נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
אמנם אני לא מתחיל מסה בטווח הקרוב (יש לי לחטב עוד ~6 ק"ג) אבל תמיד נחמד להכין תוכניות לטווח הארוך, ובגלל שאפשר להגיד שזו תהיה המסה הראשונה שלי אני שואל כאן יחסית מוקדם.
מטרה: שיפור כמה שיותר משמעותי בכוח, במיוחד בכתפיים, גב ורגליים ב10 שבועות. גם הכוח של הידיים חשוב מאוד אך פחות משמעותי מהכוח של השרירים הגדולים. עלייה במשקל כמובן תהיה הכרחית, אך מכיוון שלא זו המטרה היא תיחשב כ"תופעת לוואי" של השיפור בכוח והשאיפה תהיה לעלייה כמה שיותר נקייה.
אילוצים:
1. ריצה של 35 ק"מ בשבוע.
2. תאריך סיום המסה, על מנת להספיק להתחטב שוב עד לתאריך מסויים שבו אני טס להתחרות בחו"ל (לא בפיתוח גוף או משהו שקשור לפורום) וצריך להיות שם על אחוז שומן מינימלי (10% זה בסדר).
3. לא לעבור את ה14% שומן (המסה תתחיל לאחר סיום חיטוב ב68 ק"ג על דל פחמימה, כאשר לאחר שבועיים ניטרלי אהיה בערך 70 ק"ג מהניסיון שלי. אחוז השומן יהיה ~10%. בטח תהיה גם קצת עלייה בנוזלים מהקריאטין).
אמצעים: תזונה "מושלמת" (חיובי של 400-500 קל', נראה לפי ההתקדמות): חלבון ~2.2 פר ק"ג, שומן ~1.1 גרם לק"ג וכל השאר פחמימות. הקפדה על צריכה נכונה של ויטמינים (מולטי, ויטמין C ו-D, מגנזיום, אומגה 3 והקפדה ששאר הויטמינים\מינרלים מתקבלים בכמות מספקת מהתזונה והמולטי) ורוב הסיכויים גם שימוש בקריאטין. וכמובן.. אימונים.
התוכנית:
*טווחי החזרות הינם 4-8, כאשר בסקוואט ובדדליפט זה יהיה יותר קרוב ל4 מ8.
**מתח יתבצע על משקל גוף (סביב ה15 חזרות), וכשנעשה עם משקל זה ישתנה בהתאם (1-2 פעמים בשבוע עם משקל).
***ארבע ראשי \ אמסטרינג \ תאומים = במכונות (פשיטה וכו')
****למקרה שזה לא מובן, זה סוג של ABCD כאשר יום ג' הוא יום "עזר" ובשאר הימים כל יום מתמקד בתרגיל מורכב אחר (סקוואט \ מתח \ בנץ') והסדר הכרונולוגי של האימונים מאפשר התאוששות, לכל תרגיל יש את "היום שלו" ואני מגיע לאותו יום אחרי התאוששות מקסימלית מאותו תרגיל ומהתרגילים המשלבים עבודה של אותם שרירים.
*****השאיפה תהיה לעלות במשקלי העבודה בלפחות 8 מתוך עשרת השבועות. גם אם בקצת.
יום א' - סקוואט 5, בנץ' 4, מתח 3, פרס 3, בטן 2, יד קדמית 2. ריצה 7.5 ק"מ בקצב 5:30 דק"מ.
יום ב' - מנוחה.
יום ג' - דדליפט 2, ארבע ראשי 2, אמסטרינג 2, תאומים 2, טרפזים עם דאמבלים 2, מקבילים 2, גב (במכונה אקראית כלשהי) 2, בטן 2, יד אחורית 2. ריצה 8 ק"מ בקצב 5:30 דק"מ.
יום ד' - מתח 5, סקוואט 4, בנץ' 3, פרס 3, יד קדמית 2. ריצה 7.5 ק"מ בקצב 6:00 דק"מ.
יום ה' - מנוחה.
יום ו' - בנץ' 5, מתח 4, סקוואט 3, פרס 3, דדליפט 2, בטן 2, יד אחורית 2. ריצה 7 ק"מ בקצב 6:00 דק"מ.
יום שבת - מנוחה.
משקלי עבודה נוכחיים:
בנץ' - 102.5 ק"ג (RM1)
סקוואט - לא מדדתי, הכי הרבה שעשיתי היה 75 לחמישייה, משער שהRM5 שלי באיזור ה85.
פרס - 55 ק"ג (RM5)
מתח - 4X10 עם 10 ק"ג על מנוחות קצרות מאוד (01:00) זו ה"רוטינה" כרגע. הPR הוא 31 (על משקל גוף) אבל כיום לדעתי אני סביב ה25-28.
דדליפט - מתחיל שבוע הבא, יהיו לי ~10 שבועות ללמוד את הטכניקה עד אז.
סליחה על החפירה ואשמח לתגובות בונות \ הארות \ הערות.
כמובן שהצעות לשיפור וייעול יתקבלו בברכה 😃
תודה רבה 😃
מטרה: שיפור כמה שיותר משמעותי בכוח, במיוחד בכתפיים, גב ורגליים ב10 שבועות. גם הכוח של הידיים חשוב מאוד אך פחות משמעותי מהכוח של השרירים הגדולים. עלייה במשקל כמובן תהיה הכרחית, אך מכיוון שלא זו המטרה היא תיחשב כ"תופעת לוואי" של השיפור בכוח והשאיפה תהיה לעלייה כמה שיותר נקייה.
אילוצים:
1. ריצה של 35 ק"מ בשבוע.
2. תאריך סיום המסה, על מנת להספיק להתחטב שוב עד לתאריך מסויים שבו אני טס להתחרות בחו"ל (לא בפיתוח גוף או משהו שקשור לפורום) וצריך להיות שם על אחוז שומן מינימלי (10% זה בסדר).
3. לא לעבור את ה14% שומן (המסה תתחיל לאחר סיום חיטוב ב68 ק"ג על דל פחמימה, כאשר לאחר שבועיים ניטרלי אהיה בערך 70 ק"ג מהניסיון שלי. אחוז השומן יהיה ~10%. בטח תהיה גם קצת עלייה בנוזלים מהקריאטין).
אמצעים: תזונה "מושלמת" (חיובי של 400-500 קל', נראה לפי ההתקדמות): חלבון ~2.2 פר ק"ג, שומן ~1.1 גרם לק"ג וכל השאר פחמימות. הקפדה על צריכה נכונה של ויטמינים (מולטי, ויטמין C ו-D, מגנזיום, אומגה 3 והקפדה ששאר הויטמינים\מינרלים מתקבלים בכמות מספקת מהתזונה והמולטי) ורוב הסיכויים גם שימוש בקריאטין. וכמובן.. אימונים.
התוכנית:
*טווחי החזרות הינם 4-8, כאשר בסקוואט ובדדליפט זה יהיה יותר קרוב ל4 מ8.
**מתח יתבצע על משקל גוף (סביב ה15 חזרות), וכשנעשה עם משקל זה ישתנה בהתאם (1-2 פעמים בשבוע עם משקל).
***ארבע ראשי \ אמסטרינג \ תאומים = במכונות (פשיטה וכו')
****למקרה שזה לא מובן, זה סוג של ABCD כאשר יום ג' הוא יום "עזר" ובשאר הימים כל יום מתמקד בתרגיל מורכב אחר (סקוואט \ מתח \ בנץ') והסדר הכרונולוגי של האימונים מאפשר התאוששות, לכל תרגיל יש את "היום שלו" ואני מגיע לאותו יום אחרי התאוששות מקסימלית מאותו תרגיל ומהתרגילים המשלבים עבודה של אותם שרירים.
*****השאיפה תהיה לעלות במשקלי העבודה בלפחות 8 מתוך עשרת השבועות. גם אם בקצת.
יום א' - סקוואט 5, בנץ' 4, מתח 3, פרס 3, בטן 2, יד קדמית 2. ריצה 7.5 ק"מ בקצב 5:30 דק"מ.
יום ב' - מנוחה.
יום ג' - דדליפט 2, ארבע ראשי 2, אמסטרינג 2, תאומים 2, טרפזים עם דאמבלים 2, מקבילים 2, גב (במכונה אקראית כלשהי) 2, בטן 2, יד אחורית 2. ריצה 8 ק"מ בקצב 5:30 דק"מ.
יום ד' - מתח 5, סקוואט 4, בנץ' 3, פרס 3, יד קדמית 2. ריצה 7.5 ק"מ בקצב 6:00 דק"מ.
יום ה' - מנוחה.
יום ו' - בנץ' 5, מתח 4, סקוואט 3, פרס 3, דדליפט 2, בטן 2, יד אחורית 2. ריצה 7 ק"מ בקצב 6:00 דק"מ.
יום שבת - מנוחה.
משקלי עבודה נוכחיים:
בנץ' - 102.5 ק"ג (RM1)
סקוואט - לא מדדתי, הכי הרבה שעשיתי היה 75 לחמישייה, משער שהRM5 שלי באיזור ה85.
פרס - 55 ק"ג (RM5)
מתח - 4X10 עם 10 ק"ג על מנוחות קצרות מאוד (01:00) זו ה"רוטינה" כרגע. הPR הוא 31 (על משקל גוף) אבל כיום לדעתי אני סביב ה25-28.
דדליפט - מתחיל שבוע הבא, יהיו לי ~10 שבועות ללמוד את הטכניקה עד אז.
סליחה על החפירה ואשמח לתגובות בונות \ הארות \ הערות.
כמובן שהצעות לשיפור וייעול יתקבלו בברכה 😃
תודה רבה 😃
