ייעוץ תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע

[Daviditzhaky]

אני מתאמן כבר 5 חודשים ורציתי ללכת על התוכנית מפה ויש לי שאלה
למה ברוב התרגילים יש 2 סטים ולא 3?
אני עושה את הפרפר עם דמבאלים בשכיבה זה בסדר?
במה אפשר להחליף את הכפיפת מרפקים בפרי'צר.
אני לא יכול לעשות פול אובר במכון שלי במה אפשר להחליף אותו?
רציתי לעשות תרגיל מורכב לגב על מה אתם ממליצים?
תודה רבה

 

[tomerperetz]

אתה יכול לעשות פרפר עם דאמבלים בשכיבה !
את הכפיפות אתה יכול לעשות בעמידה עם מוט ישר או W במקום הפריצ'ר
את הפול אובר את יכול להחליף בדדליפט אם אין לך בתוכנית
דדליפט שוב אם אין לך בתוכנית

 

[Daviditzhaky]

אבל אני כבר עושה מוט ישר בעמידה..

 

[מומין טרול]

אבל אני כבר עושה מוט ישר בעמידה..

אז זה מספיק לגמרי, לא צריך יותר מתרגיל 1 ליד קדמית בד"כ..

 

[Daviditzhaky]

אז האימון שלי הוא ככה:
A
בנצ'פרס 2*8
משקוליות בשיפוע עליון 2*10
פרפר עם דאמבלים בשכיבה 2*10
לחיצת כתפיים 2*8
הרחקה לצדדים 2*8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2*8

B
משיכת פולי עליון 3*8
חתירה בבודדות 3*8
דדליפט ?*8
סקוואט 3*8
כפיפת מרפקים כנגד מוט 2*12
פשיטת גב 2*15

משהו לשפר?

 

[HaMBurGer]

דדליפט סט אחד עצים עם חימום טוב לפני.

התכנית בסדר. הכי חשוב זה להתקדם במשקלים ולהיות בפלוס קלורי עם דגש על חלבון, אחרי זה, הכל זבל אחד גדול.

 

[Daviditzhaky]

עוד דבר, למה בכל תרגיל בA יש רק שני סטים ולא שלוש? מה ההבדל?

 

[HaMBurGer]

אתה מתכוון מה ההבדל בין 3 תרגילים שכל אחד מהם 2 סטים ל- 2 תרגילים שכל אחד מהם 3 סטים?

אם כן אז ההבדל הוא גיוון בעיקר, כאשר מדובר ב6 סטים לשריר גדול רוב האנשים עושים 2 תרגילים של 3 סטים כל אחד. זה לא אמור לעניין אותך

 

[Daviditzhaky]

השאלה שלי היא מה ההבדל אם אני יעשה 3 סטים במקום שתיים בכל תרגיל.

 

[Daviditzhaky]

זה בסדר להחליף גב וכתפיים?

 

[Reflect]

זה בסדר להחליף גב וכתפיים?

לא.
גב = שריר גדול
כתפיים = שריר קטן

 

[Daviditzhaky]

אבל הכתפיים מתנגשות עם החזה לא?

 

[HaMBurGer]

אתה יכול להחליף בין כתפיים לרגליים, אמנם זה שריר קטן וזה גדול אבל תמיד באחד מהאימונים יהיה 2 שרירים גדולים ובשני רק שריר גדול .
אני מצאתי שזה בלתי אפשרי לעשות יד אחורית אחרי חזה וכתפיים, או כתפיים אחרי חזה ויד אחורית.

 

[Reflect]

אין לך ברירה, או שתעשה את הכתפיים יחד עם החזה או שתעשה אותו עם הגב.

 

[Daviditzhaky]

אז להחליף כתפיים וגב או כתפיים ורגליים?

---------- התגובה התווספה ב 16:50 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:54 ----------

עוד משהו, הייתי עושה לאיזה תקופה ss ואין לי בעיה עם התרגילים, יש לי בעיה עם העליית משקלים, אז עדיף לי לעשות את התוכנית הזאתי או ss לעלייה איטית עם 8 חזרות ועוד דברים?

 

[oneo1]

מה הבעיה עם העלייה במשקלים ב ss?

 

[Daviditzhaky]

עליתי בקושי, יוצא לי לישון הרבה פעמים פחות מ8 שעות, תכנתי לקנות גיינר כי אני לא אוכל מספיק וחלבונים בסדר נראלי.

 

[oneo1]

בכל תוכנית אם תרצה להתקדם כמו שצריך תצטרך לאכול ולישון מספיק...

 

[Daviditzhaky]

אוקיי הייתה תקופה שעשיתי את אלה וגם לא עליתי במשקלים.
מה שכן אחרי בערך שלושה אימונים הייתי מעלה.
אני עוד מעט 15 ולא נראה לי זה קשור לגיל ההתבגרות (אני מתכוון להורמון גדילה)