תוכנית חיטוב ab 4 פעמים בשבוע

[Biceps]

אהלן, אני שוקל 63.5 והגובה 1.66

התכנית אימונים:

A: חזה:
לחיצת חזה במוט 3*12
פרפר בשיפוע חיובי2*12
יד אחורית: פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון 3*12
כתפיים:לחיצת כתפיים3*12
הרחקת כתפיים עם משקולות יד 2*12

B: גב:
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה 3*15
חתירה 3*12
פול אובר 3*12
טרפזים 2*12
רגליים:
לחיצת רגלים 3*15
כפיפת רגלים במכונה 3*12
פשיטת רגלים במכונה 3*12
יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W

3 פעמים בשבוע בטן וריצה על ההליכון


אני בכוונה לא עושה deadlift וsquat מסיבות אישיות לא משנה...

אני אודה לכם אם תעזרו לי הוא תשפרו לי את התכנית ואני חושב שהתרגילים ליד האחורית והקידמית לא מספיקים לי המטרה להוריד כמה שיותר שומן מהרגליים והורדה במשקל ועוד שאלה:
לאחר אימון משקולות אני עושה אירובי 30 דקות זה לא מפריע לאוכל שאחרי האימון? תודה ...

 

[ofirb0]

שמע התוכנית לא רעה, אני משנה את התוכנית פעם ב 3 חודשים בגלל שזה די משעמם לעבוד כל פעם אותו דבר.
תמיד אפשר להוסיף תרגיל כזה או אחר,אני הייתי מוסיף ליד אחורית משיכה של קבל V 3*12 תרגיל מצויין.
ליד קדמית יש מלא תרגילים אתה יכול להוסיף ישיבה בשיפוע קטן והרמת מישקולות בכפיפה בצורת פטישים\ רחבה.
לאוכל של אחרי האימון זה אף פעם לא מזיק להפך,הכי חשוב זה לאכול אחרי האימון אם לא תאכל כל האימון שלך ילך לפח,הכי חשוב זה לשלב ארוחה הכוללת פחממות וכמובן חלבונים.
בהצלחה!

 

[Biceps]

לאוכל של אחרי האימון זה אף פעם לא מזיק להפך,הכי חשוב זה לאכול אחרי האימון אם לא תאכל כל האימון שלך ילך לפח,הכי חשוב זה לשלב ארוחה הכוללת פחממות וכמובן חלבונים.






אני אמור לאכול ארוחה שלאחר האימון אחרי 40 דק לא ?

אז אני עכשיו בחיטוב האירובי מאריך לי את הזמן במכון כושר בעוד 30 דק'
זה לא יוצר בעיה עם האוכל?