נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
שלום רב
אני בצבא (לא לוחם, תומך לחימה) ואני מנסה להפיק כמה שיותר שיפור, למרות הבעיות הלוגיסטיות.
האוכל גרוע (מבחינה תזונתית - מלא שמן בכל דבר ונדירים הימים שיש בשר איכותי ולא נקניקיות או משהו כזה) והבעיות סובבות בעיקר את הנושא הזה.
עד עכשיו השתמשתי הרבה בטונה במים בשביל חלבונים אבל אני דיי נגעל מזה וגם נמאס.
אני כרגע בחיטוב ומאוד קשה לדעת מה הערכים האמיתיים של מה שאני אוכל בחדר אוכל וגם אי אפשר לבנות על זה תוכנית תזונה בשום דרך.
הייתי חודש בגימלים עד עכשיו וכשחזרתי להתאמן (הייתי מושבת תקופה) בניתי תפריט ועכשיו כשאני חוזר לצבא אני בבעייה.
זה המצב כרגע:
גובה 1.71, משקל 71.5, אחוז שומן ~16%, גיל 19.
המטרה היא כרגע חיטוב, אני לא סגור מה יהיה אחוז השומן אבל עד 66 ק"ג (את החיטוב התחלתי ב76 ק"ג). התפריט:
בוקר - נס קפה (וניל) עם חלב סויה דיאט (בערך 20 קל').
צהריים - ~200 גר' חזה עוף + קופסאת טונה במים + 8 כפות אורז (~560 קל': 84 גר' חלבון, 25 גר' פחמימות)
ערב - סלט ירקות (6 ירקות) + קופסאת קוטג' 1% (200 גר', לא 250 גר') + 3 חלבוני ביצים + ביצה קשה שלמה + קופסאת טונה במים (בלי הסלט זה ~330 קל': 56 גר' חלבון. הסלט מוסיף ~150 קל' ו~15 גר' פחמימות).
במהלך היום - 5 פירות (לדוגמה אגס, תפוח, בננה, שזיף ואפרסק - ~400 קל': ~85 גר' פחמימות) + 5 שקדים ו-5 אגוזי מלך (~140 קל': ~12 גר' שומן).
תוספי תזונה: מולטי ויטמין (VM2000) אחד ביום.
נוזלים: שותה בין 2 ל3 ליטר ביום.
סה"כ: 1600 קל', 140 גר' חלבון, 125 גר' פחמימות, שומן - אני מניח שכל השאר, כלומר 57 גר'.
הדיוק בערכים הוא לא 100% אז לקחתי טווח ביטחון קטן מבחינה קלורית. גם את הערכים הזניחים (יחסית) לא הכנסתי לחישוב (הכוונה היא למשל לחלבונים מהפירות וכאלה).
העמסות - בימי שבת אוכל 700 קל' מעל התחזוקה, כאשר התפריט היומי יכיל 140 גר' חלבון, 50 גר' שומן ו-~275 גר' פחמימות.
אימונים - עד עכשיו עשיתי פעמיים בשבוע אירובי של 50 דק' ו-2-3 אימוני FBW בשבוע, השבוע אני מתחיל יום אירובי (50 דק'), יום FBW, כאשר יום בשבוע יהיה מנוחה (זה אומר שיהיו לי 3 אימוני FBW בשבוע ו3 אימוני אירובי של 50 דק' כל אחד בשבוע).
את האירובי אני עושה בעצימות בינונית. הFBW שלי משתנה לפי איפה שאני נמצא, אבל באופן כללי הוא כולל:
2 תרגילי גב, 2 תרגילי כתפיים, 2 תרגילי חזה, 2 תרגילי רגליים (סקוואטים ותאומים), תרגיל בטן, תרגיל יד קדמית, תרגיל יד אחורית.
כל תרגיל=3 סטים, כלומר 33 סטים באימון.
משתדל לעבוד בעצימות גבוהה על 6-10 חזרות אבל בגלל שאני לא מתאמן ממש בחדר כושר אני מוגבל במשקלים בחלק מהתרגילים (חלק זה גם משקל גוף) אבל לרוב לא יוצא שאין לי מספיק משקל ואני צריך לעבוד על יותר מ12 חזרות.
הנושא שבשבילו פתחתי את הדיון:
צריכת רוב החלבון היומי מאבקות (כשאני בצבא).
כרגע אני על 140 גר' חלבון, שזה אומר בערך 6 ספונים ביום. זה מאוד פשוט ונשמע נוצץ כי באמצעות אבקות קל לקבל חלבון נקי ולהמנע מקלוריות נוספות. אבל אני בטוח שיש לזה גם חסרונות.
היתרון העיקרי הוא שאני יכול לבנות ככה תפריט קבוע ואני לא תלוי בצבא או במצב הרוח של הטבח.
הכוונה היא, למשל, לתפריט כזה:
בוקר - שני ספונים
צהריים - שני ספונים + 8 כפות אורז (או מנה מקבילה של פסטה\פתיתים)
ערב - ספון אחד + סלט ירקות (פה זה קצת בעייתי כי אני תלוי בחדר אוכל) + קופסאת גבינה לבנה.
ובמהלך היום אותו דבר - 5 פירות + 5 שקדים + 5 אגוזי המלך.
תוספים: על מנת ליישם את זה אני חושב שפה צריכה להיות תוספת, מה נראה לי צריכה של שני כדורים של מולטי ויטמין (VM2000 של סולגאר) ביום + כדור סידן (600 מ"ג עם ויטמין D - 200 יב"ל).
בתכלס מה שאני מוריד מהתפריט זה 200 גר' חזה עוף, שתי קופסאות טונה, ביצה ו-3 חלבונים של ביצה ומחליף אותם באבקה. את הקוטג' 1% אני מחליף בגבינה לבנה 5%. אמנם פחות טוב, אבל זה מה יש ואני מעדיף להחליף אותו בגבינה ולא באבקה.
הערה חשובה: מבחינת טעם זה טוב לי. אני לא כל כך אוהב בשר, טונה מגעילה אותי במיוחד ואני אשמח מאוד להחליף אותם. בכלליות בשר לא גורם לי להרגשה כל כך טובה (אני לא סובל ממנו אבל אני בהחלט יכול להגיד שאם אפשר להחליף - עדיף). כנראה שהתפריט הזה ישמש אותי לא להרבה זמן (קשה לי להאמין שליותר מ6 שבועות) ככה שמבחינת טעם לא נראה לי שימאס לי מהאבקה.
השאלות הן:
1. האם זה תקין ואפשרי, או שאני חי בסרט? ואם לא אפשרי, למה?
2. מה החסרונות בתפריט כזה? (התזונתיים והפיזיולוגיים, לא המנטליים)
3. מבחינת תוספי תזונה לתפריט הזה, האם יש דגשים ורעיונות?
4. על מנת ליישם את התפריט הזה אני חושב שצריך אבקת חלבון המכילה שילוב חלבונים, ולא אבקת חלבון מי גבינה. או, במידה וזה יהיה משתלם, להשתמש באבקה המכילה שילוב במהלך היום ובאבקת חלבון מי גבינה רק לספון שיגיע בסמוך לאימון. מה אתם אומרים? כמו כן אשמח לקבל המלצה לאבקה\אבקות ספציפיות שיוכלו לשמש אותי למטרה זו.
5. מה אתם אומרים על תוכנית האימונים?
6. מה אתם אומרים על ההעמסה? (נראה לי שעדיף לעשות אותה כל ~9 ימים, לא?)
7. האם תוכנית התזונה והאימונים בנויים נכון, כך שאוכל לרדת מ71.5 ל66 ק"ג? ואם כן, מה להערכתכם תכלול הירידה? (יש מצב שהיא תהיה נקייה?)
בחישוב פשוט, במידה ואני אכן על 16% שומן, זה אומר שיש לי 11.44 ק"ג שומן בגוף ואם אני יורד 5.5 ק"ג רק של שומן (זה אפשרי בכלל?), יהיו לי 5.94 ק"ג שומן בגוף שזה אומר בדיוק 9%. שוב, האם זה אפשרי או שאני חי בסרט?
8. אשמח לקבל המלצות ו\או חוות דעת נוספות גם מעבר לשאלות ששאלתי.
תודה רבה לעוזרים!
אני בצבא (לא לוחם, תומך לחימה) ואני מנסה להפיק כמה שיותר שיפור, למרות הבעיות הלוגיסטיות.
האוכל גרוע (מבחינה תזונתית - מלא שמן בכל דבר ונדירים הימים שיש בשר איכותי ולא נקניקיות או משהו כזה) והבעיות סובבות בעיקר את הנושא הזה.
עד עכשיו השתמשתי הרבה בטונה במים בשביל חלבונים אבל אני דיי נגעל מזה וגם נמאס.
אני כרגע בחיטוב ומאוד קשה לדעת מה הערכים האמיתיים של מה שאני אוכל בחדר אוכל וגם אי אפשר לבנות על זה תוכנית תזונה בשום דרך.
הייתי חודש בגימלים עד עכשיו וכשחזרתי להתאמן (הייתי מושבת תקופה) בניתי תפריט ועכשיו כשאני חוזר לצבא אני בבעייה.
זה המצב כרגע:
גובה 1.71, משקל 71.5, אחוז שומן ~16%, גיל 19.
המטרה היא כרגע חיטוב, אני לא סגור מה יהיה אחוז השומן אבל עד 66 ק"ג (את החיטוב התחלתי ב76 ק"ג). התפריט:
בוקר - נס קפה (וניל) עם חלב סויה דיאט (בערך 20 קל').
צהריים - ~200 גר' חזה עוף + קופסאת טונה במים + 8 כפות אורז (~560 קל': 84 גר' חלבון, 25 גר' פחמימות)
ערב - סלט ירקות (6 ירקות) + קופסאת קוטג' 1% (200 גר', לא 250 גר') + 3 חלבוני ביצים + ביצה קשה שלמה + קופסאת טונה במים (בלי הסלט זה ~330 קל': 56 גר' חלבון. הסלט מוסיף ~150 קל' ו~15 גר' פחמימות).
במהלך היום - 5 פירות (לדוגמה אגס, תפוח, בננה, שזיף ואפרסק - ~400 קל': ~85 גר' פחמימות) + 5 שקדים ו-5 אגוזי מלך (~140 קל': ~12 גר' שומן).
תוספי תזונה: מולטי ויטמין (VM2000) אחד ביום.
נוזלים: שותה בין 2 ל3 ליטר ביום.
סה"כ: 1600 קל', 140 גר' חלבון, 125 גר' פחמימות, שומן - אני מניח שכל השאר, כלומר 57 גר'.
הדיוק בערכים הוא לא 100% אז לקחתי טווח ביטחון קטן מבחינה קלורית. גם את הערכים הזניחים (יחסית) לא הכנסתי לחישוב (הכוונה היא למשל לחלבונים מהפירות וכאלה).
העמסות - בימי שבת אוכל 700 קל' מעל התחזוקה, כאשר התפריט היומי יכיל 140 גר' חלבון, 50 גר' שומן ו-~275 גר' פחמימות.
אימונים - עד עכשיו עשיתי פעמיים בשבוע אירובי של 50 דק' ו-2-3 אימוני FBW בשבוע, השבוע אני מתחיל יום אירובי (50 דק'), יום FBW, כאשר יום בשבוע יהיה מנוחה (זה אומר שיהיו לי 3 אימוני FBW בשבוע ו3 אימוני אירובי של 50 דק' כל אחד בשבוע).
את האירובי אני עושה בעצימות בינונית. הFBW שלי משתנה לפי איפה שאני נמצא, אבל באופן כללי הוא כולל:
2 תרגילי גב, 2 תרגילי כתפיים, 2 תרגילי חזה, 2 תרגילי רגליים (סקוואטים ותאומים), תרגיל בטן, תרגיל יד קדמית, תרגיל יד אחורית.
כל תרגיל=3 סטים, כלומר 33 סטים באימון.
משתדל לעבוד בעצימות גבוהה על 6-10 חזרות אבל בגלל שאני לא מתאמן ממש בחדר כושר אני מוגבל במשקלים בחלק מהתרגילים (חלק זה גם משקל גוף) אבל לרוב לא יוצא שאין לי מספיק משקל ואני צריך לעבוד על יותר מ12 חזרות.
הנושא שבשבילו פתחתי את הדיון:
צריכת רוב החלבון היומי מאבקות (כשאני בצבא).
כרגע אני על 140 גר' חלבון, שזה אומר בערך 6 ספונים ביום. זה מאוד פשוט ונשמע נוצץ כי באמצעות אבקות קל לקבל חלבון נקי ולהמנע מקלוריות נוספות. אבל אני בטוח שיש לזה גם חסרונות.
היתרון העיקרי הוא שאני יכול לבנות ככה תפריט קבוע ואני לא תלוי בצבא או במצב הרוח של הטבח.
הכוונה היא, למשל, לתפריט כזה:
בוקר - שני ספונים
צהריים - שני ספונים + 8 כפות אורז (או מנה מקבילה של פסטה\פתיתים)
ערב - ספון אחד + סלט ירקות (פה זה קצת בעייתי כי אני תלוי בחדר אוכל) + קופסאת גבינה לבנה.
ובמהלך היום אותו דבר - 5 פירות + 5 שקדים + 5 אגוזי המלך.
תוספים: על מנת ליישם את זה אני חושב שפה צריכה להיות תוספת, מה נראה לי צריכה של שני כדורים של מולטי ויטמין (VM2000 של סולגאר) ביום + כדור סידן (600 מ"ג עם ויטמין D - 200 יב"ל).
בתכלס מה שאני מוריד מהתפריט זה 200 גר' חזה עוף, שתי קופסאות טונה, ביצה ו-3 חלבונים של ביצה ומחליף אותם באבקה. את הקוטג' 1% אני מחליף בגבינה לבנה 5%. אמנם פחות טוב, אבל זה מה יש ואני מעדיף להחליף אותו בגבינה ולא באבקה.
הערה חשובה: מבחינת טעם זה טוב לי. אני לא כל כך אוהב בשר, טונה מגעילה אותי במיוחד ואני אשמח מאוד להחליף אותם. בכלליות בשר לא גורם לי להרגשה כל כך טובה (אני לא סובל ממנו אבל אני בהחלט יכול להגיד שאם אפשר להחליף - עדיף). כנראה שהתפריט הזה ישמש אותי לא להרבה זמן (קשה לי להאמין שליותר מ6 שבועות) ככה שמבחינת טעם לא נראה לי שימאס לי מהאבקה.
השאלות הן:
1. האם זה תקין ואפשרי, או שאני חי בסרט? ואם לא אפשרי, למה?
2. מה החסרונות בתפריט כזה? (התזונתיים והפיזיולוגיים, לא המנטליים)
3. מבחינת תוספי תזונה לתפריט הזה, האם יש דגשים ורעיונות?
4. על מנת ליישם את התפריט הזה אני חושב שצריך אבקת חלבון המכילה שילוב חלבונים, ולא אבקת חלבון מי גבינה. או, במידה וזה יהיה משתלם, להשתמש באבקה המכילה שילוב במהלך היום ובאבקת חלבון מי גבינה רק לספון שיגיע בסמוך לאימון. מה אתם אומרים? כמו כן אשמח לקבל המלצה לאבקה\אבקות ספציפיות שיוכלו לשמש אותי למטרה זו.
5. מה אתם אומרים על תוכנית האימונים?
6. מה אתם אומרים על ההעמסה? (נראה לי שעדיף לעשות אותה כל ~9 ימים, לא?)
7. האם תוכנית התזונה והאימונים בנויים נכון, כך שאוכל לרדת מ71.5 ל66 ק"ג? ואם כן, מה להערכתכם תכלול הירידה? (יש מצב שהיא תהיה נקייה?)
בחישוב פשוט, במידה ואני אכן על 16% שומן, זה אומר שיש לי 11.44 ק"ג שומן בגוף ואם אני יורד 5.5 ק"ג רק של שומן (זה אפשרי בכלל?), יהיו לי 5.94 ק"ג שומן בגוף שזה אומר בדיוק 9%. שוב, האם זה אפשרי או שאני חי בסרט?
8. אשמח לקבל המלצות ו\או חוות דעת נוספות גם מעבר לשאלות ששאלתי.
תודה רבה לעוזרים!
