ייעוץ חלוקה מעניינת ל ABCD ? אפילו ..E ?

[alpha]

אני נוהג לעבוד בפיצולים עובד עלי הכי טוב
עד עכשיו נהגתי לעבוד ככה ABC כאשר
A חזה כתף קדמית+אמצעית+בייספס
C רגליים שבוע מתחיל מרגל קדמית וממשיך אחורית ושבוע לאחר מכן הפוך..רוטציה
B גב כתף אחורית ובייספס

איזה עוד חלוקה מענינת אפשר לעשות מבלי שתפגע באימונים קדימה?

:hoel

 

[adimenia]

A חזה יד קידמית
B גב
מנוחה
C כתפיים יד אחורית
D רגליים
מנוחה. וחוזר חלילה

 

[alpha]

אהבתי תודה

 

[SweetBamba]

למה אתה מפריד האמסטרינגס וקוואדס? אני רואה את זה כחסר משמעות..באמת..
עדיף לך לעשות סקוואטים כבדים באימוני רגליים והדדליפט באימוני גב ולהתרכז בהם במקום בכפיפת ברכיים

 

[alpha]

אני לא מפריד.

בגדול באימוני רגליים אני תמיד עושה סקוואט זה חובה. לאחר מכן עובר לקדמי או אחורי בהתאם ..

למשל אם אני עושה קדמי אז כמובן סקוואט קלאסי אחר כך פרונט סקוואט וכך הלאה
ואם אני עושה אחורי אז כמובן סקוואט קלאסי אחר כך תרגיל לאחורי סטיף דדליפט או משהו בסגנון

הבנת את הכוונה?

 

[HaMBurGer]

אפשר לדעת אם איזה נפח אתה עובד? יעני כמה סטים לכל שריר בערך....

 

[alpha]

אפשר לדעת אם איזה נפח אתה עובד? יעני כמה סטים לכל שריר בערך....

זה משתנה בין שריר לשריר אבל בגדול לשריר גדול בין 12-16 סטים(משתנה כל פעם ..) לקטן 2 עד 8 בערך

 

[Yeti]

מתוך סקרנות, איך אתה יודע שפיצולים עובדים עליך טוב יותר?

 

[niros1979]

חזה מומלץ עם טרייספס , וגב עם בייספס ולא הפוך. (מבחינתי זה חובה )

 

[alpha]

מתוך סקרנות, איך אתה יודע שפיצולים עובדים עליך טוב יותר?

ניסיון מה גם שאני לא מתחבר ואוהב לעשות תוכניות כמו SS . . . . . . וגם אם היה עובד יותר טוב לא הייתי עושה לא נהנה בתוכנית הזו

 

[AnaRhisT]

ניסיון מה גם שאני לא מתחבר ואוהב לעשות תוכניות כמו SS . . . . . . וגם אם היה עובד יותר טוב לא הייתי עושה לא נהנה בתוכנית הזו

אהלן, גמאני רוצה לעבור לתוכנית ABC/D, כמובן עם שילוב סקוואט ודדליפט.
השאלה היא מהו משקל העבודה שלך בתרגילים האלה ולכמה סטים? ומהו המשקל המריבי שאתה מרים של 3X5 סקוואט ודדליפט?
חוץ מזה, תוכל לתת את שמות התרגילים המדוייקים, מספר סטים וחזרות, ואיך אתה משתמש במדיניות ההחלפה של "שבוע אחד ככה ושבוע שני ככה", כלומר קצת יותר פירוט. וגם, אם תוכל להביא לי קישור שאוכל ללמוד על זה קצת יותר (ABC/ABCD) כדי שאוכל להתחיל להבין איך לעבוד בתוכניות האלה כי אני בא מרקע של SS. (סקוואט ודדליפט חובה לשלב, אבל המשקלים שלי יהיו ממש נמוכים 70~90ק"ג כדי לא לגרום לבעיות חמורות בגב שבזמן האחרון אני שומע שקורות, ואני יודע שאני אוכל להתקדם גם אם אני לא יעבור את ה 90ק"ג משקלי עבודה, כי לא באלי להסתכן בפריצות דיסק וכיוצ"ב)
תודה!

 

[HaMBurGer]

אהלן, גמאני רוצה לעבור לתוכנית ABC/D, כמובן עם שילוב סקוואט ודדליפט.
השאלה היא מהו משקל העבודה שלך בתרגילים האלה ולכמה סטים? ומהו המשקל המריבי שאתה מרים של 3X5 סקוואט ודדליפט?
חוץ מזה, תוכל לתת את שמות התרגילים המדוייקים, מספר סטים וחזרות, ואיך אתה משתמש במדיניות ההחלפה של "שבוע אחד ככה ושבוע שני ככה", כלומר קצת יותר פירוט. וגם, אם תוכל להביא לי קישור שאוכל ללמוד על זה קצת יותר (ABC/ABCD) כדי שאוכל להתחיל להבין איך לעבוד בתוכניות האלה כי אני בא מרקע של SS. (סקוואט ודדליפט חובה לשלב, אבל המשקלים שלי יהיו ממש נמוכים 70~90ק"ג כדי לא לגרום לבעיות חמורות בגב שבזמן האחרון אני שומע שקורות, ואני יודע שאני אוכל להתקדם גם אם אני לא יעבור את ה 90ק"ג משקלי עבודה, כי לא באלי להסתכן בפריצות דיסק וכיוצ"ב)
תודה!

אתה מבולבל.
תגדיר לעצמך מטרה, ותדבוק בסגנון אימונים למשך תקופה ארוכה ולא לשבועיים.

 

[AnaRhisT]

אתה מבולבל.
תגדיר לעצמך מטרה, ותדבוק בסגנון אימונים למשך תקופה ארוכה ולא לשבועיים.

צודק, בגלל עומס מבחנים אני יכול פעם-פעמיים בשבוע ללכת לחדר כושר.. אז כנראה שאני פשוט אשאר פחות או יותר באותם משקלי עבודה ולא אתקדם איתם..
העניין הוא שאני מתחיל לפחד מהמשקלים הגבוהים שאני מגיע אליהם - 95דדליפט.. חבר שלי קיבל פריצת דיסק ב110, וחשבתי שוואלה הגב זה הדבר הכי מסוכן, במיוחד כשיש לי סקוליוזיס קל (עקמת קלה). אז חלקכם יגידו ש95 זה כלום ואני סתם מתבכיין, ובאמת בסוף לא יקרה כלום גם כשאני אגיע ל 180~200ק"ג, אבל אני לא יכול לדעת ואני מתלבט אם כדאי לי להמשיך..
אחרי חודש וחצי הגעתי ל 80סקוואט, 95דדליפט.. ואני כן מרגיש פה ושם כאבים בגב, גם אחרי סקוואט וגם אחרי דדליפט, אין לי דקירות והכל, פשוט מרגיש שקצת כואב לי בין הגב תחתון לגב העליון. אז אני בהתלבטות, ובמיוחד כשעכשיו אני לא יכול לשמור על 8 שעות שינה, ועל 3 פעמים בשבוע בגלל כל העומס מתפוצץ לי הראש כל היום, אז עוד להגיע לאימון ולהתפרק.. במיוחד כשאני לא ישן טוב ואני לא מתאושש..

 

[HaMBurGer]

צודק, בגלל עומס מבחנים אני יכול פעם-פעמיים בשבוע ללכת לחדר כושר.. אז כנראה שאני פשוט אשאר פחות או יותר באותם משקלי עבודה ולא אתקדם איתם..
העניין הוא שאני מתחיל לפחד מהמשקלים הגבוהים שאני מגיע אליהם - 95דדליפט.. חבר שלי קיבל פריצת דיסק ב110, וחשבתי שוואלה הגב זה הדבר הכי מסוכן, במיוחד כשיש לי סקוליוזיס קל (עקמת קלה). אז חלקכם יגידו ש95 זה כלום ואני סתם מתבכיין, ובאמת בסוף לא יקרה כלום גם כשאני אגיע ל 180~200ק"ג, אבל אני לא יכול לדעת ואני מתלבט אם כדאי לי להמשיך..
אחרי חודש וחצי הגעתי ל 80סקוואט, 95דדליפט.. ואני כן מרגיש פה ושם כאבים בגב, גם אחרי סקוואט וגם אחרי דדליפט, אין לי דקירות והכל, פשוט מרגיש שקצת כואב לי בין הגב תחתון לגב העליון. אז אני בהתלבטות, ובמיוחד כשעכשיו אני לא יכול לשמור על 8 שעות שינה, ועל 3 פעמים בשבוע בגלל כל העומס מתפוצץ לי הראש כל היום, אז עוד להגיע לאימון ולהתפרק.. במיוחד כשאני לא ישן טוב ואני לא מתאושש..

איך שאתה מרגיש...
אם אתה אומר שהסקוואט והדלליפט מונעים ממך להתקדם ( למרות שלא נראה לי) אתה יכול לבנות תכנית בלעדיהם.

 

[adimenia]

חזה מומלץ עם טרייספס , וגב עם בייספס ולא הפוך. (מבחינתי זה חובה )

:🙁:🙁

 

[HaMBurGer]

:🙁:🙁

עדי, יש הרבה דעות בנושא ( אם לפצל חזה וטרייסיפ ביחד או חזה ובייסיפ), חלק אומרים שהעצמיות בתרגילי הטרייסיפ אחרי עבודה על החזה תהיה נמוכה, וזה נכון. וחלק אומרים שצריך לעשות חזה וטרייסיפ ביחד כדי שזה לא יתנגש, לדוגמא:

יום ראשון: חזה+ בייסיפ
יום שני: גב+ טרייסיפ

ואז זה יוצא שאתה בא לאימון ביום שני ואתה מרים פחות כי בתרגילי הגב, הבייספ כבר גמור מאתמול ובתרגילי הטרייסיפ, הטרייסיפ גמור מתרגילי החזה של אתמול.

מקווה שהבנת אותי.

אז למה לדעתך צריך לפצל חזה + בייסיפ?

 

[plock88]

מצטרף לשאלה^
אנטון באשכול שפתח גם ממליץ חזה+טרייספס,בייספס+גב

 

[adimenia]

עדי, יש הרבה דעות בנושא ( אם לפצל חזה וטרייסיפ ביחד או חזה ובייסיפ), חלק אומרים שהעצמיות בתרגילי הטרייסיפ אחרי עבודה על החזה תהיה נמוכה, וזה נכון. וחלק אומרים שצריך לעשות חזה וטרייסיפ ביחד כדי שזה לא יתנגש, לדוגמא:

יום ראשון: חזה+ בייסיפ
יום שני: גב+ טרייסיפ

ואז זה יוצא שאתה בא לאימון ביום שני ואתה מרים פחות כי בתרגילי הגב, הבייספ כבר גמור מאתמול ובתרגילי הטרייסיפ, הטרייסיפ גמור מתרגילי החזה של אתמול.

מקווה שהבנת אותי.

אז למה לדעתך צריך לפצל חזה + בייסיפ?

אתה צודק. אבל זה לא אומר שאתה צריך לעשות יד אחורית יום אחרי חזה. אתה יכול נניח לעשות חזה למחרת גב או רגליים ויד אחורית עם כתפיים לדוגמא. אבל אין פה חוקים זה תלוי במה נוח לך ומה מרגיש לך הכי טוב ונכון. ה"בעיה" שלי זה עם הצהרות כמו "זה חובה" "ככה עושים" וכו כו..אין פה חוקים אין פה נכון או לא נכון. כמובן שאם תעשה יד אחורית יום לאחר חזה אז סביר להניח שזה יפגע לך בהתקדמות לטווח הרחוק.

מצטרף לשאלה^
אנטון באשכול שפתח גם ממליץ חזה+טרייספס,בייספס+גב

שזה בסדר כי ככה אתה "סוגר" קבוצות שריר שעובדות באופן עקיף באותו אימון. אבל זה לא חובה או הדרך היחידה לפצל את האימון עם ככה נוח וטוב לאנטון זה נהדר זה לא בהכרח אומר שזה יתאים לך.

 

[HaMBurGer]

בסדר, אני עדין לא סגור מה מתאים לי, שרירים שעובדים ביחד ( נגיד גב ויד קדמית) או שרירים "מנוגדים" ( גב ויד אחורית).