ייעוץ תוכנית אימונים ביתית עם משקולות

[Matan-TS]

שלום,
אני בן 15.5, משקל 71 גובה 1.76.
אני רוצה לעשות לעצמי תכנית אימונים ביתית בעזרת משקולות בלבד.
אספתי קצת מידע ואני חושב שזו תכנית טובה בשביל לפתח מסה בבית.
כל תרגיל 3 סטים, 2 אימונים בשבוע.
התרגילים הם-

סקוואט עם משקולות ככה-
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

מתח (בינתיים אני רק מתחיל ואני עושה ממש בודדים, כשאני אעשה יותר אני אוסיף משקולת בין הרגליים)

לחיצת חזה (שכיבה על כוננית שהיא טובה לזה מבחינת ממדים)-
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

פליי (גם עם הכוננית)-
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

ארנולד דמבל פרס- אין לי מושג איך קוראים לזה בעברית, אבל זה לכתפיים
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html

לחיצה צרפתית (עם משקולות לא מוט אבל אני עושה אותה טכניקה)-
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

כפיפות מרפקים בעמידה

כפיפות בטן



אשמח להערות והצעות לשיפור
תודה רבה

 

[Mike Bikov]

שלום,
אני בן 15.5, משקל 71 גובה 1.76.
אני רוצה לעשות לעצמי תכנית אימונים ביתית בעזרת משקולות בלבד.
אספתי קצת מידע ואני חושב שזו תכנית טובה בשביל לפתח מסה בבית.
כל תרגיל 3 סטים, 2 אימונים בשבוע.
התרגילים הם-

סקוואט עם משקולות ככה-
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

מתח (בינתיים אני רק מתחיל ואני עושה ממש בודדים, כשאני אעשה יותר אני אוסיף משקולת בין הרגליים)

לחיצת חזה (שכיבה על כוננית שהיא טובה לזה מבחינת ממדים)-
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

פליי (גם עם הכוננית)-
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

ארנולד דמבל פרס- אין לי מושג איך קוראים לזה בעברית, אבל זה לכתפיים
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html

לחיצה צרפתית (עם משקולות לא מוט אבל אני עושה אותה טכניקה)-
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

כפיפות מרפקים בעמידה

כפיפות בטן



אשמח להערות והצעות לשיפור
תודה רבה

נשמע סביר בהתאם לאמצעים שזמינים לך. תעשה 3 סטים של 6-8 חזרות בסקוואט, מתח (בתוספת משקל אם אתה יכול עליך - תיק לדוגמה עם דברים בתוכו) ולחיצת חזה. בפרס תעשה 2 סטים עם אותו טווח חזרות כמו השאר והכפיפות מרפקים ולחיצה צרפתית סט אחד של 10 חזרות. בטן 1-2 סטים של 10-12 חזרות.