ייעוץ איך התוכנית ?

[avi5414]

אז שוב, אני פעם ראשונה בחדר כושר. בן 17.5 1.89 שוקל 75.
המטרה היא להתחזק וגם כמובן מבחינת מראה (מסת שריר)
הנה התוכנית:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה- 4X9
פרפר במכונה 3X10
גב:
פולי רחב לפנים 4X9
חתירה כנגד מכונה 3X10
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 4X9
פשיטת רגליים - 3X10
כפיפות רגליים 3X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 4X9
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 3X10
כפיפות מרפקים במכונה 3X10
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כגד חבל 3X10
פשיטת מרפקים במכונה או הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש 3X10
בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים בכל אחד
12-15 חזרות בכל סט



איך היא? מה לשפר? מה להוסיף?להוריד?

 

[Snatch]

אתה יכול להפיק הרבה יותר תועלת מתוכנית שתתאים לרמה שלך,
מה שאומר :
-להוריד מכונות
- נפח נמוך יותר(מספר תרגילים וסטים)
- תרגילים מורכבים כמו סקוואט,דדליפט ובנץ' פרס שמערבים הרבה שרירים
בקיצור תתחיל לקרוא קצת בקילוגרם יש הרבה מידע שיכול לעזור לך כדי לבנות תוכנית שבאמת תתקדם איתה.

 

[avi5414]

המטרה שלי היא ממש לא להיות מר עולם, אני לא רוצה להתחיל עם תרגילי מוט וכל זה, בסך הכל קצת להתחזק ולהגדיל מסת שריר....
למטרות האלה התוכנית מספיקה?

 

[Endomorph]

כן למטרות האלה התכנית הזאת מספיקה.

 

[avi5414]

עוד?

 

[מילניום]

כאילו שאתה כן תיהיה מר עולם...

לתוצאות מהירות יותר כן תעבוד עם מוט ופחות מכונות, כן תוריד חלק מהתרגילים הנקודתיים ותעשה במקומם תרגילים מורכבים

 

[HaMBurGer]

ואתה לא תהיה מר עולם כל כך מהר...

 

[avi5414]

בסדר, לא מר עולם אבל לדעתי הבנתם את הכוונה....
למטרות שציינתי מה אתם אומרים לשנות שם? מספר סטים? חזרות? איפה וכמה ?

בהנחה שאני לא משנה סוג תרגילים (כלומר לא מוסיף מוט וכאלה) איזה סטים להוריד או לשנות ?