כולם יודעים שקשה להתאמן להשגת מטרה ללא תוכנית.
רבים מאיתנו לא זכו לנוכחות מאמן ולא למדו לבנות תוכניות אימונים לעצם.
לכן, פונים ל"תוכניות מוכנות" שאיזה דוד הפיץ ברשת......
אבל אי אפשר להיות עוורים לגמרי בענף שלנו!
חברים יקרים, אם יתמזל מזלכם - תרוויחו משהו מתוכניות. אם לא - תפצעו.
אבל אם תשקיעו מאמץ למצוא את המקור, או לפחות מאמר שמסביר את התוכנית ולהבין אותו - על מנת שתוכלו להתאים את התוכנית למצבכם ולמטרותכם - תזכו בהרבה יותר.
ללכת לאתר http://www.joeskopec.com/
להקליק על תוכנית
להציב מספרים ולרוץ עם זה לאימון - טיפשות.
כמו שאומרים ברוסית - http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%97%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D1%8C_%D0%B4%D1%83%D1%80%D0%B0%D0%BA%D0%B0_%D0%91%D0%BE%D0%B3%D1%83_%D0%BC%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F,_%D0%BE%D0%BD_%D0%B8_%D0%BB%D0%BE%D0%B1_%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%88%D0%B8%D0%B1%D1%91%D1%82
בואו ניקח לדוגמה תוכנית של סמולוב.
אשים בצד את החוסר אהדה שלי ל"תוכניות נפח" כמו שאני קוראת להם. צריך להודות - שגם מתוכנית זו אנשים מתקדמים, ולכן גם לה יש מקום. למרות שיש תוכניות יותר מוצלחות (אבל זה כבר בעיני המאמין או המתאמן).
תוכנית מקורית של סמולוב - המיקרו סייקל הראשון (אחרי שבועיים הכנה!!!)
נראה כך:
רביעי 75% x7x5
שישי 80% x5x7
ראשון 85% x3x10
שבוע 2שני 70%+10 ק"ג x9x4
רביעי 75%+10 ק"ג x7x5
שישי 80%+10 ק"ג x5x7
ראשון 85%+10 ק"ג x3x10
שבוע 3שני 70%+15 ק"ג x9x4
רביעי 75%+15 ק"ג x7x5
שישי 80%+15 ק"ג x5x7
ראשון 85%+15 ק"ג x3x10
שבוע 4שני Rest
רביעי Rest
שישי Prikidka (work up to a near max single)
אז קודם כל הוזכרה פה נקודה חשובה, שלא מופיעה בשום "מחשבון" הזורק מספרים - שבועיים הכנה.
לא ניגשים לתוכנית רצינית שכזו ללא הכנה. כן, כן.
להלן ההכנה:
[FONT="]Day 1 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Day 2 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Day 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1
The percentages are based on your best suitless squat right before the layoff, not on an estimated current or projected max.
Whatever stage of the cycle you are in, Smolov advises to include what Russian Olympic lifters know as a protyazhka, or a long pull, in your warmup. A protyazhka is a snatch without any knee dip whatsoever. Smolov plugs it in a time tested combo: a snatch grip long pull x 3-5 reps + a wide grip press behind the neck x 3-5 reps + a squat with the bar on the shoulders x 3-5 reps. I believe that you would do even better if you ditch back squats in favor of overhead squats. The latter are great for developing SQ specific flexibility and enforcing a good technique the hard way. Smolov's warm-up calls for four to five sets of the above combo.
The next three days of the first intro week spend doing lunges with the emphasis on maximal stretching of the thighs.
During week two squat every other day with 80-85% weights. You must be able to work up to one set of five in that percentage range by the end of the second intro week.
Smolov insists on including explosive drills into your introductory microcycle: jumps over various obstacles, broad jumps, jump-ups on a pommel horse, etc. The Russian expert advises that you stay away from depth jumps though; intense plyos can be murder on your knees at your current level of conditioning.
[/FONT]
ועצה ממני - תעשו את ההכנה הזו, בדיוק כפי שהיא מופיע פה
כשאתם לוקחים בחישוב РМ1 שעשיתם בשני סטים רצופים.
לא РМ1 שמתבסס על סט של 5 חזרות, אלא אחד אמיתי.
עכשיוי, בלי לעגל כלפי מלה (עדיף כלפי מטה).
ועכשיו לתוכנית עצמה -
נניח לשם נוחות ששמכם "יוסק'ה" והסקוואט המקסימלי שלכם, כשבדקתם RM1 על האמת (כלומר, לפחות שני סטים רצופים) היה 100 ק"ג.
שבוע ראשון,
יום שני : 70 ק"ג ל-9 חזרות - נשמע סבבה
כפול 4 סטים - פחות סבבה, כי אחרי סט 2 תתחילו לקלל ולזייף בטכניקה בחזרות אחרונות
סביר להניח שיום למחרת יהיו כאבים ופאמפ יפה.
יום רביעי : 75 ק"ג ל-7 חזרות - נשמע אפילו יותר קל - רק 7 חזרות - למרות שרגליים עדיין פאקינג כואבים מאימון קודם
כפול 5 סטים - ...... בהצלחה. תשדלו לא להשבר וללכת הביתה אחרי סט 3. סביר להניח שטכניקה וגם עומק יהיה לא משהו, אבל בו נגיד - עברנו עם חריקת שיניים.
יום שישי : 80 ק"ג ל-5 חזרות. רגליים עדיין כואבות מאוד.
כפול 7 סטים...... הכנתם מישהו שיכול לסחוב אותכם הביתה? ושקית הקאות?
יום שבת : 85 ק"ג ל-3 חזרות. רק שלוש חזרות!
אבל כפול 10 סטים.... אל תעשו הפסקות ארוכות, כי תתקררו.
נניח, עברתם גם את זה. למרות שאני בספק רב לגבי עומק וטכניקה.
שבוע שני, מוסיפים 10 ק"ג למשקלים של שבוע לפני זה:
יום שני - ג'ו סקופץ חישב לכם 80 ק"ג
תוכניות אומרת 9 חזרות ועוד 4 סטים כאלה.
אני אומרת - סיכוי קלוש, גם אם תזייפו בטכניקה.
למה? כי שמשקל כבד וכי סביר להניח השרירים עד לא התאוששו ואבד לכם תאבון ולא אכלתם טוב ואתם גמורים מעייפות...
יום רביעי - 85 ק"ג ל-7 חזרות ועוד ב-5 סטים
אין סיכוי. כי לפי טבלאות, לרוב האוכלוסיה 85% זה RM5 ואתם נדרשים לעשות איתו 7 חזרות. וכל זה על רקע עייפות קודמת.
יום שישי - 90 ק"ג ל-5 חזרות ועוד ב-7 סטים.
אין סיכוי, כי 90% זה ה-RM3 שלכם. גם אם היתם רעננים אחרי מנוחה - היתם מצליחים אולי סט אחד לסחוט 5 חזרות. אבל לא 7.
את הנושא של טכניקה ועומק אני כבר לא מזכירה.
יום ראשון (אחר כך) - 95 ק"ג רק 3 חזרות אבל 10 סטים.
פה אפשר לעצור. מרבית "יוסק'ה" כבר מתו מוות אמיצים או נשבעו שלעולם, אבל לעולם לא יעשו את התוכניות של המשוגע הרוסי הזה סמולוב.
ברור ששבת בשבוע השלישי, לפי חישוב של סקופץ, זה 100 ק"ג לשלוש חזרות ב-10 סטים - וזה משהו לא סביר בכלל, במיוחד על רקע העייפות.
אז למה סמולוב נחשב לתוכנית טובה?!
כי זאת אכן תוכנית טובה, אם מתאימים אותה למתאמן.
נניח אתם "חיימק'ה".. חיימק'ה שלנו כרנף ידוע, שוקל איזה 110 ק"ג ועושה סקוואט של 300 ק"ג מדוגם לחזרה אחת.
נכניס את הנתונים שלו לג'ו סקופץ :
רביעי 225 x7x5
שישי 240 x5x7
ראשון 255 x3x10
שבוע 2שני 220 x9x4
רביעי 235 x7x5
שישי 250 x5x7
ראשון 265 x3x10
שבוע 3שני 225 x9x4
רביעי 240 x7x5
שישי 255 x5x7
ראשון 270 x3x10
שבוע 4שני Rest
רביעי Rest
שישי Prikidka (work up to a near max single)
כלומר, באימון האחרון בשבוע השלישי חיימק'ה אמור לעשות 270 ק"ג ל-3 חזרות ב-10 סטים.
270 ק"ג זה 90% מתוך ה300 ק"ג
כלומר, סביר מאוד שחיימק'ה שלנו יעשה 3 חזרות עם 90% לפי טבלאות שטובות לרוב האוכלוסיה.
שאלה, אם חיימק'ה יעשה את כל 10 סטים.
הבעיה פה, שתוכנית של סמולוב עוצבה לפי אטלטים רוסים (לפי מרימי משקולות רוסים) שעשו בחיים שלהם 3 דברים : אוכל-שינה-אימון.
היות וחיימק'ה שלנו הוא סטודנט (וסביר להניח גם עובד פה ושם קצת, ולא תמיד אוכל מדוד ולא תמיד מצליח לישון צהריים)
אזי, מאמן חכם שלו יעצור אותו אחרי סט 5 או 6
כשחיימק'ה ירא סימני מצוקה = טכניקה ירודה.
כלומר, יוסק'ה בעל סקוואט 100
לא יכול להתאמן לפי תוכנית של חיימק'ה בעל סקוואט 300
אלא אם תתבצע התאמה.
רובכם לא אופק בן ציון שיכול לעשות סקוואט 300 ק"ג (ראיתי אותו באימונים, הוא יכול ואם הכל יהיה בסדר - בקרוב יעשה)
רובכם יותר קרובים ליוסק'ה-סקוואט-100
או למושיק-סקוואט-200
ולכן, יש להוריד בתוספת
בעל סקוואט 100 - תוספת לשבוע שני 2.5 ק"ג לשבוע שלישי - 5 ק"ג
כלומר, תוכנית לאימון אחרון בשבוע שלישי יהיה 90 ק"ג לשלוש חזרות כפול 10 סטים.
בעל סקוואט 200 - תוספת לשבוע שני 5 ק"ג לשבוע שלישי - עוד 5 ק"ג
כלומר, תוכנית לאימון אחרון בשבוע שלישי יהיה 180 ק"ג לשלוש חזרות כפול 10 סטים.
כמובן, שיש לנקוט באמצעים לזירוז התאוששות (שינה טובה, חומצות אמינו בשפע, עיסוי נכון וכו') וברור שאין לצפות לסיים את כל ה-10 סטים.
אני מאמינה, שמי שהתאמן טוב יסיים 4-5
מי שצליח להתקדם יפה (יחסית חדש לאימוני כח) יגיע ל-5-6 אולי 7 סטים יפים.
בקיצור - תעצרו ברגע שטכניקה נפגעת.
אל תעשו סטים שלישים (אם חזרות לא מוצלחות).
למי שרוצה להרחיב על סמולוב - צירפתי קטע מספר של פבל Tsatsuouline שסביר אותו נחמד.
שורה תחתונה בכל הפואמה - תפעילו ראש כשאתם לוקחים תוכנית מוכנה ותתאימו אותה. אם אין לכם מישהו שיכול לעשות - תשקיעו בללמוד את הנושא. ;susss
רבים מאיתנו לא זכו לנוכחות מאמן ולא למדו לבנות תוכניות אימונים לעצם.
לכן, פונים ל"תוכניות מוכנות" שאיזה דוד הפיץ ברשת......
אבל אי אפשר להיות עוורים לגמרי בענף שלנו!
חברים יקרים, אם יתמזל מזלכם - תרוויחו משהו מתוכניות. אם לא - תפצעו.
אבל אם תשקיעו מאמץ למצוא את המקור, או לפחות מאמר שמסביר את התוכנית ולהבין אותו - על מנת שתוכלו להתאים את התוכנית למצבכם ולמטרותכם - תזכו בהרבה יותר.
ללכת לאתר http://www.joeskopec.com/
להקליק על תוכנית
להציב מספרים ולרוץ עם זה לאימון - טיפשות.
כמו שאומרים ברוסית - http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%97%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D1%8C_%D0%B4%D1%83%D1%80%D0%B0%D0%BA%D0%B0_%D0%91%D0%BE%D0%B3%D1%83_%D0%BC%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F,_%D0%BE%D0%BD_%D0%B8_%D0%BB%D0%BE%D0%B1_%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%88%D0%B8%D0%B1%D1%91%D1%82
בואו ניקח לדוגמה תוכנית של סמולוב.
אשים בצד את החוסר אהדה שלי ל"תוכניות נפח" כמו שאני קוראת להם. צריך להודות - שגם מתוכנית זו אנשים מתקדמים, ולכן גם לה יש מקום. למרות שיש תוכניות יותר מוצלחות (אבל זה כבר בעיני המאמין או המתאמן).
תוכנית מקורית של סמולוב - המיקרו סייקל הראשון (אחרי שבועיים הכנה!!!)
נראה כך:
שבוע 1
שני 70% x9x4רביעי 75% x7x5
שישי 80% x5x7
ראשון 85% x3x10
שבוע 2
רביעי 75%+10 ק"ג x7x5
שישי 80%+10 ק"ג x5x7
ראשון 85%+10 ק"ג x3x10
שבוע 3
רביעי 75%+15 ק"ג x7x5
שישי 80%+15 ק"ג x5x7
ראשון 85%+15 ק"ג x3x10
שבוע 4
רביעי Rest
שישי Prikidka (work up to a near max single)
אז קודם כל הוזכרה פה נקודה חשובה, שלא מופיעה בשום "מחשבון" הזורק מספרים - שבועיים הכנה.
לא ניגשים לתוכנית רצינית שכזו ללא הכנה. כן, כן.
להלן ההכנה:
[FONT="]Day 1 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Day 2 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Day 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1
The percentages are based on your best suitless squat right before the layoff, not on an estimated current or projected max.
Whatever stage of the cycle you are in, Smolov advises to include what Russian Olympic lifters know as a protyazhka, or a long pull, in your warmup. A protyazhka is a snatch without any knee dip whatsoever. Smolov plugs it in a time tested combo: a snatch grip long pull x 3-5 reps + a wide grip press behind the neck x 3-5 reps + a squat with the bar on the shoulders x 3-5 reps. I believe that you would do even better if you ditch back squats in favor of overhead squats. The latter are great for developing SQ specific flexibility and enforcing a good technique the hard way. Smolov's warm-up calls for four to five sets of the above combo.
The next three days of the first intro week spend doing lunges with the emphasis on maximal stretching of the thighs.
During week two squat every other day with 80-85% weights. You must be able to work up to one set of five in that percentage range by the end of the second intro week.
Smolov insists on including explosive drills into your introductory microcycle: jumps over various obstacles, broad jumps, jump-ups on a pommel horse, etc. The Russian expert advises that you stay away from depth jumps though; intense plyos can be murder on your knees at your current level of conditioning.
[/FONT]
ועצה ממני - תעשו את ההכנה הזו, בדיוק כפי שהיא מופיע פה
כשאתם לוקחים בחישוב РМ1 שעשיתם בשני סטים רצופים.
לא РМ1 שמתבסס על סט של 5 חזרות, אלא אחד אמיתי.
עכשיוי, בלי לעגל כלפי מלה (עדיף כלפי מטה).
ועכשיו לתוכנית עצמה -
נניח לשם נוחות ששמכם "יוסק'ה" והסקוואט המקסימלי שלכם, כשבדקתם RM1 על האמת (כלומר, לפחות שני סטים רצופים) היה 100 ק"ג.
שבוע ראשון,
יום שני : 70 ק"ג ל-9 חזרות - נשמע סבבה
כפול 4 סטים - פחות סבבה, כי אחרי סט 2 תתחילו לקלל ולזייף בטכניקה בחזרות אחרונות
סביר להניח שיום למחרת יהיו כאבים ופאמפ יפה.
יום רביעי : 75 ק"ג ל-7 חזרות - נשמע אפילו יותר קל - רק 7 חזרות - למרות שרגליים עדיין פאקינג כואבים מאימון קודם
כפול 5 סטים - ...... בהצלחה. תשדלו לא להשבר וללכת הביתה אחרי סט 3. סביר להניח שטכניקה וגם עומק יהיה לא משהו, אבל בו נגיד - עברנו עם חריקת שיניים.
יום שישי : 80 ק"ג ל-5 חזרות. רגליים עדיין כואבות מאוד.
כפול 7 סטים...... הכנתם מישהו שיכול לסחוב אותכם הביתה? ושקית הקאות?
יום שבת : 85 ק"ג ל-3 חזרות. רק שלוש חזרות!
אבל כפול 10 סטים.... אל תעשו הפסקות ארוכות, כי תתקררו.
נניח, עברתם גם את זה. למרות שאני בספק רב לגבי עומק וטכניקה.
שבוע שני, מוסיפים 10 ק"ג למשקלים של שבוע לפני זה:
יום שני - ג'ו סקופץ חישב לכם 80 ק"ג
תוכניות אומרת 9 חזרות ועוד 4 סטים כאלה.
אני אומרת - סיכוי קלוש, גם אם תזייפו בטכניקה.
למה? כי שמשקל כבד וכי סביר להניח השרירים עד לא התאוששו ואבד לכם תאבון ולא אכלתם טוב ואתם גמורים מעייפות...
יום רביעי - 85 ק"ג ל-7 חזרות ועוד ב-5 סטים
אין סיכוי. כי לפי טבלאות, לרוב האוכלוסיה 85% זה RM5 ואתם נדרשים לעשות איתו 7 חזרות. וכל זה על רקע עייפות קודמת.
יום שישי - 90 ק"ג ל-5 חזרות ועוד ב-7 סטים.
אין סיכוי, כי 90% זה ה-RM3 שלכם. גם אם היתם רעננים אחרי מנוחה - היתם מצליחים אולי סט אחד לסחוט 5 חזרות. אבל לא 7.
את הנושא של טכניקה ועומק אני כבר לא מזכירה.
יום ראשון (אחר כך) - 95 ק"ג רק 3 חזרות אבל 10 סטים.
פה אפשר לעצור. מרבית "יוסק'ה" כבר מתו מוות אמיצים או נשבעו שלעולם, אבל לעולם לא יעשו את התוכניות של המשוגע הרוסי הזה סמולוב.
ברור ששבת בשבוע השלישי, לפי חישוב של סקופץ, זה 100 ק"ג לשלוש חזרות ב-10 סטים - וזה משהו לא סביר בכלל, במיוחד על רקע העייפות.
אז למה סמולוב נחשב לתוכנית טובה?!
כי זאת אכן תוכנית טובה, אם מתאימים אותה למתאמן.
נניח אתם "חיימק'ה".. חיימק'ה שלנו כרנף ידוע, שוקל איזה 110 ק"ג ועושה סקוואט של 300 ק"ג מדוגם לחזרה אחת.
נכניס את הנתונים שלו לג'ו סקופץ :
שבוע 1
שני 210 x9x4רביעי 225 x7x5
שישי 240 x5x7
ראשון 255 x3x10
שבוע 2
רביעי 235 x7x5
שישי 250 x5x7
ראשון 265 x3x10
שבוע 3
רביעי 240 x7x5
שישי 255 x5x7
ראשון 270 x3x10
שבוע 4
רביעי Rest
שישי Prikidka (work up to a near max single)
כלומר, באימון האחרון בשבוע השלישי חיימק'ה אמור לעשות 270 ק"ג ל-3 חזרות ב-10 סטים.
270 ק"ג זה 90% מתוך ה300 ק"ג
כלומר, סביר מאוד שחיימק'ה שלנו יעשה 3 חזרות עם 90% לפי טבלאות שטובות לרוב האוכלוסיה.
שאלה, אם חיימק'ה יעשה את כל 10 סטים.
הבעיה פה, שתוכנית של סמולוב עוצבה לפי אטלטים רוסים (לפי מרימי משקולות רוסים) שעשו בחיים שלהם 3 דברים : אוכל-שינה-אימון.
היות וחיימק'ה שלנו הוא סטודנט (וסביר להניח גם עובד פה ושם קצת, ולא תמיד אוכל מדוד ולא תמיד מצליח לישון צהריים)
אזי, מאמן חכם שלו יעצור אותו אחרי סט 5 או 6
כשחיימק'ה ירא סימני מצוקה = טכניקה ירודה.
כלומר, יוסק'ה בעל סקוואט 100
לא יכול להתאמן לפי תוכנית של חיימק'ה בעל סקוואט 300
אלא אם תתבצע התאמה.
רובכם לא אופק בן ציון שיכול לעשות סקוואט 300 ק"ג (ראיתי אותו באימונים, הוא יכול ואם הכל יהיה בסדר - בקרוב יעשה)
רובכם יותר קרובים ליוסק'ה-סקוואט-100
או למושיק-סקוואט-200
ולכן, יש להוריד בתוספת
בעל סקוואט 100 - תוספת לשבוע שני 2.5 ק"ג לשבוע שלישי - 5 ק"ג
כלומר, תוכנית לאימון אחרון בשבוע שלישי יהיה 90 ק"ג לשלוש חזרות כפול 10 סטים.
בעל סקוואט 200 - תוספת לשבוע שני 5 ק"ג לשבוע שלישי - עוד 5 ק"ג
כלומר, תוכנית לאימון אחרון בשבוע שלישי יהיה 180 ק"ג לשלוש חזרות כפול 10 סטים.
כמובן, שיש לנקוט באמצעים לזירוז התאוששות (שינה טובה, חומצות אמינו בשפע, עיסוי נכון וכו') וברור שאין לצפות לסיים את כל ה-10 סטים.
אני מאמינה, שמי שהתאמן טוב יסיים 4-5
מי שצליח להתקדם יפה (יחסית חדש לאימוני כח) יגיע ל-5-6 אולי 7 סטים יפים.
בקיצור - תעצרו ברגע שטכניקה נפגעת.
אל תעשו סטים שלישים (אם חזרות לא מוצלחות).
למי שרוצה להרחיב על סמולוב - צירפתי קטע מספר של פבל Tsatsuouline שסביר אותו נחמד.
שורה תחתונה בכל הפואמה - תפעילו ראש כשאתם לוקחים תוכנית מוכנה ותתאימו אותה. אם אין לכם מישהו שיכול לעשות - תשקיעו בללמוד את הנושא. ;susss
נערך לאחרונה:
