ייעוץ תפריט תזונה לחיטוב

[YARONV]

בוקר טוב,

תפריט בעל הערכים הללו אמור להספיק לנתונים:

גיל: 20
משקל: 83
גובה: 176

מטרה: חיטוב.

הרעיון הוא גם להכניס כמה שיותר לחם בתפריט מבלי לפגוע בלחמניות.

תפריט:

ארוחה 1:
* 2 כוסות קורונפלקס
* 2 כוסות חלב 3%
* 1 יוגורט 3%

ארוחה 2:
* 200 גרם חזה עוף (לאחר טיגון)
* 1 שמן קנולה
* 1 לחמניה
* 30 שקדים
* 2-3 ירקות


ארוחה 3:
* 4 פרוסות גבינה צהובה 28%
* 20 חצאי אגוזי מלך
* 1 לחמניות


ארוחה 4 - לאחר האימון
* 2 יוגורט 0% שומן
* 1 פרי

ארוחה 5:
* 1 טונה , לפעמים קוטג
* 12 פרוסות לחם מלא/לבן
* 2-3 ירקות
* 2 מלפפון חמוץ במלח.


סה"כ קלוריות:3365 קלוריות
סה"כ חלבון:176.7 גרם
סה"כ שומן:138.4 גרם
סה"כ פחמימות:350.6 גרם
סה"כ כולסטרול:268 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:12.8 גרם

לפי מה שהבנתי לכולסטרול מהתזונה אין השפעה על הכולסטרול שיש לי בדם.

לא חשבתי את המלפפונים, את הירקות ואת הפרי.


התכנית אימונים היא כזאת:


אימון A:

דדלפיט 3X5
לחיצת חזה 3X8
לג פרס 2X6
יד אחורית בפולי 2X10


אימון B

יד קדמית במוט: 2X8
לחיצת כתפיים בישיבה 3X6
BOR 3X6
בטן בהתנגדות במכונה 2X10


לא מבצע סקוואט ופרס, כי אין ציוד מתאים במכון.

 

[Reflect]

3300 קלוריות לחיטוב? לא נראה לי.

 

[YARONV]

התפריט מהפורטל יתאים לי יותר?

תפריט תזונה לאדם השוקל 85 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):


ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא
• 1 כוסות חלב
• ויגורט 3%
• עגבניות שרי

ארוחה 2

•1 פרוסות לחם מלא / חצי כוס אורז מבושל
• 4 פרוסות גביה צהובה 28%
• 15 שקדים
• 3 ירקות

ארוחה 3
• 1 טונה בשימורים
• 30 שקדים
• 3 ירקות
• 10 אגוזי מלך

ארוחה 4
• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך

ארוחה לאחר אימון
•2 דנונה 0%
• פרי

ארוחה 5
• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
•2-3 ירקות
• 10 אגוזי מלך

סה"כ
חלבון: 150~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1850~
• לא חושבו הירקות בתפריט

 

[Reflect]

תחשב את הRMR שלך ותוריד מזה גרעון שבטווח הגרעון המקסימלי שלך (ק"ג המוגדרים בגופך שומן*0.69). אם 1850 ק' זה בטווח, והתפריט מתאים לך, לך על זה.

 

[jonifilo]

או שאתה מתכוון שאתה בתקופת מאסה

או שאתה ספורטאי שעושה אירובי 6 שעות ביום
אם שני אלה לא נכונים אתה במסלול מהיר להשמנה.
תוריד אוכל ומהר...