ייעוץ תפריט תזונה מסה.

[Mr.Olympia]

טוב אז ככה תפריט מסה הזה אמור לשמש אותי לעלות עוד כמה קילו בחורף הזה ואז לעשות חיטוב. משקל נוכחי 103 קילו ומטרה היא לשאוף ל110 כדי שאחרי חיטוב קל ל12% שומן בערך אני ישאר על 100 קילו. אחוז שומן נוכחי נע באזור ה16% אולי 17%.


בוקר לפני בצפר: 8:00
חביתה מ8 חלבוני ביצה וחלמון אחד
+שייק (שלי) שזה 100 גרם ש''ש+בננה+ 200 גרם חלב.

בבצפר 3 שעות אחרי ארוחת בוקר 11:00
180 גרם חזה עוף
100 גרם לחם (פיתה).

אחרי 3 שעות (כן כן עדיין בבצפר) 13:00
קופסת טונה
+בננה ולחם

בבית 16:00
200 גרם חזה עוף
200 גרם אורז

לפני אימון 18:00
כל הזמן משהו אחר תלוי מה הורים מכינים :] אבל חייב שיהיה חלבון ופחמימה

אחרי אימון 8:00
סלט עם טונה
+פחמימה כלשהי (בננה או תמרים)

לפני שינה
קוטג' 250 גרם.


מה אומרים ?

 

[P-a-n-1-c]

מה אתה חדש בפורומים? בחיאת אחי... תביא כמויות של קלוריות\חלבון\פחמ'\שומן וזה.

:nono:

נראה תפריט דל מאוד בפחמימות...

 

[Mr.Olympia]

מה אתה חדש בפורומים? בחיאת אחי... תביא כמויות של קלוריות\חלבון\פחמ'\שומן וזה.

:nono:

נראה תפריט דל מאוד בפחמימות...

אתה צודק הוא אכן דל מאוד מפחמימות אבל זאת המטרה.. לעלות כמה שיותר נקי מעכשיו אין לי כוח לעוד שומן מיותר.

 

[P-a-n-1-c]

כמה קלוריות יש בתפריט?
גם אין בו בכלל שומן...

😣

 

[Machinehead]

במעבר חפיף על התפריט שלך, מצאתי כמה דברים שיש לתקן:

1. אין אצלך התייחסות לאינדקס גליקמי של הפחמימות, פיתה זה מקמח לבן, עדיף שתאכל פיתה מקמח מלא או לחם מקמח מלא.
2. הכמויות חלבון שלך בארוחה גבוהות מדי, אל תשכח שאתה טבעי ולא על חומרים, 180 גרם חזה עוף זה בערך 47 גרם חלבון, ו 200 גרם חזה עוף זה בערך 57 גרם חלבון. זה הרבה, ויש מצב שהגוף לא יסנטז את החלבון הזה במכה.
3. כמה שומן יש בקוטג' לפני השינה?
4. חסר אצלך מקורות שומן איכותיים, אין לך חומצות שומן מסוג אומגה 3 בתפריט (טונה אין בו אומגה 3 כמעט) וגם אומגה 6.

וזה עוד ממעבר חפיף על התפריט, יש לך עוד לתקן.

 

[P-a-n-1-c]

אין אצלך התייחסות לאינדקס גליקמי של הפחמימות, פיתה זה מקמח לבן, עדיף שתאכל פיתה מקמח מלא או לחם מקמח מלא.

מה זה משנה?

 

[Mike Bikov]

שניר בהמשך למה שנמחק , אני מפרסם פה מחקרים על אינדקס גליקמי , וזה רק כי אני אוהב אותך 😍

1: J Nutr. 2005 Oct;135(10):2387-91. Related Articles, Links


Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women.

Raatz SK, Torkelson CJ, Redmon JB, Reck KP, Kwong CA, Swanson JE, Liu C, Thomas W, Bantle JP.

General Clinical Research Center, Department of Medicine, School of Public Health, University of Minnesota, Minneapolis, MN, USA. [email protected]

Reducing the dietary glycemic load and the glycemic index was proposed as a novel approach to weight reduction. A parallel-design, randomized 12-wk controlled feeding trial with a 24-wk follow-up phase was conducted to test the hypothesis that a hypocaloric diet designed to reduce the glycemic load and the glycemic index would result in greater sustained weight loss than other hypocaloric diets. Obese subjects (n = 29) were randomly assigned to 1 of 3 diets providing 3138 kJ less than estimated energy needs: high glycemic index (HGI), low glycemic index (LGI), or high fat (HF). For the first 12 wk, all food was provided to subjects (feeding phase). Subjects (n = 22) were instructed to follow the assigned diet for 24 additional weeks (free-living phase). Total body weight was obtained and body composition was assessed by skinfold measurements. Insulin sensitivity was assessed by the homeostasis model (HOMA). At 12 wk, weight changes from baseline were significant in all groups but not different among groups (-9.3 +/- 1.3 kg for the HGI diet, -9.9 +/- 1.4 kg for the LGI diet, and -8.4 +/- 1.5 kg for the HF diet). All groups improved in insulin sensitivity at the end of the feeding phase of the study. During the free-living phase, all groups maintained their initial weight loss and their improved insulin sensitivity. Weight loss and improved insulin sensitivity scores were independent of diet composition. In summary, lowering the glycemic load and glycemic index of weight reduction diets does not provide any added benefit to energy restriction in promoting weight loss in obese subjects.

Influence of glycemic index/load on glycemic response, appetite, and food intake in healthy humans.

Alfenas RC, Mattes RD.

Departamento de Nutricao e Saude, Universidade Federal de Vicosa, Brazil.

OBJECTIVE: High glycemic index (GI)/load (GL) diets reportedly enhance appetite and promote positive energy balance. Support for this hypothesis stems largely from acute feeding trials and longer-term studies lacking control over the macronutrient composition and palatability of test foods. This study evaluated the effects of consuming high- and low-GI/GL meals, matched on macronutrient composition and palatability, plasma glucose and insulin, appetite, and food intake. RESEARCH DESIGN AND METHODS: Thirty-nine healthy adults consumed only low- or only high-GI foods ad libitum in the laboratory for 8 days in either high (three foods per meal)- or low (one food per meal)-variety conditions. Glucose and insulin concentrations as well as appetitive sensations were determined before and for 2 h following breakfast and lunch on days 1 and 8. Energy intake was monitored daily. RESULTS: There were no significant differences in plasma glucose or insulin responses, appetitive ratings, or food intake between treatments. CONCLUSIONS: These data indicate that the differential glycemic response of foods tested in isolation under fixed time are not preserved under conditions of chronic ad libitum consumption of mixed meals.

PMID: 16123477 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects.

Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Bjorck IM.

Clinic of Endocrinology, University Hospital MAS, Malmo, Sweden.

BACKGROUND: Whey proteins have insulinotropic effects and reduce the postprandial glycemia in healthy subjects. The mechanism is not known, but insulinogenic amino acids and the incretin hormones seem to be involved. OBJECTIVE: The aim was to evaluate whether supplementation of meals with a high glycemic index (GI) with whey proteins may increase insulin secretion and improve blood glucose control in type 2 diabetic subjects. DESIGN: Fourteen diet-treated subjects with type 2 diabetes were served a high-GI breakfast (white bread) and subsequent high-GI lunch (mashed potatoes with meatballs). The breakfast and lunch meals were supplemented with whey on one day; whey was exchanged for lean ham and lactose on another day. Venous blood samples were drawn before and during 4 h after breakfast and 3 h after lunch for the measurement of blood glucose, serum insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide (GIP), and glucagon-like peptide 1 (GLP-1). RESULTS: The insulin responses were higher after both breakfast (31%) and lunch (57%) when whey was included in the meal than when whey was not included. After lunch, the blood glucose response was significantly reduced [-21%; 120 min area under the curve (AUC)] after whey ingestion. Postprandial GIP responses were higher after whey ingestion, whereas no differences were found in GLP-1 between the reference and test meals. CONCLUSIONS: It can be concluded that the addition of whey to meals with rapidly digested and absorbed carbohydrates stimulates insulin release and reduces postprandial blood glucose excursion after a lunch meal consisting of mashed potatoes and meatballs in type 2 diabetic subjects.

 

[Machinehead]

סבבה, תודה :smile:

 

[The Punisher]

התפריט באמת נראה עשיר בחלבון אבל נראה דל בשומן איכותי ופחמימות, אני לא רואה בתפריט הזה שום זכר למקורות שומן כגון טחינה, שמן זית וכדומה... בקשר ללתפוס עוד שומן זה כלל לא קשור לכמות הפחמימות תבדוק מה הערכים הקלוריים הסופיים שיצאו לך, ולפי זה אני אישית הייתי מעדיף שתוסיף קצת פחמימות ושומן איכותי ותוריד קצת בכמות החלבון, כי אני רואה פה חלבון מיותר (כן גם ביחס למשקל שלך זה נראה מעל ומאיבר).

נ.ב

אני מקווה שאתה מודע לעובדה שזה לא סוף העולם אם לא תאכל כל 3 שעות.

 

[Mr.Olympia]

למה מעל ומעבר? זה יוצא משהו כמו 200 גרם חלבון אולי טיפה יותר זה ממש לא מעל הנדרש.

אומנם לא ציינתי אבל אני כן צורך שומן איכותי. אומגה 3 ו6 בכדורים וגם אגוזים פשוט חשבתי מיותר לציין את זה.
לא חשוב...

+ בגלל שאני לא צורך תוספי מזון קשה לי לצבור כמות חלבון נדרשת וגם פחמימות. אז אני מעדיף לוותר על פחמימה מאשר חלבוןץ

מה תגידו ? מה לשנות ?

 

[The Punisher]

צודק עכשיו שראיתי שוב את הכמויות שרשמת זה יוצא בסביבות ה-200 ומשהו גרם חלבון, וחבל שלא רשמת את המקורות לשומן איכותי הרי זה חלק מהתפריט שלך אז למה לא לרשום? אם אתה צורך גלולות אומגה 3 ו-6 וגם אגוזים אז כבר זה יותר טוב ממקודם, אבל עדיין לא הזנת את הערכים של התפריט וכך אין לדעת אם זה מותאם לך בדיוק, אני רק יכול להגיד שצריכת החלבון עונה לך על הדרישה, להזכירך שה-BMR שלך הוא 2261 קלוריות...