ייעוץ "התאבנות" חוזר ונשנית של זוקפי הגב

[OverPower]

לאחרונה חזרתי לאימונים ושוב פעם חוויתי אותה "פציעה" שבאה והולכת כל פעם שאני מתאמן כבד ; מעין "התאבנות" של זוקפי הגב.

אני לא מרגיש כאב חד או כאב לא בריא, אלא הרגשה של זוקפים כ''כ תפוסים ומכווצים עד שהם מאבדים את הגמישות שלהם (ברמה שאני לא להחזיק גב ישר ולהוציא חזה בחוץ, כאילו השתילו לי עמודי בטון לאורך הגב..) ישנה הרגשה כללית לא נעימה אבל שוב לא כאב לא בריא / חד וכו'...

גם הטונוס עצמו גבוה מאוד ואפשר להרגיש פיזית את הזוקפים קשים ונפוחים. בד''כ אני יכול להרגיש את זה מגיע שבועיים מראש לפני שהם מתאבנים, ואני צריך לעשות משהו כמו שבועיים שלוש של אימונים קלים כדי ש"הסכנה" תיעלם. אם אני ממשיך להעלות משקלים בכל זאת והגב מתאבן לוקח לזה בסביבות החודש - חודש וחצי לעבור.

כשזה קורה לפני תחרויות ואני לא יכול לקחת הפסקה אני מורח משחות (בד''כ דיי חזקות כמו פילרגון) שמחממות את האזור עד כדי כך שהזוקפים חמים ואני יכול להחזיק את הגב (אין כאב שמפריע כאמור מה שמגביל אותי זה חוסר יכולת להחזיק את הגב ישר).
גם מסאג'ים בגב עוזרים לאזור להשתחרר יותר מהר.

למישהו זה קרה או יש לו מושג ממה זה יכול להיות (ההיגיון אומר שזה עומס על הזוקפים אבל ההתכווצות והתדירות פשוט חשודים מדי) ואיך אפשר למנוע את זה או להעביר את זה במהירות מירבית.

תודה לעוזרים 😃

 

[prUser]

תגגל foam rolling , ויש מלא גם ביוטיוב. עזר לי במצב דומה; אבל לדעתי כדאי לבקר אורתופד כדי לכסות מצב של התחלת בעיה.

 

[מילניום]

יתכן וזה נכון שהמאמן במכון סיפר לי שהזקופי גב שלו קשים ולכן הוא לא יכול לבצע דדליפט בחיים ועל זה הוא גם קיבל פטור מדדליפט במבחן של המאמני חדר כושר?

 

[-=ALX=-]

לאחרונה חזרתי לאימונים ושוב פעם חוויתי אותה "פציעה" שבאה והולכת כל פעם שאני מתאמן כבד ; מעין "התאבנות" של זוקפי הגב.

אני לא מרגיש כאב חד או כאב לא בריא, אלא הרגשה של זוקפים כ''כ תפוסים ומכווצים עד שהם מאבדים את הגמישות שלהם (ברמה שאני לא להחזיק גב ישר ולהוציא חזה בחוץ, כאילו השתילו לי עמודי בטון לאורך הגב..) ישנה הרגשה כללית לא נעימה אבל שוב לא כאב לא בריא / חד וכו'...

גם הטונוס עצמו גבוה מאוד ואפשר להרגיש פיזית את הזוקפים קשים ונפוחים. בד''כ אני יכול להרגיש את זה מגיע שבועיים מראש לפני שהם מתאבנים, ואני צריך לעשות משהו כמו שבועיים שלוש של אימונים קלים כדי ש"הסכנה" תיעלם. אם אני ממשיך להעלות משקלים בכל זאת והגב מתאבן לוקח לזה בסביבות החודש - חודש וחצי לעבור.

כשזה קורה לפני תחרויות ואני לא יכול לקחת הפסקה אני מורח משחות (בד''כ דיי חזקות כמו פילרגון) שמחממות את האזור עד כדי כך שהזוקפים חמים ואני יכול להחזיק את הגב (אין כאב שמפריע כאמור מה שמגביל אותי זה חוסר יכולת להחזיק את הגב ישר).
גם מסאג'ים בגב עוזרים לאזור להשתחרר יותר מהר.

למישהו זה קרה או יש לו מושג ממה זה יכול להיות (ההיגיון אומר שזה עומס על הזוקפים אבל ההתכווצות והתדירות פשוט חשודים מדי) ואיך אפשר למנוע את זה או להעביר את זה במהירות מירבית.

תודה לעוזרים 😃

זו תגובת כיווץ הגנתית לעומס שאתה מפעיל עליהם. זה מאוד נפוץ אצל ספורטאים שמבצעים אימונים תדירים ועצימים בנפח גבוה.

האופציות שלך:
1. טיפולים(עיסויים) על בסיס קבוע.

2. גמישות(פיתוח טווחי תנועה ושימורם לאורך העונה).

3. חימום האיזור לפני אימונים כמו שרשמת שאתה עושה.

4. כרית חימום למשך 10 דק' פעמיים ביום ולאחר מכן 2-3 מתיחות קצרות.

 

[KALINA]

לקחת פרופיק אוקראיני? אם כן תרשום לי בפרטי

 

[vadiklk]

יש מצב בעיית גמישות?

 

[מילניום]

אשמח בבקשה להתיחסות אל תגובה 3
תודה

 

[Peroman]

לי זה קורא מדי פעם כשהנפח גדל או כשאני חוזר מהפסקה קטנה(כמו מילואים). אני עושה מתיחות וגם בנגיי עוזר לי פה ושם. בסופו של דבר את מתרגל לזה ו"הקשיחות" תעבור. תעבוד טוב על מתיחות.
חזרת להרמת משקולות ? 😃

"לקחת פרופיק אוקראיני? אם כן תרשום לי בפרטי"

איך פרופיק אוקראיני יכול להשפיע?

 

[KALINA]

אשמח בבקשה להתיחסות אל תגובה 3
תודה

זה שלי אני מבין?
אחד התופעות לוואי של פרופיונט אוקראיני שוויטליפטרים כ"כ אוהבים זה קראמפס מטורפים בזוקפים ובתאומים. נקרא היפרטונוס אם אני לא טועה. דבר מאוד כואב.
;maeq

 

[מילניום]

התכוונתי התיחסות לזה

יתכן וזה נכון שהמאמן במכון סיפר לי שהזקופי גב שלו קשים ולכן הוא לא יכול לבצע דדליפט בחיים ועל זה הוא גם קיבל פטור מדדליפט במבחן של המאמני חדר כושר?

או שזה בר תיקון והוא מתרץ

 

[OverPower]

תגגל foam rolling , ויש מלא גם ביוטיוב. עזר לי במצב דומה; אבל לדעתי כדאי לבקר אורתופד כדי לכסות מצב של התחלת בעיה.

אנסה, תודה.

יתכן וזה נכון שהמאמן במכון סיפר לי שהזקופי גב שלו קשים ולכן הוא לא יכול לבצע דדליפט בחיים ועל זה הוא גם קיבל פטור מדדליפט במבחן של המאמני חדר כושר?

לא

זו תגובת כיווץ הגנתית לעומס שאתה מפעיל עליהם. זה מאוד נפוץ אצל ספורטאים שמבצעים אימונים תדירים ועצימים בנפח גבוה.

האופציות שלך:
1. טיפולים(עיסויים) על בסיס קבוע.

2. גמישות(פיתוח טווחי תנועה ושימורם לאורך העונה).

3. חימום האיזור לפני אימונים כמו שרשמת שאתה עושה.

4. כרית חימום למשך 10 דק' פעמיים ביום ולאחר מכן 2-3 מתיחות קצרות.

הו, תגובה מעניינת 😃

1) לגבי העיסויים אני פחות או יותר משתדל שמישהו ילחץ לי הגב פעם - פעמיים בשבוע לפחות זה באמת עוזר.
2) אני עובד על מתיחות באופן כללי אבל מתיחות לגב התחתון אין יותר מדיי.. יש לך איזה המלצה (שוב 😛) למתיחה טובה לזוקפים?
3) אתה רואה בעיתיות בשימוש ממושך של המשחות האלה לאורך תקופת זמן ( בשלב מסויים כבר לא יעבדו, לא יוכל לתפקד בלי וכו'...)?
4) לא ניסיתי, אני יוסיף לרוטינה היומית 😃 לגבי המתיחות כנ''ל...

תודה אלכס:)

לי זה קורא מדי פעם כשהנפח גדל או כשאני חוזר מהפסקה קטנה(כמו מילואים). אני עושה מתיחות וגם בנגיי עוזר לי פה ושם. בסופו של דבר את מתרגל לזה ו"הקשיחות" תעבור. תעבוד טוב על מתיחות.
חזרת להרמת משקולות ?

תודה.
חזרתי ועכשיו קצת הפסקתי (בגלל הגב), נראה מה יהיה.

זה שלי אני מבין?
אחד התופעות לוואי של פרופיונט אוקראיני שוויטליפטרים כ"כ אוהבים זה קראמפס מטורפים בזוקפים ובתאומים. נקרא היפרטונוס אם אני לא טועה. דבר מאוד כואב.
;maeq

לא לוקח, למה שמשקולנים ייקחו משהו שעושה להם זוקפים ותאומים תפוסים?

 

[nadav34]

תנסה את זה -
מתיחת הגב אחורה:


מתיחה זו מתבצעת בשכיבה על הבטן. יש לדחוף את הרצפה עם הידיים עד להקשתת הגב התחתון. ניתן לשלב תרגיל זה עם הטיית הגב העליון מצד לצד, על ידי כיפוף אחד המרפקים. תרגיל זה יש לבצע מספר פעמים למשך כ – 10 שניות. התרגיל מומלץ במיוחד לאלו הסובלים מחוסר הגמישות או מחסר הקשת הלומברית, או לאנשים העובדים בכיפוף קדימה.

 

[KALINA]

אנסה, תודה

לא לוקח, למה שמשקולנים ייקחו משהו שעושה להם זוקפים ותאומים תפוסים?

מדבר על מה שראיתי.כמובן בלי שמות

 

[OverPower]

מדבר על מה שראיתי.כמובן בלי שמות

אוקיי, תודה על הניסיון לעזור 😃

 

[-=ALX=-]

אין בעד מה.

1. ממליץ לך ללכת למעסה טוב לפחות בהתחלה, תעשה 2-3 טיפולים וזה יגרום לשינוי משמעותי שיחד עם עבודת גמישות ותחזוקה נכונות תוכל לשמר(בעזרתו האדיבה של מי שלוחץ לך על הגב ואולי עיסוי אצל מעסה מקצועי אחת לחודש).

2. זוקפי הגב זה לא רק הגב התחתון , הם מתפרשים על חלק נכבד מאוד מהגב. נדמה לי שהם מתחילים מT12 ומגיעים לT1. אם תבטל את הצוואר ואת הסאקרום מדובר על בערך 70% מהגב.

אני אוהב את 2 המתיחות הבאות:
2.1
בהתחלה יהיה לך קשה אז תגיע למצב שהרגליים לא מתיישרות אלא כפופות והברכיים נוגעות במצח.

2.2 יושבים כך שכפות הרגליים נוגעות זו בזו(דמוי ישיבה מזרחית). תופסים את 2 הרגליים ומושכים את הגוף קדימה(כאילו בניסיון לגעת בנעליים שלך עם המצח).

מבחינת תדירות:
8 שבועות: 3 פעמים בשבוע, 4-6 סטים של 30-40 שניות. תבנה את זה בהדרגה, תתחיל משבועיים בהם אתה מעלה את הנפח בהדרגה עד שתגיע לנפח הנ"ל ותעשה עוד 6 שבועות כאלה.

לאחר מכן, אימון 1 תחזוקתי בשבוע(לא אחרי אימון כח אלא בנפרד) של 3 סטים באורך 30-40 שניות יספיק.

בנוסף, לפני אימונים : 2 סטים של 5-7 שניות.
אחרי אימונים: 2 סטים של 10 שניות.

3. לא רואה בעיה , מה שכן , זה מקהה את התחושה ויכול לגרום לך לפצוע את עצמך בטעות אז תזהר.

4. חימום בהחלט עוזר בשילוב עם מתיחות אחריו. רק אל תתעלל בעצמך, תחמם דרך חולצה.