נק' מוניטין:
6
סיימתי SS ואני רוצה להתחיל לשים דגש על ריצות לקראת הצבא אבל גם לשמור/לשפר את המשקלים באימוני כח לאיזה תכנית כדאי לעבור ואיך לשלב איתה את האימוני ריצות?
ייעוץ סוף SS והתחלת אימונים לצבא
- פותח/ת השרשור yakovfraind
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
6
- פותח/ת השרשור
- #3
אני כנראה דוחה את הגיוס אבל המטרה היא לעבוד על ריצות עד ליום סיירות הבא שהוא באוקטובר אם אני לא טועה
---------- התגובה התווספה ב 22:51 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:37 ----------
מישהו?
---------- התגובה התווספה ב 22:51 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:37 ----------
מישהו?
נק' מוניטין:
437
עם אתה עושה חיטוב ומתכונן לצבא אז תעבוד בתוכנית שמשלבת בתוכה מתח שכיבות שמיכה וכפיפות בטן למקסימום חזרות ותתאמן 3-4 ימים בשבוע כמה שמתאים לך ותרוץ בימים בלי אימון משקולות ספרינטים וריצות עצימות ובימים עם אימון משקולות ריצות ארוכות בדופק בינוני
תוכנית לדוגמא פה שאני חשבתי עלייה בדיוק בשנייה תראה כך
A
שכיבות שמיכה מקסימום חזרות 3 סטים עם 3-4 דקות מנוחה בין סטים
לחיצת חזה לחזרות נמוכות 5-8 2 סטים
לחיצת כתפיים\הרחקות לצדדים 2-3X6-8
פשיטת מרפקים בפולי עליון סט או שנים של 6-10 חזרות
בטן מקסימום חזרות 2 סטים
B
סקוואט 3X5
מתח מקסימום חזרות 3 סטים (מנוחות ארוכות 3-4 דקות)
עם יש לך דדליפט טוב אז גם סט אחד של דדליפט 1X5
כפיפת מרפקים במשקולות\מוט סט או שנים של 6-10 חזרות
בטן מקסימום חזרות 2 סטים
לעבוד AXBXAXX ושבוע אחרי זה BXAXBXX וכן הלאה...
התוכנית הזאת היא לא איזה משהו מקצועי היא סתם משהו שחשבתי עליו ברגע אבל זה אמור לעשות את העבודה בלשמור על המסת שריר ולשפר אותך לקראת הצבא
עם אתה כבר אחרי חיטוב אותה התוכנית רק במאזן קלורי נייטרלי במקום שלילי.
תוכנית לדוגמא פה שאני חשבתי עלייה בדיוק בשנייה תראה כך
A
שכיבות שמיכה מקסימום חזרות 3 סטים עם 3-4 דקות מנוחה בין סטים
לחיצת חזה לחזרות נמוכות 5-8 2 סטים
לחיצת כתפיים\הרחקות לצדדים 2-3X6-8
פשיטת מרפקים בפולי עליון סט או שנים של 6-10 חזרות
בטן מקסימום חזרות 2 סטים
B
סקוואט 3X5
מתח מקסימום חזרות 3 סטים (מנוחות ארוכות 3-4 דקות)
עם יש לך דדליפט טוב אז גם סט אחד של דדליפט 1X5
כפיפת מרפקים במשקולות\מוט סט או שנים של 6-10 חזרות
בטן מקסימום חזרות 2 סטים
לעבוד AXBXAXX ושבוע אחרי זה BXAXBXX וכן הלאה...
התוכנית הזאת היא לא איזה משהו מקצועי היא סתם משהו שחשבתי עליו ברגע אבל זה אמור לעשות את העבודה בלשמור על המסת שריר ולשפר אותך לקראת הצבא
עם אתה כבר אחרי חיטוב אותה התוכנית רק במאזן קלורי נייטרלי במקום שלילי.
נק' מוניטין:
6
- פותח/ת השרשור
- #7
אני כותב פה אחרי חיפוש... לא מצאתי את מה שאני מחפש מצאתי רק תכניות שמשלבות סיבולת שריר וזה לא מה שמעניין אותי כרגע. המטרה שלי היא רק ריצה ואימוני כח (דדליפט בנצ פרס וכו..) ולא אימוני סיבולת כי את הסיבולת אני יכול לשפר במהירות לעומת הריצות שאני ממש גרוע בהם
כמו שאמרתי אני לא רואה סיבה לעשות שכיבות סמיכה ובטן למקסימום חזרות בשלב הזה כי יש לי עוד זמן עד הצבא (דבר שכנראה שחכתי לציין בפתיחת האשכול) יש לי כנראה 8 חודשים לשפר את הריצות והסיבולת שלי סבירה ככה שאני לא רואה סיבה לעבוד עליה מעכשיו.
תודה על העזרה
נק' מוניטין:
6,732
חבל שתבוא פחות מוכן ממה שאתה יכול להיות.
תעשה שני אימוני כוח (סגנון SS, תשאף להעלות משקלים כל אימון) בשבוע, שתי ריצות ארוכות ועוד אימון CONDITIONING כלשהו, תגיע הרבה יותר מוכן מאשר לפמפם תחיים שלך בלי תוצאות במשך חודשים.
תעשה שני אימוני כוח (סגנון SS, תשאף להעלות משקלים כל אימון) בשבוע, שתי ריצות ארוכות ועוד אימון CONDITIONING כלשהו, תגיע הרבה יותר מוכן מאשר לפמפם תחיים שלך בלי תוצאות במשך חודשים.
נק' מוניטין:
6
- פותח/ת השרשור
- #9
להעלות משקל כל אימון אני כנראה לא אצליח (בגלל זה סיימתי SS) אז חשבתי לנסות לשלב איכשהו את הלינארית עם הריצות אבל אני לא יודע בדיוק איך לעשות את זה... באימון CONDITIONING אתה מתכוון לסיבולת בסגנון קרוספיט? לא נראה לך עדיף לוותר עליהם כרגע?? כי אני לא צריך להשתפר בהם בזמן הקרוב אלא בעיקר בריצות
נק' מוניטין:
6
- פותח/ת השרשור
- #11
משקל גוף~ 76 גובה 168
בנצ פרס 91
דדלפיט 146
פרס 63 בערך אני לא זוכר בדיוק
לג פרס 180 פלוס מינוס (אין לי אפשרות לסקוואט במכון אז החלפתי אותו בלג פרס...)
בריצת 2000 אני עושה בסביבות 11 דקות לדעתי זה למה זה דחוף לי להתחיל מעכשיו
