ייעוץ בנושא תפריט חיטוב ואבקות חלבון

[Beast and cheat]

שלום רב
אני כרגע בחיטוב, הנתונים:
משקל 71 ק"ג
גובה 1.71
אחוז שומן ~16%
גיל 19

האימונים הם 3 פעמים בשבוע אירובי בעצימות בינונית של 50 דקות + 3 פעמים בשבוע אימון FBW בעצימות יחסית גבוהה, אני יודע שיש הרבה מה לדון על האימונים אבל כרגע אעדיף לדון בנושא התזונה.

התפריט הוא כזה:בוקר:
א. כוס קפה (וניל עם חלב סויה).
ב. מנת חלבון (קופסאת טונה במים \ אבקת חלבון).

צהריים:
א. חזה עוף 200 גר' (נשקל לאחר הבישול) \ סייטן 180 גר' (נשקל לאחר הבישול) + 30 גר' גרגירי חומוס (שאני מבשל, לא מקופסאת שימורים, נשקל לאחר הבישול).
ב. 100 גר' אורז (נשקל לאחר הבישול) \ 100 גר' פסטה מקמח מלא (נשקל לאחר הבישול).
ג. פרי.

ערב:
א. סלט ירקות (6 ירקות) - עגבנייה, מלפפון, גזר, פטריות חיות, כרוב וחסה.
ב. 3 חלבוני ביצים + ביצה קשה.
ג. קופסאת קוטג' 1% (200 גר').
ד. מנת חלבון (קופסאת טונה במים \ אבקת חלבון).
ה. פרי.

בין הארוחות:
א. שני פירות
ב. 4 שקדים + 4 פקאנים + 4 אגוזי המלך
ג. שתי כוסות קפה עם חלב סויה.
ד. מרק משקית (דיאט)

סה"כ (חזה עוף ואורז):
קלוריות: 1600.
חלבונים: 159 גר'.
פחמימות: 120 גר'.
שומנים: 23 גר'.

סה"כ (סייטן, חומוס ופסטה):
קלוריות: 1600.
חלבונים: 160 גר'.
פחמימות: 130 גר'.
שומנים: 19 גר'.

העמסות:
כל 8-9 ימים אני מבצע העמסה של 24 שעות, התפריט משתנה אבל הערכים הסופיים של היום שבו אני מבצע את ההעמסה הם בערך כאלה:
קלוריות: 2800.
חלבונים: 140 גר'.
פחמימות: 380 גר'.
שומנים: 80 גר'.

תוספים: מולטי ויטמין VM2000 של סולגאר, אחד ביום.

השאלות:
1. משהו מוזר לי מאוד בחישוב שעשיתי - אם מחברים את סך הקלוריות מהחלבונים, הפחמימות והשומנים מגיעים לפחות קלוריות. אפשר עזרה בנושא החישוב? (לקחתי פה ושם "טווח ביטחון" קטן אבל זה יוצא איזה 400 קל' פחות וזה מוזר מאוד).

2. פעמיים בשבוע אני אוכל סייטן, חומוס ופסטה ו5 פעמים חזה עוף ואורז. דעתכם?

3. לגביי החלבונים - נגמרה לי האבקה ככה שעכשיו אני תלוי בקופסאות טונה, שזה סבבה אבל נמאס ומאוד לא טעים לי. הרעיון שלי הוא לקנות שתי אבקות - קזאין, אקח מנה לפני השינה במקום המנה בארוחת הערב, וחלבון מי גבינה, שאותו אקח מיד לאחר האימון (זה אומר לפעמים בבוקר ולפעמים אחה"צ). מה אתם אומרים?

4. אני שוקל לקנות אבקת חלבון סויה במקום מי גבינה - מה היתרונות והחסרונות של כל אחת מהן? וכמובן שאם יש מידע נוסף בנוגע לאבקת חלבון סויה, אשמח לקבל (מצאתי באינטרנט מעט מאוד מידע וגם מה שמצאתי היה לא רלוונטי כל כך).

5. מה דעתכם בכלליות על התפריט (וההעמסות)?

6. אשמח לקבל כל הצעה לשיפור.


תודה רבה

 

[-=ALX=-]

0. תמקד את השאלות שלך,לא פשוט לקרוא מגילה לפני שמגיעים לעיקר.

1. תבדוק את הערכים שוב, 20 גרם שומן זה מעט מאוד,כנראה שטעית בהזנת הערכים למחשבון הקלוריות. אם עדיין תהיה תקוע על כ"כ מעט שומן אז תוסיף שומן ותוריד קצת חלבון ופחמימה. אתה חייב לפחות 20% מהקלוריות שלך כשומן.

2.אם זה טעים לך אז מה רע? בעיקרון עדיף להשיג את רוב החלבון ממקורות מהטבע(גבינה,בשר,ביצים,טונה) מאחר ואלה חלבונים שמכילים את כל חומצות האמינו לעומת חלבון צמחי אבל מפעמיים בשבוע שאתה אוכל חומוס אני לא חושב שיקרה משהו.

3. למה לא?

4.אין לי מושג

5. אם התפריט נוח לך אז תזרום איתו,אין צורך להפריד חלבון וחלמון ביצה
ההעמסה נראית טובה,הייתי אפילו מוריד קצת חלבון ושומן לטובת עוד 80-100 גרם פחמימה

שקול לתסף במולטיויטמין אחר כי בד"כ הערכים של מה שיש בארץ לא מספיקים
חפש על זה בפורום(אני משתמש בTWINLAB ללא ברזל)

6. ...

 

[Beast and cheat]

1. סבבה בדקתי שוב וזה עדיין לא 100% אבל זה התאזן קצת.. יש לי קצת יותר מהכל.

2. אני אוכל סייטן שזה מכיל חלבונים כמו בחזה עוף (טיפה יותר) אבל הוא חסר (יחסית) בליזין, ולכן אני "משלים" את זה על גרגירי חומוס (לפעמים אני מעביר אותם לערב, אבל זה לא באמת משנה).

3. אני גם לא מוצא סיבה למה לא להשתמש בקזאין ומי גבינה בנפרד, אבל אני כל הזמן רואה שטוענים כאן שמה שחשוב זה הסה"כ היומי ושזה לא משנה מתי תצרוך את החלבונים. אז מה בעצם נכון? האם לקחת קזאין לפני השינה יביא תוצאות זהות כמו לקחת אחרי אימון? ואם כן אז בעצם גם אם לוקחים (באופן היפותטי) קזאין אחרי אימון ומי גבינה לפני השינה, זה אותו דבר...
מה נכון?

5. מצאתי את ההשוואה שמשה ערך בין האופטי מן לTWINLAB ומולטי ויטמין נוסף שברח לי שמו. אבל חוץ מזה לא מצאתי שום דבר רע נגד הVM2000 (חוץ מהמחיר המטורף שלו ביחס לשאר). גם השוויתי כמה נתונים ביניהם וזה נראה דומה מאוד \:
יש מצב שהVM2000 הוא גם ישראלי וגם טוב או שפספסתי משהו?



תודה רבה

 

[-=ALX=-]

1. סבבה בדקתי שוב וזה עדיין לא 100% אבל זה התאזן קצת.. יש לי קצת יותר מהכל.

2. אני אוכל סייטן שזה מכיל חלבונים כמו בחזה עוף (טיפה יותר) אבל הוא חסר (יחסית) בליזין, ולכן אני "משלים" את זה על גרגירי חומוס (לפעמים אני מעביר אותם לערב, אבל זה לא באמת משנה).

3. אני גם לא מוצא סיבה למה לא להשתמש בקזאין ומי גבינה בנפרד, אבל אני כל הזמן רואה שטוענים כאן שמה שחשוב זה הסה"כ היומי ושזה לא משנה מתי תצרוך את החלבונים. אז מה בעצם נכון? האם לקחת קזאין לפני השינה יביא תוצאות זהות כמו לקחת אחרי אימון? ואם כן אז בעצם גם אם לוקחים (באופן היפותטי) קזאין אחרי אימון ומי גבינה לפני השינה, זה אותו דבר...
מה נכון?

5. מצאתי את ההשוואה שמשה ערך בין האופטי מן לTWINLAB ומולטי ויטמין נוסף שברח לי שמו. אבל חוץ מזה לא מצאתי שום דבר רע נגד הVM2000 (חוץ מהמחיר המטורף שלו ביחס לשאר). גם השוויתי כמה נתונים ביניהם וזה נראה דומה מאוד \:
יש מצב שהVM2000 הוא גם ישראלי וגם טוב או שפספסתי משהו?



תודה רבה

1. תעלה לפה את התפריט שלך כולל הערכים, זה אמור להסתדר בול. אם יש לך קצת יותר מהכל זה אומר שעדיין יש לך מעט מאוד שומן בתפריט.

3. פירוק שריר מתחיל רק 40-48 שעות אחרי צום מוחלט ככה שמהבחינה הזו באמת לא משנה מתי אתה צורך את רכיבי המזון בתפריט שלך כל עוד אתה שומר על הערכים.

4. VM2000 מיוצר ע"י סולגאר שהיא חברה אמריקאית , לא השוויתי בין הערכים אבל הכדורים עצמם די גדולים ולא ממש נוחים לבליעה ויש להם טעם לוואי לא כל כך נעים וכמובן שגם המחיר הוא שיקול.
בכל מקרה תשקול לתסף בויטמין C וויטמין D מעבר למולטי, אלה 2 ויטמינים שאין מולטי המכיל מספיק מהם.

 

[Beast and cheat]

1. עכשיו עשיתי את זה יותר מסודר ומתגלים לי חורים רבים. לפי המחשבון של נטו גרין:
אנרגייה 1130 פחמימות 104 חלבונים 115 שומן כולל 22
סידן 340 מ"ג, חומצה אלפא לינולנית 0.6 גר', ברזל 7.0 מ"ג, פולאט (B9) 287 מ"ג, ויטמין A 6077 מק"ג, ויטמין C 78 מ"ג, ויטמין E 5 מ"ג, תיאמין (B1) 0.7 מ"ג, ריבופלבין (B2) 1.9 מ"ג, ויטמין B6 1.9 מק"ג, מגנזיום 211 מ"ג, סך סיבים תזונתיים19.3 גר', שומן רווי 5 גר', כולסטרול 396 מ"ג, אבץ 6 מ"ג, נתרן 2086 מ"ג, אשלגן 2787 מ"ג

זה לא כולל שתי מנות חלבון (שתי קופסאות טונה במים \ שני סקופים - צריך להוסיף 220 קל' + 48 גר' חלבון), מרק מאבקה (60 קל', 11 גר' פחמימות ונראה לי 1.5 גר' שומן), שלוש כוסות קפה עם חלב סויה וסוכרלוז (~65 קל' - 7 גר' חלבון, 7 גר' פחמימות וגרם שומן).

זה אומר שהערכים הסופיים הם:
קלוריות: 1475
חלבונים: 171
פחמימות: 122
שומנים: 24.5

מה שכן, הרבה פעמים אני "מצ'פר" אני עצמי בלילות בעוד ~140 קל' (שמגיעות מפחמימות).

הרעיון שלי הוא כזה: להוריד 20 גר' חלבון (ולהשאר על 151 למשקל 71 ק"ג כרגע), ולהוסיף 15.5 גר' שומן.
וכמובן, להשתמש גם בתוסף סידן (מה שיש לי מכיל 600 מ"ג ו200 יב"ל של ויטמין D) פעם ביום. וכמובן לדבוק בתפריט ב100%.

זה יהיה בסדר, או שיש משהו נוסף לשנות? מבחינת החלבונים - אני אוריד מנת חלבון אחת (כרגע זה אומר טונה אחת אבל כשיהיו לי אבקות אני אקח עדיין שתי מנות ביום ואוריד 60 גר' חזה עוף בצהריים וחלבון אחד). אילו מקורות לשומן יהיו לי טובים?

3. אז בעצם חלבון מי גבינה, קזאין וחבריהם = הנפצות? (הכוונה שהם כן מספקים חלבון אבל זה בעצם לא משנה מה מהירות הספיגה שלו?)

4. סבבה, אבדוק את הנושא לעומק.


תודה 😃

 

[-=ALX=-]

אי אפשר להבין כלום מהמגילה שמהווה את פירוט המיקר והמאקרו נוטריינטים שלך בתפריט.


בכל מקרה הגרעון גדול מדי. לך על 1700 קל׳ בתור התחלה ותוריד משם על פי הצורך.
תוריד 20 גרם חלבון ותוסיף 35 גרם שומן מזיתים/אבוקדו/אגוזי מלך/חביתה או מקושקשת מטוגנת בחמאה
אתה יכול להוסיף גבינה צהובה בשביל הסידן
הדרישה לויטמין די נקבעת לפי בדיקות דם ועל פי רוב מי שחסר לו צריך לקחת כמה אלפי יחבל ליום

3. הם מספקים חלבון זמין אבל מהירות הספיגה לא חשובה וממילא צריך להסתכל על תהליכים קטבוליים ואנבוליים בגוף ברמה של שעות וימים ולא ברמת המיקרו(אוי ואבוי, שתיתי שייק רק שעה אחרי האימון, אני לא מאמין- פירקתי שריר).

 

[Beast and cheat]

אוקיי תראה עשיתי כמה שינויים קטנים (השומנים שנוספו מגיעים מאבוקדו ואגוזי מלך, שקדים, פקאנים) ואלה הערכים:
קלוריות: 1701
חלבונים: 169
פחמימות: 116
שומנים: 48

עדיין חסר סידן (יש רק 387 מ"ג) ולכן אתווסף ב600 מ"ג (שמכיל כמו שאמרתי גם 200 יב"ל של ויטמין D) אבל זה נראה לי בסדר. מה שכן, התפריט מכיל כרגע 4 פירות, לדעתי אפשר להוריד שניים, שזה אומר פחות 30 גר' פחמימה (מוריד בננה ואגס) ופחות 120 קל'. מה אתה אומר?

מבחינת שאר הויטמינים והמינרלים:
ברזל - עם המולטי 17.9 (בלי - 7.9 מ"ג)
ויטמין C - עם המולטי 401 מ"ג (בלי - 101 מ"ג)
אבץ - עם המולטי 22 מ"ג (בלי - 7 מ"ג)
נתרן - עם המולטי - 2207 מ"ג (בלי - 2197 מ"ג)
אשלגן - עם המולטי 3479 מ"ג (בלי - 3469 מ"ג)
מגנזיום - עם המולטי 302 מ"ג (בלי - 272 מ"ג)
ויטמין B2 (ריבופלאבין) - עם המולטי 102 מ"ג (בלי - 2 מ"ג)
סיבים תזונתיים - 28 גרם


יש חורים כלשהם? ומה דעתך על להוריד שני פירות?

 

[-=ALX=-]

הערכים לא מסתכמים ל1700 קלוריות

תתסף בגרם ויטמין סי ליום וב2 כדורי סידן ולא 1

להוריד את הפירות ולהחליף אותם בשומן זה רעיון טוב לדעתי

 

[Beast and cheat]

1. הערכים באמת לא מסתכמים ב1700, זה לפי המחשבון של נטו גרין - שם למשל 100 גר' אורז מבושל מכיל 130 קל', 28 גר' פחמימות, 3 גר' חלבון ו0 שומן כך שזה לא יוצא בדיוק, וככה זה כמעט בכל דבר שם וזה מצטבר לבערך 100 קל' הבדל בין הערכים לקל'. מה נכון, הערכים או הקלוריות? (כלומר האם הוסיפו קלוריות או הורידו ערכים?)

לגביי הויטמין C - יש לך המלצה לאיזה ויטמין C ספציפי לקנות, או שפשוט כל מוצר סטנדרטי?
סידן - אם אקח שניים יהיה לי כמעט 1600 מ"ג ביום - לדעתך זה לא יגרום לי לעודף? יש גם את האופציה לקחת כדור אחד כך שיהיה לי כמעט 1000 מ"ג ביום ובמקום הפירות לאכול למשל גבינה צהובה (באותן קלוריות) ואז סביר להניח שיהיה לי ~1100. מה בעצם הצריכה שאני צריך לשאוף אליה?

אוריד שני פירות מהתפריט ואוסיף קצת שומנים (בערך בחצי מהקלוריות שלהם), כך שאגדיל את הגירעון ב~50 קל'.


תודה רבה 😃

 

[-=ALX=-]

נסה את המחשבון של GOLEANGO, שם זה מסתכם יותר טוב (אין שם פירוט של ערכים אמנם אבל את הפירוט תוכל לקחת מנטוגרין).

אין ויטמין C מומלץ,זה די סטנדרטי אני חושב.
אתה מתאמן ככה שאין בעיה עם צריכה של 1.5 גרם סידן ליום וקח בחשבון שלא הכל נספג מהכדורים. לדעתי כמתאמן תשאף ל1,5 גרם.

 

[EMZ]

כדאי לקנות ויטמין C בשחרור מושהה. יש גבול לכמות שהגוף יכול לספוג בפרק זמן נתון.

 

[Mike Bikov]

כדאי לקנות ויטמין C בשחרור מושהה. יש גבול לכמות שהגוף יכול לספוג בפרק זמן נתון.

נראה לי זה כזה גימיק השיחרור מושהה הזה...

 

[EMZ]

למה גימיק? זה קל לעשייה בויטמין C. וזה גם לא יקר. אז למה לא?

 

[Mike Bikov]

למה גימיק? זה קל לעשייה בויטמין C. וזה גם לא יקר. אז למה לא?

יש מחקר שמדבר על המנגנון של ה "שיחרור מושהה" של הויטמין C שאתה לוקח?

 

[EMZ]

לא הבנתי איזה מחקר אתה רוצה. שהוא אכן מתפרק בשחרור מושהה?

 

[Beast and cheat]

תודה רבה על התגובות. כרגע אני קצת לחוץ בזמן אז את החישוב במחשבון של GOLEANGO אעשה מאוחר יותר. בתכלס רוב הבעיות נפתרו, רק שאלה נוספת:
איך לעזעזאל אני לא יורד במשקל?! אני עם התפריט הנ"ל וכבר שבועיים שאני תקוע על 71.2 ק"ג בדיוק. זה לא זז.
אז כן, אכלתי מידי פעם עוגייה או שתיים מחוץ לתפריט אבל רבאק, אני לא עובר את ה1700, גג 1900 קל' ביום בממוצע כולל החריגות, ואני עושה אירובי 3 פעמים בשבוע של 50 דק'...
העמסות - עשיתי בשבת שלפני האחרונה ותכננתי לעשות שוב אתמול (שלישי) אבל בשבת האחרונה כל המשפחה באה הביתה אז תכננתי "מיני העמסה" והייתי בערך במאזן קלורי ניטרלי, אולי טיפה מעל (הוספתי פחמימות בעיקר) אז את ההעמסה הבאה דחיתי לשבת הקרובה.

אני שותה הרבה, באיזור ה3 ליטר ביום אז סביר להניח שיש נוזלים אבל אני תמיד נשקל בבוקר מיד כשאני קם (אחרי שירותים).

איפה אני טועה ומה אני עושה לא נכון? (ד'א יש לי שני משקלים בבית ואני מצליב ביניהם, הבעייה היא לא במשקל).

האמת שלאט לאט יש שיפור מבחינת מראה - גם בשבועיים האחרונים, הגוף התעצב אבל המשקל נשאר אותו דבר. מה קורה פה?

 

[-=ALX=-]

אם אתה לא נשקל במשקל דיגיטלי אין על מה לדבר, משקל רגיל יכול להיות בעל סטיית תקן של 2 קילו והנה הלכה הירידה.
חוץ מזה אולי אתה טועה בהערכה של המשקל? זה די נפוץ ואפשר בקלות להוסיף ככה קלוריות וגם ההעמסה הכפולה שעשית האטה את הקצב. דבר אחרון הוא שעד כה איבדת בעיקר נוזלים, לוקח זמן עד שמתחילה הירידה בשומן גם אם אתה במאזן קלורי שלילי.

 

[SPF]

אם אתה לא נשקל במשקל דיגיטלי אין על מה לדבר, משקל רגיל יכול להיות בעל סטיית תקן של 2 קילו והנה הלכה הירידה.
חוץ מזה אולי אתה טועה בהערכה של המשקל? זה די נפוץ ואפשר בקלות להוסיף ככה קלוריות וגם ההעמסה הכפולה שעשית האטה את הקצב. דבר אחרון הוא שעד כה איבדת בעיקר נוזלים, לוקח זמן עד שמתחילה הירידה בשומן גם אם אתה במאזן קלורי שלילי.

שטויות אחי.
אכן למשקלי סופר למינהם יש סטייה רבה אך אם הוא התחיל את השקילה עם אותו משקל אין שום סיבה בעולם שהוא לא יראה ירידה באופן כללי, מאחר שטווח הסטייה נשאר זהה.

יתכן מאוד כי בזמן שהוא שורף שומן הוא גם עולה במסת השריר שבעצם כבדה יותר משומן ולכן הוא גם לא רואה ממש תנודה במשקל כרגע, במיוחד אם הוא מתאמן מתחיל.

כמה זמן אתה כבר בתהליך של החיטוב?

נ.ב.
מה זה משנה מה המשקל אומר אם פיזית אתה רואה תוצאות חיוביות?
זה סתם מדכא אותך ומכניס אותך לטראנס שלילי.
ועוד משהו, תמדוד היקפים זה יתן לך מדד יותר נכון.

 

[-=ALX=-]

שטויות אחי.
אכן למשקלי סופר למינהם יש סטייה רבה אך אם הוא התחיל את השקילה עם אותו משקל אין שום סיבה בעולם שהוא לא יראה ירידה באופן כללי, מאחר שטווח הסטייה נשאר זהה.

יתכן מאוד כי בזמן שהוא שורף שומן הוא גם עולה במסת השריר שבעצם כבדה יותר משומן ולכן הוא גם לא רואה ממש תנודה במשקל כרגע, במיוחד אם הוא מתאמן מתחיל.

כמה זמן אתה כבר בתהליך של החיטוב?

נ.ב.
מה זה משנה מה המשקל אומר אם פיזית אתה רואה תוצאות חיוביות?
זה סתם מדכא אותך ומכניס אותך לטראנס שלילי.
ועוד משהו, תמדוד היקפים זה יתן לך מדד יותר נכון.

אתה טועה פעמיים.
ראשית,
סטיית תקן של 2 קילו תגרור משקל שמראה 68-72 עבור 70 קילו ו 69-73 עבור 71. אף אחד לא אמר שהטעות כל פעם רק למעלה או רק למטה. הוא יכול לשקול 71(משקל מראה 71) ולרדת ל70(משקל מראה 71). זה בכל מקרה התעסקות בשטויות כי הוא בחיטוב בדיוק שבועיים עם 2 העמסות באמצע וצריך גם להשקל תמיד בתנאים זהים.

שנית, אתה טועה כי הוא אמור להיות במאזן קלורי שלילי אז הוא לא יכול לעלות במסת השריר.

דרך אגב, מה שוקל יותר, קילו שריר או קילו שומן?

ולפותח האשכול, כבר הוכחת נטייה לטעות בחישובים בתפריט, אני מציע לך לקנות מאזני מטבח.

 

[SPF]

אתה טועה פעמיים.
ראשית,
סטיית תקן של 2 קילו תגרור משקל שמראה 68-72 עבור 70 קילו ו 69-73 עבור 71. אף אחד לא אמר שהטעות כל פעם רק למעלה או רק למטה. הוא יכול לשקול 71(משקל מראה 71) ולרדת ל70(משקל מראה 71). זה בכל מקרה התעסקות בשטויות כי הוא בחיטוב בדיוק שבועיים עם 2 העמסות באמצע וצריך גם להשקל תמיד בתנאים זהים.

שנית, אתה טועה כי הוא אמור להיות במאזן קלורי שלילי אז הוא לא יכול לעלות במסת השריר.

דרך אגב, מה שוקל יותר, קילו שריר או קילו שומן?

ולפותח האשכול, כבר הוכחת נטייה לטעות בחישובים בתפריט, אני מציע לך לקנות מאזני מטבח.

אני לא טועה, אתה מטעה.
הסטייה היא קבועה במשקל, תעלה על כל משקל 7 פעמים ברצף באותו זמן תקבל אותה תוצאה!
הסטייה היא סטייה שבה הוא יצא מהמפעל, ייתכן כי אותו משקל סוטה 2 קילו למטה, אך הוא תמיד יראה 2 קילו למטה בכל שקילה, תבדוק ותראה.

מצחיקה האנלוגיה שלך למה שוקל יותר קילו שריר/שומן, הכוונה הייתה שאם תיקח חצי ליטר שריר וחצי ליטר שומן מה שוקל יותר,דובר על נפח ולא משקל פר סה.

הוא אומר שהוא במאזן שלילי השאלה היא מה נכון?