ייעוץ סמולוב ג׳וניור לבנץ

[Loyal]

נגיד והתכנית שלי נראת ככה מבחינת הבנץ -
יום שבת- 70%6x6
יום שני- 75%7x5
יום רביעי- 80%8x4
יום חמישי- 85%10x3

איפה הייתם ממליצים לי להוסיף את התרגילים הבאים-
לגב- דדליפט, בנט אובר ומתח עם משקל
לרגליים- סקוואט ואולי קצת מכשירים ממש בקטנה
כתפיים- בעיקר הרחקות לצדדים וכתף אחורית(בלי לחיצות כמובן)

תודה לעונים

 

[elchonon]

קודם כל בסמולוב בנץ' לא עושים סקוואט ודדליפט ותרגילים אחרים חוץ מבנץ', ככה שאם תרצה לראות תוצאות יפות, כדאי לעשות את התוכנית כפי שהיא רשומה.
דבר שני, אם תוסיף בכל זאת, תעשה אותם במשקל מאוד נמוך, כאילו בדיחה מרוב שהמשקל נמוך, תוריד את המשקל ב60% כדי לא להרוס את הסמולוב.

יש לי מתאמן היום שעשה שיא חדש בבנץ' מיד אחרי סמולוב. בן 17 שוקל 62 ק"ג בערך, היה לו 115 ק"ג בנץ' לפני הסמולוב. היום עשה 125 ק"ג לסינגל, וכמעט הצליח 130 ק"ג.

סמולוב היא תוכנית עוצמתית, אבל צריך לעשות אותה נכון, בלי חיטוב ומינוס קלורי, תרגילים אחרים, מעט שינה. בתנאים לא אידיאלים לא רק שאתה עלול לא להתקדם, הייתי חושש לפציעה חלילה.

 

[Loyal]

דבר שני, אם תוסיף בכל זאת, תעשה אותם במשקל מאוד נמוך, כאילו בדיחה מרוב שהמשקל נמוך, תוריד את המשקל ב60% כדי לא להרוס את הסמולוב.

יש לי מתאמן היום שעשה שיא חדש בבנץ' מיד אחרי סמולוב. בן 17 שוקל 62 ק"ג בערך, היה לו 115 ק"ג בנץ' לפני הסמולוב. היום עשה 125 ק"ג לסינגל, וכמעט הצליח 130 ק"ג.

סמולוב היא תוכנית עוצמתית, אבל צריך לעשות אותה נכון, בלי חיטוב ומינוס קלורי, תרגילים אחרים, מעט שינה. בתנאים לא אידיאלים לא רק שאתה עלול לא להתקדם, הייתי חושש לפציעה חלילה.

אין לי ספק שלעשות את התכנית כמו שהיא תניב את התוצאות הגבוהות ביותר אבל עם זאת קשה לי לוותר לגמרי על כל שאר השרירים בגוף לתקופה ארוכה.
הסקוואט שלי כרגע הוא 180 והדדליפט 200 ככה שאני דיי מסופק מהם מבחינם משקל(הבנץ אזור ה120) אבל אני מרגיש שאני חייב לעשות אותם לפחות פעם בשבוע(כמובן שעם משקל הרבה יותר נמוך) אותו דבר לגביי הרחקות, כתף אחורית, בנט אובר ומתח עם משקל. לדעתך עדיף לי לוותר על התכנית אם אני לא מוכן לוותר על התרגילים הנוספים האלה?

 

[elchonon]

אין לי ספק שלעשות את התכנית כמו שהיא תניב את התוצאות הגבוהות ביותר אבל עם זאת קשה לי לוותר לגמרי על כל שאר השרירים בגוף לתקופה ארוכה.
הסקוואט שלי כרגע הוא 180 והדדליפט 200 ככה שאני דיי מסופק מהם מבחינם משקל(הבנץ אזור ה120) אבל אני מרגיש שאני חייב לעשות אותם לפחות פעם בשבוע(כמובן שעם משקל הרבה יותר נמוך) אותו דבר לגביי הרחקות, כתף אחורית, בנט אובר ומתח עם משקל. לדעתך עדיף לי לוותר על התכנית אם אני לא מוכן לוותר על התרגילים הנוספים האלה?

אם תוריד את המשקלים בסקוואט לפחות דרמטית, ככה שלא יהיה לך עומס בכלל על הכתפיים ממנו, כנ"ל לגבי עבודת הכתפיים שלך והבנט אובר ומתח, לדעתי אתה יכול לנסות לסחוב את התוכנית, אחרת אני חושב שעדיף לוותר עליה.
הדדליפט משפיע פחות לרעה, כי זה לא כזה עומס על הכתפיים.

 

[Loyal]

אם תוריד את המשקלים בסקוואט לפחות דרמטית, ככה שלא יהיה לך עומס בכלל על הכתפיים ממנו, כנ"ל לגבי עבודת הכתפיים שלך והבנט אובר ומתח, לדעתי אתה יכול לנסות לסחוב את התוכנית, אחרת אני חושב שעדיף לוותר עליה.
הדדליפט משפיע פחות לרעה, כי זה לא כזה עומס על הכתפיים.

החלטתי לעשות ככה -
אימון 1- 70%6x6 ואז כפיפות ופשיטות ברכיים במכונה(ויתרתי על סקוואט)
מנוחה
אימון 2- 75%7x5 ואז הרחקות לצדדים וכתף אחורית (עבודה מינימאלית של 3 סטים לתרגיל)
מנוחה
אימון 3- 80%8x4 ואז בנט אובר ומתח עם משקל
מנוחה
אימון 4- 85%10x3 הרחקות כתף אחורית
מנוחה
סבב חדש
מוגזם לדעתך? חשוב לי לציין שאני מתאמן כבר אזור ה8 שנים ככה שאני רגיל לנפח מאוד גבוה באימונים וזו ירידה דרסטית בשבילי

 

[elchonon]

החלטתי לעשות ככה -
אימון 1- 70%6x6 ואז כפיפות ופשיטות ברכיים במכונה(ויתרתי על סקוואט)
מנוחה
אימון 2- 75%7x5 ואז הרחקות לצדדים וכתף אחורית (עבודה מינימאלית של 3 סטים לתרגיל)
מנוחה
אימון 3- 80%8x4 ואז בנט אובר ומתח עם משקל
מנוחה
אימון 4- 85%10x3 הרחקות כתף אחורית
מנוחה
סבב חדש
מוגזם לדעתך? חשוב לי לציין שאני מתאמן כבר אזור ה8 שנים ככה שאני רגיל לנפח מאוד גבוה באימונים וזו ירידה דרסטית בשבילי

אני חושב שזה סבבה, מקסימום בשבוע האחרון והקשה אתה יכול להוריד את אותם תרגילים אם אתה מרגיש את הקושי.
ואגב תמיד עשיתי את הסמולוב קצת אחרת משאתה עושה, עשיתי ככה,
70% 4x9
75% 5x7
80% 7x5
85% 10x3
זה כמובן הרבה יותר קשה ככה, אבל את כל ההצלחות שריאיתי עם סמולוב היו בגרסה הזאת, מעולם לא עשיתי את הגרסה שלך למרות שאני מכיר אותה.

 

[Loyal]

אני חושב שזה סבבה, מקסימום בשבוע האחרון והקשה אתה יכול להוריד את אותם תרגילים אם אתה מרגיש את הקושי.
ואגב תמיד עשיתי את הסמולוב קצת אחרת משאתה עושה, עשיתי ככה,
70% 4x9
75% 5x7
80% 7x5
85% 10x3
זה כמובן הרבה יותר קשה ככה, אבל את כל ההצלחות שריאיתי עם סמולוב היו בגרסה הזאת, מעולם לא עשיתי את הגרסה שלך למרות שאני מכיר אותה.

את האמת שככה זה רשום באינטרנט והלכתי לפי זה אבל אם אתה אומר שעדיף לפי מה שאתה עשית אני אלך אחריך

 

[elchonon]

את האמת שככה זה רשום באינטרנט והלכתי לפי זה אבל אם אתה אומר שעדיף לפי מה שאתה עשית אני אלך אחריך

מאוד ממליץ, אבל תתכונן לזה להיות מאוד קשה, תצטרך לישון ולאכול היטב וממש להשקיע באימונים.
אבל ראיתי תוצאות מדהימות ממנה.

 

[Loyal]

מאוד ממליץ, אבל תתכונן לזה להיות מאוד קשה, תצטרך לישון ולאכול היטב וממש להשקיע באימונים.
אבל ראיתי תוצאות מדהימות ממנה.

עוד שאלה אחרונה רק, יש איזו המלצה לכמה זמן להריץ את התכנית? או שפשוט להמשיך איתה עד שאני מרגיש שמיציתי אותה כמו שצריך

 

[elchonon]

התוכנית היא ל3 שבועות, שבוע ראשון כמו שרשמת. בשבוע השני מוסיפים 5 ק"ג, והשבוע השלישי מוסיפים 10 ק"ג מהשבוע השני, שזה 15 ק"ג מהשבוע הראשון.
אם לא תצליח את השבוע השלישי, סימן שאתה כנראה לא אוכל וישן מספיק, ושהתרגילים האחרים שאתה מוסיף מפריעים.
לא צפוי שתצליח שבוע נוסף אחרי זה, ואם באופן פלא זה יקרה, למה לא, תעשה עוד שבוע עם עוד 5 ק"ג.

 

[PowerPoint]

אחרי כמה סבבים של התוכנית..
ככל שמתקדמים,במיוחד בימים הצמודים,עם משקל גבוהה.
לא תצליח להוסיף כלום!
עדיף לצבור כוחות ולנוח,כדי לבוא חד,לשבוע שאחריו.

תוכנית פנטסטית לבנץ!
תאכל טוב,תנוח,בשבוע הראשון,טוחנים את התנועה,זה ישפיע על עתיד ההתקדמות.
בהצלחה גדולה

 

[liavv]

אחרי כמה סבבים של התוכנית..
ככל שמתקדמים,במיוחד בימים הצמודים,עם משקל גבוהה.
לא תצליח להוסיף כלום!
עדיף לצבור כוחות ולנוח,כדי לבוא חד,לשבוע שאחריו.

תוכנית פנטסטית לבנץ!
תאכל טוב,תנוח,בשבוע הראשון,טוחנים את התנועה,זה ישפיע על עתיד ההתקדמות.
בהצלחה גדולה

לפני כל סבב אתה בודק 1RM וגוזר אחוזים מזה?
זה קריטי להביא את המספר הנכון כדי להצליח בתוכנית כזאת ונראה שאתה עומד בזה בהצלחה אז מגיע לך כל הכבוד גם על זה

 

[PowerPoint]

לפני כל סבב אתה בודק 1RM וגוזר אחוזים מזה?
זה קריטי להביא את המספר הנכון כדי להצליח בתוכנית כזאת ונראה שאתה עומד בזה בהצלחה אז מגיע לך כל הכבוד גם על זה

בדיוק.
"על הגרמים" כמו שאומרים..
לדעתי,יש לפעמים מצב שתגיע,סופר רענן ליום ה"שיא החדש",ואז תקפוץ למספר גבוהה,שלא תצליח להתמודד איתו,לאורך כל התוכנית..

דוגמא: 145 לחזרה לשיא חדש
זה אומר שתצטרך "לתת"
בשבוע השלישי,130x10x3
ו..שיהיה בהצלחה 😃

 

[liavv]

בדיוק.
"על הגרמים" כמו שאומרים..
לדעתי,יש לפעמים מצב שתגיע,סופר רענן ליום ה"שיא החדש",ואז תקפוץ למספר גבוהה,שלא תצליח להתמודד איתו,לאורך כל התוכנית..

דוגמא: 145 לחזרה לשיא חדש
זה אומר שתצטרך "לתת"
בשבוע השלישי,130x10x3
ו..שיהיה בהצלחה 😃

חחח נכון
אז עם איזה משקל אתה מתחיל באמת? באחוזים כן...

 

[PowerPoint]

חחח נכון
אז עם איזה משקל אתה מתחיל באמת? באחוזים כן...

אף פעם לא הצלחתי עם האחוזים.
אני מכניס לאפליקציה,של סמולוב,והוא מחלק הכל,על המילימטר..

לגבי בדיקת השיא,אני משתדל/רוצה,לתת עליה של 2.5 או 5 ק''ג,על המשקל הסופי

 

[liavv]

אף פעם לא הצלחתי עם האחוזים.
אני מכניס לאפליקציה,של סמולוב,והוא מחלק הכל,על המילימטר..

לגבי בדיקת השיא,אני משתדל/רוצה,לתת עליה של 2.5 או 5 ק''ג,על המשקל הסופי

אפליקציה? איזה אפליקציה? חחח וואלה.... לא ידעתי שיש כזה דבר
אבל עדיין אתה כותב לו שםם 1RM
הרי צריך להיות משקל התחלתי כלשהו לרפרנס
סתם מעניין אותי איך זה מתחיל אצלך כאילו לפי איזה משקל...

 

[PowerPoint]

לדוגמא:
Rm1 = 135
שבוע ראשון
95x6x6
102.5x7x5
110x8x4
115x10x3

 

[Loyal]

סיימתי היום את הסבב הראשון ובינתיים נראה שהולך מצויין, היה היום 100 קילו 10x3 עם עצירה קלילים מאוד מקווה שימשיך ככה
ושאלה קטנה, אחרי הסבב הראשון אני נח כרגיל יום אחד וממשיך לסבב הבא עם 5 קג נוספים נכון?

 

[elchonon]

נכון

 

[Loyal]

נכון

אתה מהיר