ייעוץ תפריט לחיטוב

[Shamen]

בטעות פתחתי את אותו האשכול באימונים..:\

בכל מקרה..שוקל 96 גובה 180 בן 18

הלכתי לפורטל של קילוגרם ובחרתי את התפריט הזה..שינתי בו והורדתי כמה דברים
הביצים שכתוב בתפריט המקורי היה כתוב ביצה אני חישבתי את הביצים בתור ביצים קשות.
אשמח להסתכלות ולדעות בנושא.

ארוחה 1 - 7 בבוקר
1 פרוסות לחם אחיד
2 כוסות חלב 1%
מלפפון

ארוחה 2 – 10 בבוקר
חצי כוס אורז מבושל
חלבון ביצה
1 כפיות טחינה

שעה 11 אימון מכון

ארוחה 3 – אחרי אימון שעה 1
1 ביצה שלמה + 2 לבן
4 כפיות טחינה
גזר ללא קליפה
טונה במים משומר קופסא 1

ארוחה 5 –שעה 4
2 דנונה 0%
גזר ללא קליפה
300 מ"ל חלב 1%

ארוחה 6 – שעה 7 בערב
2 פרוסות לחם אחיד
200 גר' חזה עוף
כף שמן זית

חלבון: 167.6 גרם
פחמימה: 152.6 גרם
שומן: 80.8 גרם
קלוריות: 2008
כולסטרול: 422.6 מ"ג

עריכה:
הצלחתי להוריד שומן וכולסטרול ולהשאיר את החלבון ופחמימה..
התפריט המוצג כרגע למעלה זה התפריט הסופי..איך הארוחה שעה לפני אימון? איך הארוחה אחרי האימון?(יותר מידיי?)
תודה לעוזרים

 

[MOONLight]

יש מדריך בפורטל ולגבי התאמות בתפריט יש לך מחשבוני תזונה (שגם הם מופיעים במאמר לחיטוב בפורטל)

 

[Shamen]

כן השתמשתי בו ושינתי כמה דברים..ערכתי את ההודעה. אשמח אם תוכל להסתכל מחדש ולבחון את התפריט.

 

[MTA]

הייתי ממליץ לך על לפחות 200 גרם חלבון.

 

[SweetBamba]

הייתי ממליץ לך על לפחות 200 גרם חלבון.

אתה אומר כאילו 200 גרם זה קצת
200 גרם למשקל שלו זה דיי והותר ויותר מההמלצות

 

[Shamen]

אוקיי אני יעלה ל200 אבל הכולסטרול נראה לי גבוה למות.

 

[-=ALX=-]

אוקיי אני יעלה ל200 אבל הכולסטרול נראה לי גבוה למות.

תרפרף קצת באשכול הבא, אולי תגלה משהו מעניין:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=17485

 

[Shamen]

ריפרפתי ראיתי מאמרים הבנתי כמה דברים חדשים..תודה.
אשמח לעוד תגובות בנוגע לסדר הארוחות וכמויות הארוחות.

 

[-=ALX=-]

ריפרפתי ראיתי מאמרים הבנתי כמה דברים חדשים..תודה.
אשמח לעוד תגובות בנוגע לסדר הארוחות וכמויות הארוחות.

אין לדברים האלה משמעות, תאכל איך ומתי שנוח לך. תוסיף 30 גרם חלבון על חשבון שומן.

 

[Shamen]

זתומרת אתה אומר שסדר הארוחות וזמנם לא ממש משנה..העיקר זה הנתונים הסופיים?
אתה מציע לי להוריד את השומן ל50 ולהעלות את החלבונים ל190+?

 

[-=ALX=-]

בדיוק, סדר הארוחות וזמנן לא משנים, רק הערכים הסופיים.

תוריד שומן ל65 ותעלה חלבון ל200.
כמה אתה הולך להתאמן? הנייטרלי שלך הוא סביב 2400. אם אתה מתאמן הרבה אולי בחרת גרעון גבוה מדי.
אתה על כמות בינונית של פחמימה עבור חיטוב ולכן כדאי לעשות העמסות כל 10-14 ימים.

 

[Shamen]

אני מתאמן 3 פעמיים בשבוע של משקולות+אירובי=400 קלוריות
ועוד אימון אירובי שיעמוד על 250+-
מה שאומר שבימים של אימון כולל יהיה לי 800-900 גירעון ובימים של אירובי 600-700 ובימים ללא אימון בכלל גירעון של 400. לפי מה שהבנתי זה אחלה.
בנוגע להעמסה..איך זה הולך? לאכול רגיל כמו שהייתי עושה בתזונה לא מחושבת או לחשב ולדחוף עוד שתי לחמניות נגיד לתפריט?

 

[-=ALX=-]

נשמע לי סביר מאוד
זה גרעון ממוצע של 600 קלוריות וזה בהחלט שפוי להתחיל ככה.

בהעמסה אתה צריך לדאוג להכניס משהו כמו 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה, למשל לאכול 3000 קלוריות ככה שסביבות 60% יגיעו מפחמימה(450 גרם) והשאר יתחלקו בין חלבון(20%,150 גרם) ושומן(20%,65 גרם).

זה בעצם אומר שאתה צריך לשנות את התפריט שלך בצורה די משמעותית. במדריך לחיטוב יש רעיונות למזונות שכדאי לשלב כדי להגיע לצריכה מספקת של פחמימה ביום הזה וכדאי גם לשלב מזונות שאתה אוהב(כלומר לא חייב לאכול פסטה\תפו"א\אורז בכמויות אם אתה לא מת על זה, יש עוד הרבה מזונות שתוכל לאכול בהעמסה ושיביאו אותך ל450 גרם פחמימה).

 

[Shamen]

חשבתי על משהו..לאדע כמה הערכים אבל בכל זאת..נהגתי לצאת כל מוצש לבר עם החברה קצת בירה קוקטלים וכאלה..עכשיו שאני מתחיל חיטוב אמרתי אני יפסיק עם זה עד שאני יסיים חיטוב..אבל אז קראתי על ההעמסה ואמרתי אולי לבירה ובייגלה יש ערך גבוה של פחמימות שזה יכול להיחשב ההעמסה שלי.
מה אתה אומר?

 

[-=ALX=-]

אין בעיה עם בייגלה חוץ מזה שהוא מפוצץ נתרן, צפה לעלייה של כמה ק"ג של נוזלים לאחר יום העמסה ואל תכנס מזה ללחץ כי אלה בסה"כ נוזלים שירדו לאחר כמה ימים. פשוט תשקל יום לפני העמסה כדי לדעת איפה אתה עומד ואל תשקל למשך כמה ימים אחרי העמסה(ובכלל עדיף להשקל אחת לשבועיים).

בירה - זה לא נורא אם תשתה איזה חצי ליטר ביום העמסה אבל אלה "קלוריות ריקות" מבחינת זה שהן לא תנותבנה למאגרי הגליקוגן בשריר. תשתה בכל זאת כי זה יעזור לך מנטלית אבל אל תגזים.

 

[Shamen]

אני ישקל פעם בשבוע כדי לראות שהחיטוב באמת עובד לי..
ובקשר לבייגלה ולבירה..אם אתה אומר ככה אני יחזיק את עצמי על דברים אחרים בקטנה לא נשתה חודשיים :S
כמה אתה בערך משער שאני יוריד בשבוע?
שבוע הראשון הבנתי מורידים כמו ענקית לעומת שאר השבועות.

 

[-=ALX=-]

אני ישקל פעם בשבוע כדי לראות שהחיטוב באמת עובד לי..
ובקשר לבייגלה ולבירה..אם אתה אומר ככה אני יחזיק את עצמי על דברים אחרים בקטנה לא נשתה חודשיים :S
כמה אתה בערך משער שאני יוריד בשבוע?
שבוע הראשון הבנתי מורידים כמו ענקית לעומת שאר השבועות.

חצי קילו בשבוע+-

בשבוע הראשון זה תלוי בתפריט הנוכחי שלך, אל תצפה למשהו דרסטי. אם אני זוכר נכון,התפריט שלך כרגע לא מדהים, מעט מאוד קלוריות ומעט פחמימה ככה שלא הייתי מצפה להוריד יותר מחצי קילו-קילו גם בשבוע הראשון.

 

[Shamen]

חצי קילו בשבוע+-

בשבוע הראשון זה תלוי בתפריט הנוכחי שלך, אל תצפה למשהו דרסטי. אם אני זוכר נכון,התפריט שלך כרגע לא מדהים, מעט מאוד קלוריות ומעט פחמימה ככה שלא הייתי מצפה להוריד יותר מחצי קילו-קילו גם בשבוע הראשון.

הבנתי אחי.
לא שאני מתכוון לשנות את התפריט שלי אבל סתם לשאלה ולידע לעתיד ,איך היית משנה את הערכים הסופיים כדי לקבל תפריט מדהים כמו שאמרת?

 

[-=ALX=-]

מוריד את הכף שמן זית וכמה כפיות טחינה גולמית ומוסיף במקום ביצים קשות שלמות(אין צורך לשחק עם חלבון\חלמון מטעמי "כולסטרול" כמו שכבר הבנת) וגם מוסיף גבנ"צ 9%

 

[Shamen]

חשבתי על להוריד את השמן אבל הבנתי שזה טוב לתפריט :\ בכל מקרה לפי מה שהבנתי גבנ"צ אפעם לא טוב