זהו תרגום של מאמר שני מתוך סדרה המתפרסמת ב-FLEX: http://www.flexonline.com/2009_arnold_tony_freeman/news/664
להתייעץ עם מומחים לפני שאתם מנסים את העצות המתוארות במאמר.
טוני פרימן, המככב על שערו של גיליון מרץ של FLEX, לא שלף את הכינוי שלו - The X-Man, מהכובע. המבנה היחודי שלו, שילוב אומנותי של גודל ואסתטיקה בולט לאורם של שרירי ירך רציניים, יכול להפוך אותו לאחד ממושכי תשומת הלב בתחרות Arnold Classic של השנה (בין הששה עד השמונה במרץ בקולומבוס, אוהיו).
ה X-מן הגיע למקום השלישי ב AC (קיצור של Arnold Classic; המתר') של 2007, אבל ירד למקום השביעי בתחרות של השנה שעברה. עם נחישות מחודשת עבור ההכנות שלו בשנה זו, שכוללת אימון הרגליים פעמים בשבוע, טוני נקווה לשפר את ההפועה שלו מאז 2008. האם יוכלו ירכיו להביא אותו אל השלישיה המובילה?
GETTING A LEG UP
"כל הרעיון עם אימון ה - quads (השריר הארבע-ראשי של הירך; המתר') הוא שאני לא בהכרח מעוניין ביותר מסה, רק חיטוב מטורף. אני כבר חטוב מקדימה ומאחור, אבל חסר חיטוב בצד. אז אני תוקף אותם מזוויות שונות. שילבתי leg presses בתוך האימונים, מה שבדרך כלל איני עושה. בדרך כלל אני מבצע רק squat, אבל עם leg presses אפשר לבחור את מיקום הרגליים כדי להפעיל יותר את צידי הירך."
DOUBLE UP
"אני מאמן כל קבוצת שירים פעמיים בשבוע עד ל - Arnold Classic. באימון הרגליים הראשון אני מתמקד בשריר הארבע-ראשי. אני מתחיל עם leg extensions כדי להזרים את הדם ומשם אני עובר ל - squats (חופשי; המתר') או על הסמית. אני מבצע עשר חזרות תוך שימוש פיסוק צר (הכוונה למרחק בין כפות הרגליים. במקרה זה, המרחק בין כפות הרגליים צר מעט מרוחב הכתפיים; המתר'), עשר חזרות תוך שימוש בפיסוק רחב (המרחק בין כפות הרגליים רחב מעט מרוחב הכתפיים; המתר'), הכל במסגרת סט אחד. לעתים אני מגיע למשקל של 315 (כ-143 קילו), אבל אני לא חייב לעבור את ה-225 (כ-103 קילו) כדי להרגיש אותם (את השרירים; המתר')."
"כל זה עבור אימון הרגליים האחד. את אימון הרגליים השני של השבוע אני אפתח עם leg curls כדי להתמקד ב - hams (השריר הדו-ראשי של הירך; המתר'). אחר כך אבצע dumbbell leg curls וקצת stiff-legged deadlifts. קיבלתי עצות לאימון שרירי הישבן מקאי, כך שלאחרונה אני מבצע גם Jefferson squats. אני אסיים עם leg presses - חמש עשרה חזרות כאשר הרגליים ממוקמות נמוך, וחמש עשרה חזרות נוספות כאשר הרגליים ממוקמות גבוה. אני לא ארים מסקלים סופר כבד- אולי 10 פלטות-משקל (או פחות) בכל צד. "
ALWAYS EVOLVING
"אני אוהב לערבב, אז אני מבצע lunges ו - step backs על הסמית. הכל תלוי במיקום. לפעמים אין מקום במכון לבצע lunges עם משקולת, אז אני מבצע walking dumbbell lunges. בשלב זה של הקריירה שלי אני הפכתי לקשוב יותר לצרכי הגוף שלי. זו הסיבה בגינה אף שני אימונים לא יהיו דומים האחד לשני."
CRAZY IN COLUMBUS
"אני רוצה ששרירי הירך שלי יבלטו מלפנים ומאחור כמו אצל קאי, ובצדדים כמו אצל דקסטר. אבל תחכו עד שתראו מה אביא לקולומבוס. אני אפתיע, זה בטוח."
זאת התוכנית של טוני:
DAY 1
Exercise Sets Reps
Leg extensions 3-5 15-30
Squats 4-6 8-10*
* close stance followed by 8-10 with a wide stance
DAY 2
Exercise Sets Reps
Leg curls 3-5 10-15 (heavy)
Leg extensions 3-5 10-15 (heavy)
Dumbell leg curls 4 to failure
Smith stepbacks 2-3 8-10
Leg press (Lo/Hi) ^ 2 -3 15
Glute-ham horse 2-3 to failure
^ 15 reps with his feet low on the platform, followed by 15 with his feet high on the platform
להתייעץ עם מומחים לפני שאתם מנסים את העצות המתוארות במאמר.
2009 ARNOLD TRAINING SERIES: TONEY FREEMAN/ By Shawn Perine
טוני פרימן, המככב על שערו של גיליון מרץ של FLEX, לא שלף את הכינוי שלו - The X-Man, מהכובע. המבנה היחודי שלו, שילוב אומנותי של גודל ואסתטיקה בולט לאורם של שרירי ירך רציניים, יכול להפוך אותו לאחד ממושכי תשומת הלב בתחרות Arnold Classic של השנה (בין הששה עד השמונה במרץ בקולומבוס, אוהיו).
ה X-מן הגיע למקום השלישי ב AC (קיצור של Arnold Classic; המתר') של 2007, אבל ירד למקום השביעי בתחרות של השנה שעברה. עם נחישות מחודשת עבור ההכנות שלו בשנה זו, שכוללת אימון הרגליים פעמים בשבוע, טוני נקווה לשפר את ההפועה שלו מאז 2008. האם יוכלו ירכיו להביא אותו אל השלישיה המובילה?
GETTING A LEG UP
"כל הרעיון עם אימון ה - quads (השריר הארבע-ראשי של הירך; המתר') הוא שאני לא בהכרח מעוניין ביותר מסה, רק חיטוב מטורף. אני כבר חטוב מקדימה ומאחור, אבל חסר חיטוב בצד. אז אני תוקף אותם מזוויות שונות. שילבתי leg presses בתוך האימונים, מה שבדרך כלל איני עושה. בדרך כלל אני מבצע רק squat, אבל עם leg presses אפשר לבחור את מיקום הרגליים כדי להפעיל יותר את צידי הירך."
DOUBLE UP
"אני מאמן כל קבוצת שירים פעמיים בשבוע עד ל - Arnold Classic. באימון הרגליים הראשון אני מתמקד בשריר הארבע-ראשי. אני מתחיל עם leg extensions כדי להזרים את הדם ומשם אני עובר ל - squats (חופשי; המתר') או על הסמית. אני מבצע עשר חזרות תוך שימוש פיסוק צר (הכוונה למרחק בין כפות הרגליים. במקרה זה, המרחק בין כפות הרגליים צר מעט מרוחב הכתפיים; המתר'), עשר חזרות תוך שימוש בפיסוק רחב (המרחק בין כפות הרגליים רחב מעט מרוחב הכתפיים; המתר'), הכל במסגרת סט אחד. לעתים אני מגיע למשקל של 315 (כ-143 קילו), אבל אני לא חייב לעבור את ה-225 (כ-103 קילו) כדי להרגיש אותם (את השרירים; המתר')."
"כל זה עבור אימון הרגליים האחד. את אימון הרגליים השני של השבוע אני אפתח עם leg curls כדי להתמקד ב - hams (השריר הדו-ראשי של הירך; המתר'). אחר כך אבצע dumbbell leg curls וקצת stiff-legged deadlifts. קיבלתי עצות לאימון שרירי הישבן מקאי, כך שלאחרונה אני מבצע גם Jefferson squats. אני אסיים עם leg presses - חמש עשרה חזרות כאשר הרגליים ממוקמות נמוך, וחמש עשרה חזרות נוספות כאשר הרגליים ממוקמות גבוה. אני לא ארים מסקלים סופר כבד- אולי 10 פלטות-משקל (או פחות) בכל צד. "
ALWAYS EVOLVING
"אני אוהב לערבב, אז אני מבצע lunges ו - step backs על הסמית. הכל תלוי במיקום. לפעמים אין מקום במכון לבצע lunges עם משקולת, אז אני מבצע walking dumbbell lunges. בשלב זה של הקריירה שלי אני הפכתי לקשוב יותר לצרכי הגוף שלי. זו הסיבה בגינה אף שני אימונים לא יהיו דומים האחד לשני."
CRAZY IN COLUMBUS
"אני רוצה ששרירי הירך שלי יבלטו מלפנים ומאחור כמו אצל קאי, ובצדדים כמו אצל דקסטר. אבל תחכו עד שתראו מה אביא לקולומבוס. אני אפתיע, זה בטוח."
זאת התוכנית של טוני:
DAY 1
Exercise Sets Reps
Leg extensions 3-5 15-30
Squats 4-6 8-10*
* close stance followed by 8-10 with a wide stance
DAY 2
Exercise Sets Reps
Leg curls 3-5 10-15 (heavy)
Leg extensions 3-5 10-15 (heavy)
Dumbell leg curls 4 to failure
Smith stepbacks 2-3 8-10
Leg press (Lo/Hi) ^ 2 -3 15
Glute-ham horse 2-3 to failure
^ 15 reps with his feet low on the platform, followed by 15 with his feet high on the platform
נערך לאחרונה:
