נק' מוניטין:
0
שלום,
אני חדש פה ואני מעוניין לקבל יעוץ לגבי בניית תפריט, אז אני אספר קצת על עצמי לפני כן.
אני מתאמן במשך 8 חודשים בערך בין 3 ל-4 אימוני משקולות ;susss בשבוע. אימון A/B יום כן יום לא (ימים א,ג,ה,ז) את האימון אני משתדל לשנות כל חודשיים/שלושה.
לגבי התזונה,
עד היום השתדלתי לאכול נכון וככה נראה היום שלי פחות או יותר:
ארוחת בוקר 8:00
קפה הפוך 1 כפית סוכר
קופסת קוטג'/גבינה לבנה 5%
חביתה
4 פרוסות לחם מלא
חופן אגוזי מלך
כף זרעי צ'יה
ארוחת 10:00
יוגורט עם תוספת פיצפוצים
ארוחת צהריים 12:00
סלט ירקות גדול ללא תיבול
חזה עוף/טונה
2-3 כפות תחינה
3-4 פרוסות לחם מלא
ארוחת 17:00
יוגורט עם פיצפוצים או פרי
קפה הפוך 1 כפית סוכר
19:00 אימון
20:30 ארוחת אחרי אימון
כף מדידה של חלבון syntha 6
4 תמרים
22:00 ארוחת לילה
מולטי ויטמין OPTI MEN
חופן אגוזי מלך
חצי חזה עוף מתוגן בכף שמן זית
פסטה מלאה
הערות:
ביום ללא אימון אני לא אוכל את האבקת חלבון והתמרים וכמעט ולא אוכל ארוחת לילה.
בנוסף אני שותה המון קפה(הפוך) ומנשנש בעיקר בערב (מנסה לקצץ 😳)
כשהתחלתי להתאמן הייתי 15.5% נבדק במכשיר שמוליך חשמל בחדר כושר היום אני 18% אבל רואים הבדל משמעותי לטובה, בצורת הגוף ובמסת שריר אבל אין הבדל במשקל באופן כללי ולא בקרס הקטנה שלי :hoel
אני מעוניין להמשיך לנסות ולהעלות במסת שריר כי עדיין לא הגעתי לאן שרציתי ובונה על הגברת חילוף החומרים להורדה מתונה באחוזי השומן.
חישבתי את ה-BMR וה-RMR לפי ההסברים במדריך להעלאה במסה:
1. שיטה ראשונה
משקל: 68 קילוגרם
גובה: 1.68
גיל: 34
BMR=10X68+6.25X168-5X34+5=1565CAl
RMR=BMRX1.2=1565X1.2=1878CAL
2. שיטה שנייה
68-18X68/100=55.76
RMR=55.76X33.5=1868
הערה: נראה שיש שינוי משמעותי בקצב חילוף החומרים בתקופה שאני מתאמן (יותר יציאות ;gaaahz)
ל-RMR נוסיף את אימון המשקולות 120CAL ואת התוספת למאזן חיובי 500CAL
1868+500+120=2488CAL
או אם נעגל נקבל בערך 2500CAL
הרכבת תפריט תזונה:
חלבון
2 גרם/ קילוגרם
2X68 = 136gr
136X4=544CAL
שומן
1 גרם/ קילוגרם
1X68 = 68gr
68X9 = 612CAL
פחממות
=2500-544-612
1344CAL
=1344/4
336gr
שאלות:
1) האם הבנתי נכון את החישובים באתר וחישבתי נכון את ה-RMR ואת חלוקת אבות המזון?
2) ראיתי באתר אחר שמומלצת חלוקה שונה של אבות המזון פחמימות:חלבון:שומן 15:30:55 האם החלוקה הזאת באמת עדיפה על פני החלוקה שיצאה לי לפי החישוב במדריך של האתר פחמימות:חלבון:שומן 24:22:54 כלומר בתפריט לפי המדריך יוצא שיש לאכול יותר שומן מחלבון?
3) האם התפריט שבאתר לגבר ששוקל 65 קליוגרם יכול להתאים לי? או שכדאי להרכיב תפריט חדש על-פי החישוב של 2500CAL והאם לאכול את אותה כמות קלוריות גם ביום מנוחה?
4) האם כדאי לשנות את שעות הארוחות כפי שרשמתי למעלה?
אני חדש פה ואני מעוניין לקבל יעוץ לגבי בניית תפריט, אז אני אספר קצת על עצמי לפני כן.
אני מתאמן במשך 8 חודשים בערך בין 3 ל-4 אימוני משקולות ;susss בשבוע. אימון A/B יום כן יום לא (ימים א,ג,ה,ז) את האימון אני משתדל לשנות כל חודשיים/שלושה.
לגבי התזונה,
עד היום השתדלתי לאכול נכון וככה נראה היום שלי פחות או יותר:
ארוחת בוקר 8:00
קפה הפוך 1 כפית סוכר
קופסת קוטג'/גבינה לבנה 5%
חביתה
4 פרוסות לחם מלא
חופן אגוזי מלך
כף זרעי צ'יה
ארוחת 10:00
יוגורט עם תוספת פיצפוצים
ארוחת צהריים 12:00
סלט ירקות גדול ללא תיבול
חזה עוף/טונה
2-3 כפות תחינה
3-4 פרוסות לחם מלא
ארוחת 17:00
יוגורט עם פיצפוצים או פרי
קפה הפוך 1 כפית סוכר
19:00 אימון
20:30 ארוחת אחרי אימון
כף מדידה של חלבון syntha 6
4 תמרים
22:00 ארוחת לילה
מולטי ויטמין OPTI MEN
חופן אגוזי מלך
חצי חזה עוף מתוגן בכף שמן זית
פסטה מלאה
הערות:
ביום ללא אימון אני לא אוכל את האבקת חלבון והתמרים וכמעט ולא אוכל ארוחת לילה.
בנוסף אני שותה המון קפה(הפוך) ומנשנש בעיקר בערב (מנסה לקצץ 😳)
כשהתחלתי להתאמן הייתי 15.5% נבדק במכשיר שמוליך חשמל בחדר כושר היום אני 18% אבל רואים הבדל משמעותי לטובה, בצורת הגוף ובמסת שריר אבל אין הבדל במשקל באופן כללי ולא בקרס הקטנה שלי :hoel
אני מעוניין להמשיך לנסות ולהעלות במסת שריר כי עדיין לא הגעתי לאן שרציתי ובונה על הגברת חילוף החומרים להורדה מתונה באחוזי השומן.
חישבתי את ה-BMR וה-RMR לפי ההסברים במדריך להעלאה במסה:
1. שיטה ראשונה
משקל: 68 קילוגרם
גובה: 1.68
גיל: 34
BMR=10X68+6.25X168-5X34+5=1565CAl
RMR=BMRX1.2=1565X1.2=1878CAL
2. שיטה שנייה
68-18X68/100=55.76
RMR=55.76X33.5=1868
הערה: נראה שיש שינוי משמעותי בקצב חילוף החומרים בתקופה שאני מתאמן (יותר יציאות ;gaaahz)
ל-RMR נוסיף את אימון המשקולות 120CAL ואת התוספת למאזן חיובי 500CAL
1868+500+120=2488CAL
או אם נעגל נקבל בערך 2500CAL
הרכבת תפריט תזונה:
חלבון
2 גרם/ קילוגרם
2X68 = 136gr
136X4=544CAL
שומן
1 גרם/ קילוגרם
1X68 = 68gr
68X9 = 612CAL
פחממות
=2500-544-612
1344CAL
=1344/4
336gr
שאלות:
1) האם הבנתי נכון את החישובים באתר וחישבתי נכון את ה-RMR ואת חלוקת אבות המזון?
2) ראיתי באתר אחר שמומלצת חלוקה שונה של אבות המזון פחמימות:חלבון:שומן 15:30:55 האם החלוקה הזאת באמת עדיפה על פני החלוקה שיצאה לי לפי החישוב במדריך של האתר פחמימות:חלבון:שומן 24:22:54 כלומר בתפריט לפי המדריך יוצא שיש לאכול יותר שומן מחלבון?
3) האם התפריט שבאתר לגבר ששוקל 65 קליוגרם יכול להתאים לי? או שכדאי להרכיב תפריט חדש על-פי החישוב של 2500CAL והאם לאכול את אותה כמות קלוריות גם ביום מנוחה?
4) האם כדאי לשנות את שעות הארוחות כפי שרשמתי למעלה?
נערך לאחרונה:
