סרטון עזרה - מה עושים שאי אפשר לרדת מתחת למקביל בסקוואט ?

Apostute · 19/1/12

שמעו אני גמיש מאוד בהמסטרינג . בגוד מורנינג אני כמעת מקביל לריצפה עם ברכיים נעולות ודדליפט אני עושה מושלם .

הבעיה שבסקוואט ברגע שאני מגיע לגובה של מקביל אז האגן מתחיל להשאב פנימה וכשאני יורד מתחת אז הוא בכלל מתעקם ואז קשה לי להעלות +טיפלה כאבי אגן לחצי יום - עד יום

הינה 2 סירטונים ,הסירטון הראשון הרבה יותר ברור , בשני המוט קצת מסתיר וחבל .

אני ממש רוצה לעשות סקוואט מושלם .מבחינתי זה יעד מספר 1 עכשיו . עזרו לי בבקשה

PomFect · 19/1/12

זה נקרא באט ווינק. זה נובע בגלל חוסר גמישות.
לגבי פתרון, אומרים לעשות כל מני מתיחות אבל אני לא ממש יודע כמה זה באמת יעשה משהו, לי בעצמי יש את הבעיה הזאת ואני כבר קרוב לשנתיים עושה סקוואט.

KD2 · 19/1/12

באט-ווינק כזה נחשב בלקסיקון של ריפטו ל"עובר".
אני חושב שזה לא אמור להיות כך ומנסה לצמצם את זה למינימום.
תנועה מסויימת באזור היא סוג של מחוייבת המציאות - רק שתהיה מינימלית.

מתיחה של ההאמסטרינג והמקרבים, יחד עם חיזוק ספציפי של הזוקפים בדרך כלל פותרת את זה תוך חודש-חודש וחצי במקרים כמו שלך.

Billie · 19/1/12

נכתב ע"י KD2:
באט-ווינק כזה נחשב בלקסיקון של ריפטו ל"עובר".
אני חושב שזה לא אמור להיות כך ומנסה לצמצם את זה למינימום.
תנועה מסויימת באזור היא סוג של מחוייבת המציאות - רק שתהיה מינימלית.

מתיחה של ההאמסטרינג והמקרבים, יחד עם חיזוק ספציפי של הזוקפים בדרך כלל פותרת את זה תוך חודש-חודש וחצי במקרים כמו שלך.

מה אתה ממליץ? כלומר איזה מתיחות?
תודה

Apostute · 19/1/12

נכתב ע"י KD2:
באט-ווינק כזה נחשב בלקסיקון של ריפטו ל"עובר".
אני חושב שזה לא אמור להיות כך ומנסה לצמצם את זה למינימום.
תנועה מסויימת באזור היא סוג של מחוייבת המציאות - רק שתהיה מינימלית.

מתיחה של ההאמסטרינג והמקרבים, יחד עם חיזוק ספציפי של הזוקפים בדרך כלל פותרת את זה תוך חודש-חודש וחצי במקרים כמו שלך.

שמע חבר אני שמח שהגבתה פה , לא יודע לגבי מה שאתה אומר אני רק יודע שכואב לי האגן אחרי סקוואט מהסוג עובר ....היום עשיתי סקוואטים עד כמעת מקביל ולפחות לא סיימתי את זה עם כאבים באגן.

לגבי מה שאמרת אני מאוד גמיש בהמסטרינג . אני עושה גוד מורנינג עם רגליים נעולות וגוף מקביל לריצפה ... יום ראשון אני יצלם את זה

אז אפשר להוריד המסטרינג . לגבי מקרבים אין לי מושג איך עושים מתיחות

לגבי חיזוק זוקפי גו אני עושה דדליפט שהוא 1.5 ממשקל הגוף .

לא יודע מה להגיד לך אני מבואס רצח מזה שאני לא יכול לרדת נכון בלי לעקם את האגן ...

KD2 · 19/1/12

אם כואב לך באגן, אתה גמיש בהמסטרינג ובמקרבים ושינוי ברוחב העמידה/רוטציה בירך לא עזר לך - גש לבדוק את זה.

מתיחת האמסטרינג נכונה מתבצעת ע"י הכנסת הגב ללורדוזה מותנית נטרלית ורק אז מתיחה.
קודם כל זה נכון יותר מבחינת בריאות עמוד השדרה וזה גם נכון יותר מבחינת יכולת המתיחה בגלל האנטומיה של זוקפי הגב התחתון.
כפיפה בגב נייטרלי בעמידה בעזרת כיסא/קיר עושה את העבודה מצויין.
יומיים/שלושה בשבוע ומהר מאוד זה משתפר.

את המקרבים אני אישית מותח בשפגט כאשר אני נתמך עם הידיים בין ברגליים בספסל של הבנץ' או סתם כיסא.

חיזוק זוקפי הגב בצורה יותר מבודדת מתבצע בגוד מורנינג/RH/ ASLDL.

בוידאו שלך לא ניתן לראות אם הפיסוק שלך רחב מידי בשביל להכיל את הטורסו, כי אם הוא לא - זאת עוד סיבה לעגל את הגב התחתון (לא נראה כך, אבל אני לא יכול להיות בטוח).

ish · 20/1/12

1) קח מוט בלי משקל ותרא שאתה יורד נמוך ויפה. עדיין אין לך מספיק כח בגב תחתון ובטן. תחזק אותם.
תרגילי גמישות - לא יזיקו אף הם. אחרי האימון, כמובן.

2) טכניקה שלך לא טובה. זה איזה-שהו-משהו בין עמידה צרה לסומו.
צריך לפתוח את הברכיים לצדדים מהעגן. לעבוד עם המקרבים.
קשה להסביר את זה בפורום.
רואים את זה טוב בוידאו הזה לדוגמא
http://youtu.be/NyDNLbgH_r4?t=39s
הסיבוב בעגן והברך החוזה - תקף גם לעמידה בינונית.

AsherIsPW · 20/1/12

תעשה גוד מורנינג הרבה
תכווץ גב תחתון שאתה עושה סקוואט

Apostute · 20/1/12

ואו איזה פורום חיי , אוהב אותכם תודה רבה על התשובות של כולכם.

נכתב ע"י KD2:
אם כואב לך באגן, אתה גמיש בהמסטרינג ובמקרבים ושינוי ברוחב העמידה/רוטציה בירך לא עזר לך - גש לבדוק את זה.

מתיחת האמסטרינג נכונה מתבצעת ע"י הכנסת הגב ללורדוזה מותנית נטרלית ורק אז מתיחה.
קודם כל זה נכון יותר מבחינת בריאות עמוד השדרה וזה גם נכון יותר מבחינת יכולת המתיחה בגלל האנטומיה של זוקפי הגב התחתון.
כפיפה בגב נייטרלי בעמידה בעזרת כיסא/קיר עושה את העבודה מצויין.
יומיים/שלושה בשבוע ומהר מאוד זה משתפר.

את המקרבים אני אישית מותח בשפגט כאשר אני נתמך עם הידיים בין ברגליים בספסל של הבנץ' או סתם כיסא.

חיזוק זוקפי הגב בצורה יותר מבודדת מתבצע בגוד מורנינג/RH/ ASLDL.

בוידאו שלך לא ניתן לראות אם הפיסוק שלך רחב מידי בשביל להכיל את הטורסו, כי אם הוא לא - זאת עוד סיבה לעגל את הגב התחתון (לא נראה כך, אבל אני לא יכול להיות בטוח).

האמת שפה קצת בלבלתה אותי אבל אני יצלם שוב פעם עם זווית יותר ברורה של פיסוק . לגבי מתיחות אני יוסיף שפגת לצדדים וגוד מורנינג.

דרך אגב שאמרתה שאם זה לא בעיית גמישות ורוטציה אז ללכת לבדוק ..אצל מי בדיוק אני בודק ?

נכתב ע"י ish:
1) קח מוט בלי משקל ותרא שאתה יורד נמוך ויפה. עדיין אין לך מספיק כח בגב תחתון ובטן. תחזק אותם.
תרגילי גמישות - לא יזיקו אף הם. אחרי האימון, כמובן.

2) טכניקה שלך לא טובה. זה איזה-שהו-משהו בין עמידה צרה לסומו.
צריך לפתוח את הברכיים לצדדים מהעגן. לעבוד עם המקרבים.
קשה להסביר את זה בפורום.
רואים את זה טוב בוידאו הזה לדוגמא
http://youtu.be/NyDNLbgH_r4?t=39s
הסיבוב בעגן והברך החוזה - תקף גם לעמידה בינונית.

*אוקי אני יצלם אותי עושה גם עם מוט ריק
*מזאת אומרת תרגילי גמישות ( גוד מורניגנ \ סטיף לג ) + שפגט ?! , חבר ,אפשר בבקשה יותר פירוט?

נכתב ע"י AsherIsPW:
תעשה גוד מורנינג הרבה
תכווץ גב תחתון שאתה עושה סקוואט

אוקי סגור , רק כשאני עושה גוד מורנינג כמה חזרות לעשות כמה סטים והאם לעבוד עם תוספות משקל למוט הריק ...

ish · 21/1/12

לא חייב שפאגט.
תחפש בגוגל - תרגילי גמישות לירך ולקרסול.

הנוקדה העיקרית היתה - פתיחת העגן. סיבוב שחסר לך.
לפני שאתה "מוציא את התחת החוצה".

חחח זה נשמע כהדרכה לסרט פורנו.

Apostute · 21/1/12

נכתב ע"י ish:
לא חייב שפאגט.
תחפש בגוגל - תרגילי גמישות לירך ולקרסול.

הנוקדה העיקרית היתה - פתיחת העגן. סיבוב שחסר לך.
לפני שאתה "מוציא את התחת החוצה".

חחח זה נשמע כהדרכה לסרט פורנו.

בהתרגיל הזה

אני מצליח לגעת עם הרגליים בריצפה ולהצמיד עקבים לביצים . זה אומר שאני גמיש במקרבים ?

דבר שני לא הצלחתי להבין על מה בדיוק את מדברת , פתיחת אגן ...אגן זה עצם לא ? :D

את כאילו מתכוונת שהברכיים יוצאות החוצה לצדדים ויש סיבוב של האגן (היפ דריב ) ???

KD2 · 21/1/12

אני גם לא הצלחתי להבין על מה ISH מדבר/ת.
אבל בתרגיל שבתמונה לא מותחים את כל המקרבים, לכן המלצתי על אחר.
אפשר לשלב אותם.

ish · 22/1/12

נכתב ע"י Apostute:
דבר שני לא הצלחתי להבין על מה בדיוק את מדברת , פתיחת אגן ...אגן זה עצם לא ? :D

את כאילו מתכוונת שהברכיים יוצאות החוצה לצדדים ויש סיבוב של האגן (היפ דריב ) ???

אתה יכול לקרא לזה היפ-דרייב או היפ-הופ 😉
שמתי וידאו שבו רואים את זה טוב.
משקל הגוף הינו על העקב והחלק החיצוני של הכף רגל, תנועה מתחילה מתפיחת הברכיים לצדדים בכח ואז, רק אז, מתווספת תנועה עם התחת החוצה.
1) לא להוציא את התחת רחוק מדי ללא צורך,
2) לא לכופף את הגב קדימה יותר מדי -
להשתדל להשאר זקוף (ולא מכופף).

בנוסף לתרגיל גמישות למקרבים -
http://exrx.net/Stretches/HipFlexors/KneelingHipFlexor.html
http://exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/Lying.html
http://exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/FloorBoard.html

aslanshapso · 24/1/12

בלי נעליים קצת מוזר להתאמן לא ?

Apostute · 25/1/12

נכתב ע"י ish:
1) קח מוט בלי משקל ותרא שאתה יורד נמוך ויפה. עדיין אין לך מספיק כח בגב תחתון ובטן. תחזק אותם.
תרגילי גמישות - לא יזיקו אף הם. אחרי האימון, כמובן.

2) טכניקה שלך לא טובה. זה איזה-שהו-משהו בין עמידה צרה לסומו.
צריך לפתוח את הברכיים לצדדים מהעגן. לעבוד עם המקרבים.
קשה להסביר את זה בפורום.
רואים את זה טוב בוידאו הזה לדוגמא
http://youtu.be/NyDNLbgH_r4?t=39s
הסיבוב בעגן והברך החוזה - תקף גם לעמידה בינונית.

1) הינה סירטון שעשיתי במיוחד בשבילך , חצי מהמשקל 45 קילו - עדיין שובר ,

(אולי אני צריך להישאן קצת יותר קדימה וזה יפתור את הבעיה ?)

לגבי גמישות וכוח גב תחתון הינה GOOD MORNING עם 55 קילו

2) אז מה שאת מציע לגבי הפיסוק זה לסגור אותו או לפתוח אותו יותר ??
דבר נוסף בסירטון שהבאת מראים אותו עושה HB איך אפשר ללמוד DB עם סירטון של HB ... כל הסיבוב של האגן שונה . לא ככה ?

ish · 25/1/12

נכתב ע"י Apostute:
1) הינה סירטון שעשיתי במיוחד בשבילך , חצי מהמשקל 45 קילו - עדיין שובר ,
‫׳¡׳§׳•׳•׳�׳˜ ׳—׳¦׳™ ׳ž׳”׳ž׳©׳§׳œ - ׳—׳¦׳™ ׳ž׳”׳ž׳©׳§׳œ 45‬&lrm; - YouTube

(אולי אני צריך להישאן קצת יותר קדימה וזה יפתור את הבעיה ?)

לגבי גמישות וכוח גב תחתון הינה GOOD MORNING עם 55 קילו
‫׳’׳•׳“ ׳ž׳•׳¨׳*׳™׳*׳’ - 55 ׳§׳™׳œ׳• - ׳₪׳¢׳� ׳¨׳�׳©׳•׳*׳” , ׳¢׳� ׳ž׳©׳§׳œ 😃‬&lrm; - YouTube

2) אז מה שאת מציע לגבי הפיסוק זה לסגור אותו או לפתוח אותו יותר ??
דבר נוסף בסירטון שהבאת מראים אותו עושה HB איך אפשר ללמוד DB עם סירטון של HB ... כל הסיבוב של האגן שונה . לא ככה ?

1) זה שאתה מצליח לרדת נמוך עם 45 ק"ג ולא מצליח עם משקל גבוה יותר, רק מדגיש את מה שכתבתי בתגובה האשונה - המשקל הזה גבוה מדי בשבילך.
יש לך פחד פסיכולוגי. תאמין לי (או לא) אתה לא יחיד שעובר את זה.
גם כשאתה עובד חצי תנועה - אתה עובד. כלומר, אם לא מדובר בהכנה לתחרות - אז לא באמת חשוב ה-5 ס"מ האחרונים.
תעלה בכח עם הזמן - ותוכל לרדת גם עם השמקל שבסרטון הראשון.

2) גוד מורנינג טוב, אבל :
א)גוד מורנינג צריך להיות במשקל של סקוואט ואף יותר מסקווט.
ב)הצעתי - השהיה למטה ל-2 שניות.
למה? בשביל ללמוד להשאיר גב מקובץ בנקודה התחתונה.
בסקוואט אתה "מעגל" למטה את הגב התחתון - זה שחרור שרירים.
ג)אפשר להוסיף גם סקוואט עם השהיה למטה. לשים לב שכל השרירים נשארים מקובצים ושאתה מתחיל לעלות בעזרת רגליים (ולא בהרמת ישבן).

3) לגבי "אז מה שאת מציע לגבי הפיסוק זה לסגור אותו או לפתוח אותו יותר ??" תשאר באותו פיסוק. לא דברתי עם רוחב עמידה, אלא על תנועה בעגן שחסרה.

4) ולגבי "בסירטון שהבאת מראים אותו עושה HB איך אפשר ללמוד DB עם סירטון של HB" - דבר עברית בבקשה.

DarY · 25/1/12

אני הייתי מציע לך בנוסף לתוכנית אימון שלך להוסיף בסוף אימון את התרגיל פשיטת גב בכסא רומי תדאג שהכרית תיהיה מתחת לעצמות האגן כדי שתיהיה עבודה חזקה גם של האמסטרינג ולא רק הזוקפי גב .. תעשה את זה תקופה 3X15 אם צריך תוסיף משקל זה אמור לפתור תבעיה

ותנסה לפתוח תפיסוק

Apostute · 26/1/12

נכתב ע"י ish:
1) זה שאתה מצליח לרדת נמוך עם 45 ק"ג ולא מצליח עם משקל גבוה יותר, רק מדגיש את מה שכתבתי בתגובה האשונה - המשקל הזה גבוה מדי בשבילך.
יש לך פחד פסיכולוגי. תאמין לי (או לא) אתה לא יחיד שעובר את זה.
גם כשאתה עובד חצי תנועה - אתה עובד. כלומר, אם לא מדובר בהכנה לתחרות - אז לא באמת חשוב ה-5 ס"מ האחרונים.
תעלה בכח עם הזמן - ותוכל לרדת גם עם השמקל שבסרטון הראשון.

2) גוד מורנינג טוב, אבל :
א)גוד מורנינג צריך להיות במשקל של סקוואט ואף יותר מסקווט.
ב)הצעתי - השהיה למטה ל-2 שניות.
למה? בשביל ללמוד להשאיר גב מקובץ בנקודה התחתונה.
בסקוואט אתה "מעגל" למטה את הגב התחתון - זה שחרור שרירים.
ג)אפשר להוסיף גם סקוואט עם השהיה למטה. לשים לב שכל השרירים נשארים מקובצים ושאתה מתחיל לעלות בעזרת רגליים (ולא בהרמת ישבן).

3) לגבי "אז מה שאת מציע לגבי הפיסוק זה לסגור אותו או לפתוח אותו יותר ??" תשאר באותו פיסוק. לא דברתי עם רוחב עמידה, אלא על תנועה בעגן שחסרה.

4) ולגבי "בסירטון שהבאת מראים אותו עושה HB איך אפשר ללמוד DB עם סירטון של HB" - דבר עברית בבקשה.

כפרהעליך . איזה כייף לחזור מיום ארוך בצבא ולראות הודעה שלך בדיון הזה .
אם רק לא אכפת לך לא הבנתי כמה דברים ממה שכתבת ...(תתכונני זה הולך להיות כמו מבחן בתנ"ך)

1) "זה שאתה מצליח לרדת נמוך עם 45 ק"ג ולא מצליח עם משקל גבוה יותר, רק מדגיש את מה שכתבתי בתגובה האשונה "

גם עם המשקל הגבוה אני ירדתי עד מתחת למקביל ובשני המקרים ( גם עם המשקל הנמוך וגם עם הגבוהה ) לא הצלחתי להחזיק את העגן למעלה .

* בשורה תחתונה מה שאת ממליצה זה להתחיל לעבוד עם משקל נמוך ולא לרדת מתחת למקביל בינתיים ??

2) "הצעתי - השהיה למטה ל-2 שניות." אני עושה סקוואט רגיל עד לפניי שאני משחרר את האגן (קצת לפניי מקביל) ונישאר שמה 2 שניות או לרדת עד הסוף למתה ושמה להחזיק ?

3) "אפשר להוסיף גם סקוואט עם השהיה למטה...(ולא בהרמת ישבן)." מודה שפה קצת התבלבלתי ...

לעשות HIGH BAR יענו? מוט על הטרפזים ולהשאר כמה שניות בתחתית?
כי לפי מה שאני למדתי כשעושים HB עולים עם הרגליים יותר וכשעושים DB עושים עם התחת .

HB= high bar -מוט על הטרפזים
DB=DOWN BAR - מוט על השכמות

נכתב ע"י Bliss:
אני הייתי מציע לך בנוסף לתוכנית אימון שלך להוסיף בסוף אימון את התרגיל פשיטת גב בכסא רומי תדאג שהכרית תיהיה מתחת לעצמות האגן כדי שתיהיה עבודה חזקה גם של האמסטרינג ולא רק הזוקפי גב .. תעשה את זה תקופה 3X15 אם צריך תוסיף משקל זה אמור לפתור תבעיה

ותנסה לפתוח תפיסוק

תודה אחי ,אתה לא חושב שיהיה עדיף במקום התרגיל הזה לעשות גוד מורנינג 3X5 ככה ?

ish · 27/1/12

נכתב ע"י Apostute:
כפרהעליך . איזה כייף לחזור מיום ארוך בצבא ולראות הודעה שלך בדיון הזה .
אם רק לא אכפת לך לא הבנתי כמה דברים ממה שכתבת ...(תתכונני זה הולך להיות כמו מבחן בתנ"ך)

1) "זה שאתה מצליח לרדת נמוך עם 45 ק"ג ולא מצליח עם משקל גבוה יותר, רק מדגיש את מה שכתבתי בתגובה האשונה "

גם עם המשקל הגבוה אני ירדתי עד מתחת למקביל ובשני המקרים ( גם עם המשקל הנמוך וגם עם הגבוהה ) לא הצלחתי להחזיק את העגן למעלה .

* בשורה תחתונה מה שאת ממליצה זה להתחיל לעבוד עם משקל נמוך ולא לרדת מתחת למקביל בינתיים ??

2) "הצעתי - השהיה למטה ל-2 שניות." אני עושה סקוואט רגיל עד לפניי שאני משחרר את האגן (קצת לפניי מקביל) ונישאר שמה 2 שניות או לרדת עד הסוף למתה ושמה להחזיק ?

3) "אפשר להוסיף גם סקוואט עם השהיה למטה...(ולא בהרמת ישבן)." מודה שפה קצת התבלבלתי ...

לעשות HIGH BAR יענו? מוט על הטרפזים ולהשאר כמה שניות בתחתית?
כי לפי מה שאני למדתי כשעושים HB עולים עם הרגליים יותר וכשעושים DB עושים עם התחת .

HB= high bar -מוט על הטרפזים
DB=DOWN BAR - מוט על השכמות

תודה אחי ,אתה לא חושב שיהיה עדיף במקום התרגיל הזה לעשות גוד מורנינג 3X5 ככה ?

1)לא.
בשורה התחתונה - תעבוד יום אחד בשבוע עם משקל נמוך יחסית וירידה עמוקה לשיפור הטכניקה ויום אחד בשבוע - משקל גבוה קצת מעל הזוית לפיתוח כח ומסה.

2)+3) לעשות סקוואט במשקל נמוך יחסית, להשאר מקובץ למטה 2 שניות ואז לעלות. כנ"ל גוד מורנינג.
לעט להוסיף משקל.

HB/DB בולשיט. אין הבדל בטכניקה בשל מיוקום המוט.
ואם כבר, אז לא down bar אלא, low bar

EMZ · 27/1/12

נכתב ע"י ish:
1)
HB/DB בולשיט. אין הבדל בטכניקה בשל מיוקום המוט.

וואלה.

סרטון עזרה - מה עושים שאי אפשר לרדת מתחת למקביל בסקוואט ?

משתמש פעיל

משתמש משקיע

משתמש פעיל

משתמש קבוע

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש מתחיל

מושעה

משתמש פעיל

משתמש מתחיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש מתחיל

משתמש מתחיל

משתמש פעיל

משתמש מתחיל

משתמש משקיע

משתמש פעיל

משתמש מתחיל

משתמש על

שרשורים דומים

מאמרים אחרונים