ייעוץ תוכנית AB למסה - 3 פעמים בשבוע

[Shlomi]

אני עושה את התוכנית הזאת לאחר שעשיתי כשלוש חודשים תוכנית SS מהפורטל ועליתי יפה במשקלים.

3 פעמים בשבוע: לפי ABA , שבוע אחרי - BAB
במידה ויצא לי להתאמן 4 פעמים בשבוע, אני יתאמן בהתאם.


התוכנית:
A
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה
לחיצת חזה DB בשיפוע חיובי
פרפר DB בשכיבה

כתפיים
חתימה בעמידה מוט W
דחיקה מכשיר יעודי

יד אחורית
או לחיצה צרפתית – הבנתי שזה גורם לדלקת מפרקים.
או עם משקולות DB בשכיבה – מה עדיף?

B

גב
משיכת פולי עליון רחב / משיכת פולי בישיבה – צר לכיוון החזה
תנועת מסור
pull over בשכיבה משקולת יד

רגליים
סקוואט
תאומים / כפיפת ברך

יד קידמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט W
פטישים DB


דדליפט אני לא עושה כרגע מכיוון שאני לא יודע את הטכניקה ב100 אחוז, אני יעבוד על זה וישלב בהמשך, אין לי עניין להיפצע סתם.

בטן: 2 / 3 פעמים בשבוע 3 סטים לבטן, אין עניין יותר..

אשמח לשמוע את דעתכם על התוכנית, תודה.

 

[nadav34]

לגבי היד האחורית-
אני עושה 2 תרגילים
1- מקבילים
2- לחיצת חזה עם אחיזה צמודה
אחרי שתעבוד חזק עם 2 אלה- לא תתקרב ללחיצה צרפתית וכל השטויות עם המכונות שלא מוסיפות לך כלום

 

[Shlomi]

לגבי היד האחורית-
אני עושה 2 תרגילים
1- מקבילים
2- לחיצת חזה עם אחיזה צמודה
אחרי שתעבוד חזק עם 2 אלה- לא תתקרב ללחיצה צרפתית וכל השטויות עם המכונות שלא מוסיפות לך כלום

תודה, בכ"מ אשמח לקבל ביקורת על כל התוכנית עצמה.

---------- התגובה התווספה ב 23:27 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:26 ----------

חברים חשוב לי מאוד הדעה שלכם..
אני רוצה מחר בערב להתחיל את התוכנית כבר, אשמח לשמוע את חוות דעתכם..

 

[nadav34]

לגבי הגב
תוריד את כל מה שרשמת
תתמקד ב3 תרגילים מרכזיים לגב
1- דד ליפט
2- מתח
3- בנט אובר
שלוש אלה מכסים לך את כל הגב ומחזקים לך אותו בצורה הטובה ביותר