ייעוץ שאלות בנוגע לבניית תפריט מאוזן יחסית

[Surgeon13]

קראתי קצת לחפור בנושא התפריטים במאמרים של קילוגרם. רק שלא הכל מובן לי כל כך.

אז יצא שהנתונים שלי כאלה :

BMR : 1650
RMR : 1980
משקל: 69ק"ג
גובה : 170ס"מ
לפי החישובים אמור להיות ככה:

כמות חלבון ליום : 1.5 * משקל גוף
1 גרם חלבון = 4 קלוריות
103-125 גרם = 412~500 קלוריות ליום

כמות שומן ליום: 0.8 * משקל גוף
1 גרם שומן = 9 קלוריות
55-60 גרם = 495~540 קלוריות ליום

כמות פחמימות ליום: כמות קלוריות יומית פחות חלבון ושומן.
1 גרם פחמימה = 4 קלוריות
235 גרם = 940 קלוריות ליום

זאת אומרת שאני צריך לבנות את התפריט שלי בהתאם ל2000 קלוריות ליום.
איך אני יודע כמה פחמימות אני צריך לכלול אם אני רוצה לרדת במשקל קצת? (המצב לא קטסטרופלי כל כך)
ה235 גרם שיצא מחישוב ראשוני זה לא יותר מידי?
אין לי יותר מידי מסה לשמור עליה, אבל מצד שני אני רוצה גם להתחזק ולעלות מעט מסת שריר, איך אני אמור לשלב את זה בתפריט היומי?

 

[מילניום]

לא פתחת על זה אשכול ?

 

[Rasmalo]

www.swole.me

 

[Surgeon13]

www.swole.me

אחלה לינק, תודה! נשאר רק להבין מה היחסים בין החלבון-פחמימות-שומנים.

לא פתחת על זה אשכול ?

שם היה על התוכנית אימונים שלי. פה זה ענייני תפריט אוכל.

 

[Rasmalo]

בערך 46:28:26

 

[SweetBamba]

אתה מתעסק בחרא...באמת
תאכל מתחת למאזן הקלורי הנייטרלי שלך
235 זה יותר מידי לחיטוב לטעמי

 

[Surgeon13]

אתה מתעסק בחרא...באמת
תאכל מתחת למאזן הקלורי הנייטרלי שלך
235 זה יותר מידי לחיטוב לטעמי

לכמה לרדת? 100?150?42?
אם אני מוריד בפחמימות זה אומר שצריך להעלות בחלבון או שומן?

קיצר, מבלבל!

 

[Reflect]

לכמה לרדת? 100?150?42?
אם אני מוריד בפחמימות זה אומר שצריך להעלות בחלבון או שומן?

קיצר, מבלבל!

תלוי על איזה דיאטה אתה הולך.
אני ממליץ על דל פחמימה, מתחת ל-50 ג' פחמימה ביום (אפשר אפילו לרדת מתחת ל-30)
העמסה אחת לשבוע לאחר דילול התחלתי של כשבועיים.

 

[מילניום]

לא תהיה לך בעיה להגיע ל 10+ בלי דל פחמימה, חבל על הסבל

 

[Surgeon13]

אוקיי, עשיתי תפריט דל פחמימות אחראי שקראתי את המאמרים.
יצא ככה:

ארוחה 1:
2 ביצה קשה M-L
1 פרוסה גבינה צהובה עמק 28%
גביע קוטג'

ארוחה 2:
100 גרם אבוקדו
15 גרם כף טחינה

ארוחה 3:
200 גרם חזה עוף
50 גרם מלפפון
50 גרם עגבניה
15 גרם כף טחינה

ארוחה 4:
200 גרם בקר טחון
1 כף שמן זית
50 גרם עגבניה
15 גרם כף טחינה

ארוחה 5:
50 גרם מלפפון
1 גבינה צהובה עמק 28%

חלבון: 164.3 גרם
שומן: 126.1 גרם
פחמימה: 22.1 גרם
קלוריות: 1954
כולסטרול: 642.3מ"ג

בימים שבהם אני מתאמן אני (כרגע לפחות) שותה סקופ חלבון, האם כדאי לי לשלב את זה בתפריט היומי גם או שאפשר להוסיף בלי קשר לתפריט?
האם התפריט והערכים בסדר?

תודה

 

[מילניום]

למה דל פחמימה ?

 

[Surgeon13]

למה דל פחמימה ?

אני אבנה גם תפריט נייטרלי אבל עוד לא הספקתי, מה גם שאני לא יודע כמה פחמימות אני אמור לצרוך בנייטרלי.
הבנתי שדל-פחמימה זה לחיטוב, לכן גם בניתי אחד, מה עשיתי לא טוב?

שאומרים :'תאכל מתחת למאזן קלוריות נייטרלי שלך'. זה אומר שאני צריך לאכול כמו הBMR שלי? או BMR*1.2? אם אני לא עושה אירובי איך אני יכול להיות מתחת למאזן הנייטרלי? מה היחסי חלבון-שומן-פחמימה בתפריט נייטרלי?

מצטער על החפירות, אני פשוט מתבלבל כי כל אחד רושם משהו אחר.

 

[scarface]

לאכול מתחת לRMR
תעשה לפי הצדריך של משה לחיטוב
אל תתייחס ליחסים זה סתם כאב ראש

חלבון X2
פחמימה 150
השאר שומן

לא פיזיקה גרעינית