תוכנית תוכנית אימונים AB למסה 3 פעמים בשבוע

[גלעד123]

שלום
אני בן 17 שוקל 70 בגובה 1.78
אחרי חודש וחצי של FBW אני מתכוון לעבור תוכנית לAB.
אז איך התוכנית הזאת? מה יש לשפר או לשנות? האם היא מתאימה לעלייה במסת שריר??
והאם זה מספיק 3 פעמים בשבוע איתה?
A:
חזה:
בנץ' פרס- 3X8
בנץ' פרס בשיפוע חיובי עם משקולות- 2X8
פרפר- 2X8-10

רגליים:
סקוואט3X4-6
לג פרס- 3X8-10


יד אחורית:
לחיצה צרפתית/כפיפת מרפקים עם חבל במכונה- 3X8-10
מקבילים באחיזה צרה/שכיבות סמיכה יהלום- 3XMAX


B:
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות- 3X8-10
הרחקה לצדדים עם משקולות- 3X8-10

גב:
מתח- 3XMAX
חתירה במכונה- 3X8-10
פולי עליון -3x8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה/בישיבה על ספה עם מוט 3X8W
כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה- 3X8-10

 

[Chicago]

לא טוב תתחיל לקרוא

http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[גלעד123]

מה לא טוב פה תסביר לי בבקשה!!

---------- התגובה התווספה 18-02-2012 ב 09:52 ---------- התגובה הקודמת הייתה 17-02-2012 ב 20:40 ----------

חלאס לדחוף SS לכל מקום!!
איך התוכנית הזאת הסך הכל חבר'ה?

 

[talp]

שלום
אני בן 17 שוקל 70 בגובה 1.78
אחרי חודש וחצי של FBW אני מתכוון לעבור תוכנית לAB.
אז איך התוכנית הזאת? מה יש לשפר או לשנות? האם היא מתאימה לעלייה במסת שריר??
והאם זה מספיק 3 פעמים בשבוע איתה?
A:
חזה:
בנץ' פרס- 3X8
בנץ' פרס בשיפוע חיובי עם משקולות- 2X8
פרפר- 2X8-10

רגליים:
סקוואט3X4-6
לג פרס- 3X8-10


יד אחורית:
לחיצה צרפתית/כפיפת מרפקים עם חבל במכונה- 3X8-10
מקבילים באחיזה צרה/שכיבות סמיכה יהלום- 3XMAX


B:
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות- 3X8-10
הרחקה לצדדים עם משקולות- 3X8-10

גב:
מתח- 3XMAX
חתירה במכונה- 3X8-10
פולי עליון -3x8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה/בישיבה על ספה עם מוט 3X8W
כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה- 3X8-10

תוריד פרפר, תחליף לג פרס בדדליפט, תוריד תרגיל ביד אחורית
תוריד תרגיל בכתפיים ועדיף שתעשה פרס עם מוט, תוריד תרגיל בגב, עדיף לעשות בנט אובר ראו במקום חתירה במכונה, יד קדמית תוריד תרגיל אחד.

בגדול: יותר מידי סטים(תרגילים), אין הרבה תרגילים מורכבים. והייתי מחלק את זה ככה:
גב,יד קדמית ורגליים. חזה, כתפיים, ויד אחורית.
זאתי דעתי

 

[גלעד123]

אני חושב שמה שאתה אומר זה לא ממש נכון,כי אמרו הרבה אומרים לי שלכתפיים זה לא מספיק ,ומספר הסטים לשרירים גדולים מספיק.
ליד קדמית להוריד תרגיל או סטים? ואז מה אני אשאר עם תרגיל אחד ליד קדמית

 

[^pala]

אני חושב שמה שאתה אומר זה לא ממש נכון,כי אמרו הרבה אומרים לי שלכתפיים זה לא מספיק ,ומספר הסטים לשרירים גדולים מספיק.
ליד קדמית להוריד תרגיל או סטים? ואז מה אני אשאר עם תרגיל אחד ליד קדמית

אתה רציני? תחזור ל FXP

 

[talp]

אני חושב שמה שאתה אומר זה לא ממש נכון,כי אמרו הרבה אומרים לי שלכתפיים זה לא מספיק ,ומספר הסטים לשרירים גדולים מספיק.
ליד קדמית להוריד תרגיל או סטים? ואז מה אני אשאר עם תרגיל אחד ליד קדמית

כתפיים זה שריר קטן.. מספיק פרסים עם מוט בשביל לעבוד על כולן.
ולשריר גדול אין צורך ביותר מ 6 סטים כבדים... אין טעם לעשות 9 סטים(3 תרגילים) שבתרגיל האחרון לצורך העניין אתה כבר בא גמור..
יד קדמית זה שריר מאוד קטן שעובד בתרגילים לגב, מספיק 3 סטים=תרגיל אחד.

בגדול תעבוד על עצימות ופחות על נפח