ייעוץ חו"ד בנוגע לתפריט חיטוב

[Shape90]

קצת נתונים:

משקל: 90.8
גובהה: 178
גיל: 21

זה תפריט שהרכבתי לעצמי מהאתר עם קצת שינויים עצמיים ואני מעוניין בחוות דעתכם:


תפריט חיטוב ינואר 2012

ארוחה:

• 4 פרוסות לחם קל | 244 קלוריות, 12 גרם חלבון, 46 גרם פחמימה 0.6 גרם שומן
• פייבר 1 (120 גרם) | 248 קלוריות , 11 גרם חלבון, 42.9 גרם פחמימה, 3.3 גרם שומן
• גביע קוטג' 3% | 200 קלוריות , 25.7 גרם חלבון, 7.2 גרם פחמימה, 7.5 גרם שומן
• גבינה לבנה 5% | 250 קלוריות, 23.7 גרם חלבון, 10.7 גרם פחמימה, 12.5 גרם שומן
• 2 כוסות חלב 1%| 168 קלוריות, 13 גרם חלבון, 20 גרם פחמימה, 4 גרם שומן
• כפית שמן זית | 41 קלוריות, 0 גרם חלבון, 0 גרם פחמימות, 4.6 גרם שומן
• כפית טחינה | 61 קלוריות, 1.7 גרם חלבון, 1.6 גרם פחמימות, 5.4 גרם שומן

ארוחה:

• כוס אורז | 185 קלוריות, 4.2 גרם חלבון, 40.2 גרם פחמימה, 0.4 גרם שומן
• 2 פרוסות לחם קל | 122 קלוריות, 6 גרם חלבון, 23.4 גרם פחמימה, 0.3 גרם שומן
• קופסאת טונה | 110 קלוריות, 25.5 גרם חלבון, 0 גרם פחמימות, 0.8 גרם שומן
• 100 גרם פסטרמה | 115 קלוריות, 20 גרם חלבון, 2 גרם פחמימות, 3 גרם שומן
• חביתה מחלמון ו-2 חלבונים | 100 קלוריות, 11.8 גרם חלבון 1.1 גרם פחמימה, 5.4 גרם שומן
• כף שמן זית | 82 קלוריות, 0 גרם חלבון, 0 גרם פחמימות, 9.2 גרם שומן
• כפית טחינה | 61 קלוריות, 1.7 גרם חלבון, 1.6 גרם פחמימות, 5.4 גרם שומן
• 3 קפסולות אומגה 3

3 ירקות

ארוחה:
סקופ חלבון | 120 קלוריות, 24 גרם חלבון, 1 גרם פחמימה, 1 גרם שומן
2 יוגורט דנונה 0% | 118 קלוריות, 14.1 גרם חלבון, 15 גרם פחמימות, 0 גרם שומן
10 גרם שקדים | 62 קלוריות, 2 גרם חלבון, 1.7 גרם פחמימה, 5.4 גרם שומן
3 קפסולות אומגה 3

אחרי אימון:

• 2 סקופ חלבון | 240 קלוריות, 48 גרם חלבון, 3 גרם פחמימה, 2 גרם שומן
• 2 כוסות חלב | 84 קלוריות, 6.4 גרם חלבון, 10 גרם פחמימה, 2 גרם שומן
• בננה | 114 קלוריות, 1.2 גרם חלבון, 25.8 גרם פחמימה, 0.6 גרם שומן

ארוחה:

150 גרם חזה עוף | 151 קלוריות, 35.2 חלבון, 0 גרם פחמימות, 1.2 גרם שומן
150 גרם חזה הודו | 192 קלוריות, 45 גרם חלבון, 0 גרם פחמימות, 1 גרם שומן
150 גרם סלמון | 147 קלוריות, 22 גרם חלבון, 0 גרם פחמימה, 6.6 גרם שומן
סלט גדול
כף שמן זית | 82 קלוריות, 0 גרם חלבון, 0 גרם פחמימות, 9.2 גרם שומן


מאכלים שמסומנים באותו הצבע מסמלים אופציה כלומר "או" ולא בנוסף.

ערכים מקסימליים שיצאו לי:
קלוריות: 1950
חלבון: 210
פחמימה: 250
שומן: 63

ערכים מינימליים:
1700 קלוריות
160 חלבון
135 פחמימה
40 שומן

אשמח לכל עזרה בנושא, תודה !!

 

[Beast and cheat]

1. מעט מידי שומן בשתי ה"אופציות" - אתה צריך סביב ה75 גרם ביום (או יותר).
2. תאזן את התפריט שלך שיהיה יותר דומה בין הימים, יהיה לך יותר נוח.
3. למרות שלא ציינת את הערכים המלאים, אני יכול להגיד לך שאתה אוכל הרבה יותר מידי סיבים תזונתיים. נסה לאזן ולא לעבור את ה45 גר' ביום (ההמלצה הכי גבוהה שנתקלתי בה היא 38 גר')

 

[SweetBamba]

קודם כל
מה האחוז שומן שלך?

 

[Shape90]

אני בין 16-18 אחוז שומן

---------- התגובה התווספה ב 15:42 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 01:35 ----------

1. מעט מידי שומן בשתי ה"אופציות" - אתה צריך סביב ה75 גרם ביום (או יותר).
2. תאזן את התפריט שלך שיהיה יותר דומה בין הימים, יהיה לך יותר נוח.
3. למרות שלא ציינת את הערכים המלאים, אני יכול להגיד לך שאתה אוכל הרבה יותר מידי סיבים תזונתיים. נסה לאזן ולא לעבור את ה45 גר' ביום (ההמלצה הכי גבוהה שנתקלתי בה היא 38 גר')

אילו מהמאכלים הנ''ל היית ממליץ להוריד ובמה להחליף אותם? תודה