נק' מוניטין:
0
שלום לכולם!
קוראים לי אור, והחיטוב הזה מבוסס על הספר The Rapid Fat Loss של לייל מקדונלד. התחלתי את החיטוב ביום שישי אבל רק עכשיו חשבתי לפתוח פה לוג... בין היתר בשביל לוודא שאני עושה הכל נכון.
אני חדש פה באיזור ולכן אני אציג את עצמי:
גובה 183
משקל התחלתי 96.2
משקל נוכחי (היום בבוקר) 94.3
אחוז שומן: היה 21% שבדקתי בקליפר לפני חודשיים+-
עוד חודש בערך בן 18
רקע שלי בתחום (בקצרה): הייתי פעם שמן והחלטתי לעשות עם עצמי משהו אז עשיתי חיטוב ואחריו החלטתי להתאמן בחדר כושר... עשיתי SS תקופה מסויימת ואז AB עם מורכבים (הייתי רץ פעמיים בשבוע 4 קילומטר והרגליים לא התאוששו אז עברתי לAB)
למה אני עושה את החיטוב הזה? הגעתי לאחוז שומן מספיק גבוה... חלק מהמכנסיים כבר לא עולים עליי אפילו. בחנתי כל מני אפשרויות והלכתי על PSMF... אני יודע שזה דיאטה קשה והכל אבל אני מוכן להתמודד עם זה. חוץ מזה שאני חושב שעדיף לסבול בחיטוב למשך חודש מאשר למשוך אותו תקופה יותר ארוכה... לפני החיטוב עשיתי הורדה בהדרגה של קלוריות לתת לגוף קצת להתרגל ואז התחלתי את החיטוב. בסוף המסה הייתי על 97-98 קילו בערך
תפריט לתקופת החיטוב:
2 סקופים של אבקת חלבון עם מים
2 גביעי קוטג' 3%
קופסת סרדינים
275 גרם חזה עוף (אחרי בישול)
ירקות (ברוקולי ומלפפון בעיקר)
סך הכל:
קלוריות 1148
חלבון 206 גרם
פחמימות 18 גרם
שומן 28 גרם
במקור תכננתי לאכול טונה במים, אבל שבאתי לקנות בסופר ראיתי סרדינים עם 1100~ מ"ג סידן לקופסה אז הלכתי על זה במקום... הרבה יותר קל לאכול את זה מאשר טונה (בעיקר טונה במים) וגם זה עשיר בסידן. החיסרון היחיד לעומת הטונה זה הסירחון האיום. אבל לא נורא קניתי גם מסטיקים...
תוספים בתקופת החיטוב:
קפאין
ויטמין C
קלמדין של supherb (אבץ מגנזיום וסידן)
מולטי ויטמין
אומגה 3 (6 כדורים ביום, אני מקבל עוד מהסרדינים)
את הקלמדין והויטמין C קניתי בניצת הדובדבן - היה מבצע 50% הנחה על המוצר השני מאותה חברה. את האבקת חלבון, קפאין ואומגה 3 קניתי באיזה חנות בבית שמש שמוכרים בה כל מני תוספי תזונה
העמסת פחמימות בימי חמישי (כל העמסה בסביבות 450-500 גרם פחמימות)
ארוחת צ'יט מגיעה לי פעם בשבוע לכבוד היותי בקטגוריה 2
תכנית אימונים לתקופת החיטוב: FBW פעמיים בשבוע עם דגש על כוח (לפי ההמלצה בספר):
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5
דדליפט 1X3
פרס 1X5
חתירה 3X5
בפרס הורדתי לסט אחד בגלל שיש לפני זה גם בנץ', בדדליפט בAB עבדתי בשלישיות אז אני יעשה גם בחיטוב שלישיות
המשקלים שסיימתי את תקופת המסה איתם:
סקוואט 141.5X5
בנץ' 90X5
דדליפט 155X3
פרס 65X5
במסה עשיתי מתח רוב הזמן, אבל אני יעשה חתירה כי אחרת אני יסתבך עם עצמי בגלל התלות במשקל גוף
בספר אמרו לקטגוריה 2 לעשות את החיטוב 2-6 שבועות, ואני מתכנן ללכת על 4 שבועות. במידה ויהיה צורך אני יעשה עוד שבוע
זה מה שעבר עליי בשבוע הזה עד עכשיו:
עם התפריט אני מסתדר מעולה עד עכשיו (אין בעיות של רעב), הסרדינים עדיפים בהרבה על טונה... החזה עוף הרגיש לי יבש אז הוספתי כתף בקר דל שומן פרוס ורוטב ברביקיו ונפטרה הבעיה.
עשיתי ביום שבת ואתמול אימונים, והקפאין נתן יופי של מרץ. שני האימונים היו טובים, למרות שאתמול יצאתי קצת מפוקוס לקראת סוף האימון
כרגע אני מתלבט אם שווה להוסיף אימון ריקון גליקוגן אחרי ההעמסות... מה דעתכם?
כל עצה או הערה או שיפור או רעיון או סתם שאלה שיש לכם - תרגישו חופשי. בעיקר אני ישמח להמלצות ממי שכבר עשה את הדיאטה הזאת... בקיצר תרגישו חופשי להגיב פה.
אז... מחר העמסה :hoel
קוראים לי אור, והחיטוב הזה מבוסס על הספר The Rapid Fat Loss של לייל מקדונלד. התחלתי את החיטוב ביום שישי אבל רק עכשיו חשבתי לפתוח פה לוג... בין היתר בשביל לוודא שאני עושה הכל נכון.
אני חדש פה באיזור ולכן אני אציג את עצמי:
גובה 183
משקל התחלתי 96.2
משקל נוכחי (היום בבוקר) 94.3
אחוז שומן: היה 21% שבדקתי בקליפר לפני חודשיים+-
עוד חודש בערך בן 18
רקע שלי בתחום (בקצרה): הייתי פעם שמן והחלטתי לעשות עם עצמי משהו אז עשיתי חיטוב ואחריו החלטתי להתאמן בחדר כושר... עשיתי SS תקופה מסויימת ואז AB עם מורכבים (הייתי רץ פעמיים בשבוע 4 קילומטר והרגליים לא התאוששו אז עברתי לAB)
למה אני עושה את החיטוב הזה? הגעתי לאחוז שומן מספיק גבוה... חלק מהמכנסיים כבר לא עולים עליי אפילו. בחנתי כל מני אפשרויות והלכתי על PSMF... אני יודע שזה דיאטה קשה והכל אבל אני מוכן להתמודד עם זה. חוץ מזה שאני חושב שעדיף לסבול בחיטוב למשך חודש מאשר למשוך אותו תקופה יותר ארוכה... לפני החיטוב עשיתי הורדה בהדרגה של קלוריות לתת לגוף קצת להתרגל ואז התחלתי את החיטוב. בסוף המסה הייתי על 97-98 קילו בערך
תפריט לתקופת החיטוב:
2 סקופים של אבקת חלבון עם מים
2 גביעי קוטג' 3%
קופסת סרדינים
275 גרם חזה עוף (אחרי בישול)
ירקות (ברוקולי ומלפפון בעיקר)
סך הכל:
קלוריות 1148
חלבון 206 גרם
פחמימות 18 גרם
שומן 28 גרם
במקור תכננתי לאכול טונה במים, אבל שבאתי לקנות בסופר ראיתי סרדינים עם 1100~ מ"ג סידן לקופסה אז הלכתי על זה במקום... הרבה יותר קל לאכול את זה מאשר טונה (בעיקר טונה במים) וגם זה עשיר בסידן. החיסרון היחיד לעומת הטונה זה הסירחון האיום. אבל לא נורא קניתי גם מסטיקים...
תוספים בתקופת החיטוב:
קפאין
ויטמין C
קלמדין של supherb (אבץ מגנזיום וסידן)
מולטי ויטמין
אומגה 3 (6 כדורים ביום, אני מקבל עוד מהסרדינים)
את הקלמדין והויטמין C קניתי בניצת הדובדבן - היה מבצע 50% הנחה על המוצר השני מאותה חברה. את האבקת חלבון, קפאין ואומגה 3 קניתי באיזה חנות בבית שמש שמוכרים בה כל מני תוספי תזונה
העמסת פחמימות בימי חמישי (כל העמסה בסביבות 450-500 גרם פחמימות)
ארוחת צ'יט מגיעה לי פעם בשבוע לכבוד היותי בקטגוריה 2
תכנית אימונים לתקופת החיטוב: FBW פעמיים בשבוע עם דגש על כוח (לפי ההמלצה בספר):
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5
דדליפט 1X3
פרס 1X5
חתירה 3X5
בפרס הורדתי לסט אחד בגלל שיש לפני זה גם בנץ', בדדליפט בAB עבדתי בשלישיות אז אני יעשה גם בחיטוב שלישיות
המשקלים שסיימתי את תקופת המסה איתם:
סקוואט 141.5X5
בנץ' 90X5
דדליפט 155X3
פרס 65X5
במסה עשיתי מתח רוב הזמן, אבל אני יעשה חתירה כי אחרת אני יסתבך עם עצמי בגלל התלות במשקל גוף
בספר אמרו לקטגוריה 2 לעשות את החיטוב 2-6 שבועות, ואני מתכנן ללכת על 4 שבועות. במידה ויהיה צורך אני יעשה עוד שבוע
זה מה שעבר עליי בשבוע הזה עד עכשיו:
עם התפריט אני מסתדר מעולה עד עכשיו (אין בעיות של רעב), הסרדינים עדיפים בהרבה על טונה... החזה עוף הרגיש לי יבש אז הוספתי כתף בקר דל שומן פרוס ורוטב ברביקיו ונפטרה הבעיה.
עשיתי ביום שבת ואתמול אימונים, והקפאין נתן יופי של מרץ. שני האימונים היו טובים, למרות שאתמול יצאתי קצת מפוקוס לקראת סוף האימון
כרגע אני מתלבט אם שווה להוסיף אימון ריקון גליקוגן אחרי ההעמסות... מה דעתכם?
כל עצה או הערה או שיפור או רעיון או סתם שאלה שיש לכם - תרגישו חופשי. בעיקר אני ישמח להמלצות ממי שכבר עשה את הדיאטה הזאת... בקיצר תרגישו חופשי להגיב פה.
אז... מחר העמסה :hoel
