נק' מוניטין:
437
זאת תוכנית למתחילים שאני חשבתי עליה ונתתי לחבר שלי לעשות למשך מסה של 5 חודשים הוא ראה התקדמות מצויינת אני רוצה לדעת גם מה אתם חושבים על זה
A
לחיצת חזה 4X6-12 מנוחות ארוכות 2-4 דקות
לחקות 5 דקות לפני שמתחילים את התרגיל הבא
פרס 3X6-12 מנוחות ארוכות 2-4 דקות
לחקות 3 דקות לפני שמתחילים את התרגיל הבא
פשיטת מרפקים עם חבל בפולי עליון 1-2 סטים לפי ההרגשה עם 6-12 חזרות
B
סקוואט 3X5 ומנוחה של 2-5 דקות בין סטים
מנוחה של 3 דקות לפני שמתחילים את התרגיל הבא
דדליפט 1X5 ומנוחה של 2-5 דקות בין סטים
מנוחה של 3 דקות עד שמתחילים את התרגיל הבא
בנט אובר רואו 3X6-12
מנוחה של 2 דקות עד שמתחילים את התרגיל הבא
כפיפת מרפקים בכיסא כומר 1-2 סטים לפי ההרגשה עם 6-12 חזרות בסט
הערות לגבי התוכנית:
1)בסקוואט ובדדליפט כל אימון B לעלות עוד 2.5 קילו לא צריך יותר לא להזדרז זה לא יעזור לכם (1.25 קילו בכל צד של המוט)
2)בכל שאר התרגילים לעשות 6-12 חזרות כל פעם שאתם מגיעים ל11-12 חזרות לעלות עוד 2.5 קילו לתרגיל (1.25 קילו בכל צד של המוט)
3)בחיטוב לעשות את התוכנית 4 פעמים בשבוע ולא להגיע לכשל!!!
4)במסה לעשות את התוכנית למשך 2-3 חודשים 3 פעמים בשבוע AXBXAXX ואחרי הזמן הזה לעבור ל 4 פעמים בשבוע ABXABXX
A
לחיצת חזה 4X6-12 מנוחות ארוכות 2-4 דקות
לחקות 5 דקות לפני שמתחילים את התרגיל הבא
פרס 3X6-12 מנוחות ארוכות 2-4 דקות
לחקות 3 דקות לפני שמתחילים את התרגיל הבא
פשיטת מרפקים עם חבל בפולי עליון 1-2 סטים לפי ההרגשה עם 6-12 חזרות
B
סקוואט 3X5 ומנוחה של 2-5 דקות בין סטים
מנוחה של 3 דקות לפני שמתחילים את התרגיל הבא
דדליפט 1X5 ומנוחה של 2-5 דקות בין סטים
מנוחה של 3 דקות עד שמתחילים את התרגיל הבא
בנט אובר רואו 3X6-12
מנוחה של 2 דקות עד שמתחילים את התרגיל הבא
כפיפת מרפקים בכיסא כומר 1-2 סטים לפי ההרגשה עם 6-12 חזרות בסט
הערות לגבי התוכנית:
1)בסקוואט ובדדליפט כל אימון B לעלות עוד 2.5 קילו לא צריך יותר לא להזדרז זה לא יעזור לכם (1.25 קילו בכל צד של המוט)
2)בכל שאר התרגילים לעשות 6-12 חזרות כל פעם שאתם מגיעים ל11-12 חזרות לעלות עוד 2.5 קילו לתרגיל (1.25 קילו בכל צד של המוט)
3)בחיטוב לעשות את התוכנית 4 פעמים בשבוע ולא להגיע לכשל!!!
4)במסה לעשות את התוכנית למשך 2-3 חודשים 3 פעמים בשבוע AXBXAXX ואחרי הזמן הזה לעבור ל 4 פעמים בשבוע ABXABXX
