ייעוץ כשל כבר ביום הראשון עם הSS.

[MuffinMan]

היום עשיתי את האימון SS הראשון שלי וכבר נכשלתי עם המשקל בסקוואט!
עשיתי את הסטים חימום כמו שצריך, ניסיתי לשמור על טכניקה (גם שמרתי, לא רק ניסיתי) טובה, אבל כשהגעתי לסטים אימון פשוט היה לי כבד מידי!
סט ראשון הצלחתי לעשות. העליות היו קצת איטיות, אבל הצלחתי.
סט שני הצלחתי לעשות... עד שהגעתי לעלייה החמישית והאחרונה. בסוף פשוט מצאתי את עצמי מכופף וחסר עזרה, בלי מספיק כוח לעלות עוד פעם אחת.
סט שלישי ניסיתי לעשות, אבל כבר כשהרמתי את המוט הרגשתי קצת חלש, כמו שהרגשתי בירידה האחרונה שלי בסט הקודם.

אז מה לעשות עכשיו? לעשות אימון חוזר עם אותם משקלים?

נ.ב:
מצד שני, בדדליפט ובבנץ' פרס היה לי קל!

 

[KD2]

זה חייב להיות איזה שיא....

 

[StarDust]

התחלת כבד מדי. תעשה ריסט במשקלים.

 

[MuffinMan]

את המשקל לא אני בחרתי, הכנסתי את המקסימום שלי לאקסל וזה מה שיצא.
אתם יכולים להפנות אותי לקובץ אקסל שאתם יודעים יודעים בוודאות שהוא נכון?

זה חייב להיות איזה שיא....

תודה. אני די מוכשר. D:

 

[hai]

תוריד את המשקלים עדיף לך ארי בהתחלה עולים בקצב מהיר וגם ככה תוכל לעבוד יותר על הטכניקה כל עוד זה קל יחסית

 

[leftyland]

מה המשקל המירבי שלך בסקוואט?

 

[COSMOS]

האימונים הראשונים בSS אמורים להיות קלים, אם תתחיל עם אימונים כבדים מידי אתה תתקע מהר והריסטים יבוא מוקדם יותר.

 

[MuffinMan]

ה1RM שלי הוא 179 LBS, שזה 81 קילו.
לפי האקסל שיש לי, הייתי אמור לעשות 72.5 קילו, ובזה נכשלתי...
עכשיו חיפשתי עוד קובצי אקסל דומים כדי לבדוק אם אני מכניס את אותם הנתונים איזה משקל אני צריך לעשות וזה לא רק בראשון שהורדתי.

 

[leftyland]

1RM של 81 קילו זה בערך 5RM של 70 קילו, כלומר התחלת עם המשקל המירבי שלך, שסביר להניח שלא ניסית אותו ב- 3 סטים של 5 חזרות.
באימון הבא תתחיל עם 50 קילו ומשם תעלה.

בהצלחה.

 

[MuffinMan]

זה קצת מערער על האמינות של כל הקובץ אקסל שאני משתמש בו...
אכפת לך להגיד לי איך הגעת למשקל הזה, כדי שאני אדע לעשות את זה עם שאר התרגילים?

 

[KD2]

מה זה האקסל הזה?
מה הקשר שלו לSS?
ממתי קובעים משקלי פתיחה בSS על בסיס אקסל כלשהו?
קראת את הספר?

 

[leftyland]

50 זה בערך 70 אחוזים מה- 5RM שלך.

זו ההמלצה הכללית להתחלה ב- SS (למרות שלמתחיל אין 5RM אמיתי).

 

[MuffinMan]

אקסל זה תוכנת spreadsheet.
הוא מבצע אלגוריתמים ופונקציות ועוד מילים ארוכות וככה מחשב דברים.
http://he.wikipedia.org/wiki/גיליון_אלקטרוני

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Tools_and_Downloads
הורדתי מהלינק הזה אחד שמחשב את המשקלים שצריך לעשות בכל אימון SS לפי ה1RM שאתה מכניס לו.

לא קראתי את הספר, כי ראיתי חלקים די גדולים מהסרט.

leftyland:
תודה 😃

 

[KD2]

לא קראתי את הספר, כי ראיתי חלקים די גדולים מהסרט.

😃

והצלחת להיות הראשון בהיסטוריה שנכשל באימון הראשון בתוכנית.....

מה זה אומר לך על הדרך שבה בחרת?

הDVD של SS הוא המוצר היחידי מבין אלו שמשווקים דרך האתר של ריפ שאני לא ממליץ עליו.
אין צורך בשום אקסל ושום כלום - קרא את הספר ובצע את התוכנית כמו שכתוב שם.
התוכנית כוללת הרגלי שינה ודיאטה, לא רק אימונים....

 

[מילניום]

למה לך בכלל להסתמך על אקסל ?

פשוט תתחיל מ 50-60 ותראה איפה אתה נתקע ומשם תתקדם
איך באימון הראשון אתה ישר מנסה את המקסימום שלך ???

 

[PomFect]

זה קצת מערער על האמינות של כל הקובץ אקסל שאני משתמש בו...
אכפת לך להגיד לי איך הגעת למשקל הזה, כדי שאני אדע לעשות את זה עם שאר התרגילים?

זה לא מערער את האמינות, פשוט קובץ האקסל ההוא כיוון אותך למקסימום משקל שאתה יכול להרים ב5 חזרות לסט אחד ולא ל5 חזרות לשלושה סטים.

 

[MuffinMan]

הסתמכתי על האקסל הזה כי הורדתי אותו מאתר מאוד אמין.
השתמשתי בו כי לא ידעתי באיזה משקל להתחיל.

מחר אני אתחיל מחדש. וכל תרגיל אני אתחיל מ70% מה5RM שלי.

 

[KD2]

אמינות קובץ האקסל לא משנה כלום משום שבSS אין צורך בשום קבצי אקסל.

התוכנית קשורה לספר FOR A REASON.... מתי תפנימו את זה?
ואני ממליץ לעבוד עם המהדורה השלישית, היא משמעותית ידידותית יותר מהשנייה.

 

[SPF]

סלח לי, אבל אני לא מבין למה בכלל מלכתחילה לפנות לחישובים?
פה זה לא הנדסה אנליטית ואין צורך באלגוריתמים מיוחדים וחישובים משונים.

אתה רוצה לעשות SS? יופי!
עזוב 1RM בכלל, זה לא רלוונטי.
תבחר נקודת התחלה נגיד 40 קילו, תעשה סט אחד ותדרג אותו ברמת הקלות שלו.
הצלחת בלי להזיע, תעלה סט שני ל50, עד שתרגיש שבשביל לסגור חמישייה אתה צריך קצת מאמץ.
אימון הבא תתחיל מהמשקל שסיימת+ 5 - 10 קילו יותר לפי ההרגשה.

לא חישובים ולא בטיח, אמין ככל שיהיה אין בזה שום צורך ממשי, זה סתם מעכב.

 

[MuffinMan]

הסיבה היחידה שהשתמשתי בזה, זה כי לא ידעתי באיזה משקלים להתחיל.
ותאמינו או לא, הבנתי לבד שזה היה טעות!
כמו שleftyland אמר, אני אתחיל מ70% של ה5RM שלי בכל תרגיל.

עוד שאלה:
עכשיו איך אני אדע באיזה משקלים להשתמש בחימום? (האקסל חישב לי את זה XD )
כי אם אני אקח משקל גבוה מידי זה כבר יתחיל להיות סט אימון ויהרוס לי את האימון עצמו, לא?