילית, כמו כותב המאמר.

יחד עם זאת , המאמר הוא כללי מדי לטעמי וחסר הנחיות ספציפיות. הייתה לי תחושה שהוא אמר הרבה אבל לא חידש יותר מדי. זה גם נשמע יותר מדי כמו "תרוצו הרבה, יהיה טוב ". ריצה היא תחום פשוט? אולי זה נכון אבל כל תוכנית אימונים צריכה להיות מושתתת על עקרונות מסויימים. גם הרמת משקולות היא די פשוטה ויחד עם זאת, הנחיה כמו "תבואו למכון כושר ותתאמנו חזק" היא מצחיקה וחסרת תוכן בעיקר.
בנוסף, זה ברור שבסופו של דבר , ככל שאתה מתקדם ברמה כך עליך להוסיף עוד ועוד נפח על מנת להשתפר. אני מודע לכך שרצי העילית סוגרים קילומטראז' שבועי מאוד גבוה בתקופת ההכנה. אני גם יודע שבד"כ לא מבצעים יותר מ3 אימוני איכות עצימים בשבוע.

מה שכן כדאי להזכיר הוא תחום עבודת הכח שממנו מאמני הריצות הבינוניות והארוכות מפחדים כמו מאש.

אולי כדאי לך להעיף מבט:

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=17447&highlight=strength+endurance

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=25407&highlight=strength+endurance

 

[Beast and cheat]

תודה על התגובה.

1. טוב לדעת - זה משהו שלמרות שקראתי עליו לא הבנתי את חשיבותו.

2. אבדוק את הנושא.

3. לגביי המאמר שצירפתי - המאמר מסביר מדוע הוא פישל בקולג' והוא אינו תוכנית אימונים. מה שכן, אפשר להסיק הרבה מאוד מקריאתו. אולי זה נשמע ברור שככל שרצים יותר בסופו של דבר מגיעים לביצועים טובים יותר, אבל מדובר בעיקר על ההבדל בין חזק ומהר. אכן, פחות מדובר על מה כן לעשות ויש יותר דגש על מה לא לעשות, אבל מאמר זה הינו "פורץ דרך" בתחום הריצה (אולי קצת הגזמתי, אבל הוא משמעותי) ומה שחשוב להסיק ממנו הם עקרונות והבנה, ולא בהכרח תוכנית אימונים כזו או אחרת.
לגביי תחום עבודת הכוח - אני מקבל את טענה זו במאה אחוז.
אני באופן אישי שיפרתי את הביצועים שלי באופן משמעותי על ידי תוספת של אימוני כוח (לפלג הגוף התחתון).
ביחס לעבר, היום זה כבר פחות נכון להגיד שמאמני הריצות הבינוניות והארוכות מפחדים מתחום זה כמו מאש, אבל זה עדיין קיים.

אחלה קישורים צירפת, תודה.


דרך אגב יש לי כמה שאלות נוספות לדון עליהן, אמצא את הזמן ואפתח נושא חדש (הן לא קשורות לכאן).

המון תודה!