ייעוץ סמולוב ג׳וניור לבנץ

[Loyal]

נגיד והתכנית שלי נראת ככה מבחינת הבנץ -
יום שבת- 70%6x6
יום שני- 75%7x5
יום רביעי- 80%8x4
יום חמישי- 85%10x3

איפה הייתם ממליצים לי להוסיף את התרגילים הבאים-
לגב- דדליפט, בנט אובר ומתח עם משקל
לרגליים- סקוואט ואולי קצת מכשירים ממש בקטנה
כתפיים- בעיקר הרחקות לצדדים וכתף אחורית(בלי לחיצות כמובן)

תודה לעונים

 

[Loyal]

טוב אז סיכום קטן של התכנית
תחילת התכנית היה לי 117 בנץ סוף התכנית 130 שעלו יפה מאוד כל זה בשלושה שבועות.
תכנית מטורפת אבל חייב להיות 100% על תזונה ושינה אם לא זה לדעתי 100% פציעה.
לי אישית היה מוזר מאוד לבוא כל יומיים לאימון קצר ולעשות רק בנץ אז הוספתי כמה דברים מינימלים שלדעתי הכרחיים(כולם במשקלים נמוכים לחזרות גבוהות)- הרחקות כתפיים,כתף אחורית,בנט אובר,מתח וקצת ידיים. ואימון אחד שאני פשוט עושה מכונות לרגליים. (לחזה לא להוסיף כלום!!)
בקיצור ממליץ בחום למי שמעוניין

 

[elchonon]

תודה על העדכון, מדהים לראות כמה סמולוב קידם אותך.
אחד התכניות הטובות ביותר לדעתי לתרגיל בודד פעם בכמה זמן.

 

[the Raccoon]

איך זה הגיוני לליפטר לעזוב את כל הגוף ולהתמקד כמה שבועות בלחיצה? נשמע לי הזוי לחלוטין מבחינת עלות-תועלת

אגב, בקורטה שאני יודע שעשית, אלחנן, יש נפחים מטורפים בהכל, אז למה כאן פתאום הגישה היא כל כך קיצונית?

ועוד דבר שלא הבנתי עדיין בכללי אצל מתאמנים - למה לא להוסיף כל פעם כמות נפח מינימלית כדי להמשיך להתקדם,
ובמקום זה, הספורטאים ישר הולכים על תבניות שדורשות נפח כפול ומשולש ממה שאנשים התרגלו אליו עד אותה נקודה?

ועוד דבר שמעניין אותי ברמה האישית (לאלחנן)
אם אתה יכול לומר בקווים גסים - כמה הייתה כל הרמה שלך, אחרי איזה סוג של תוכנית, מאז שהתחלת להתאמן.
נניח אני בגדול SS, טקסס, ואז וריאציות עצמאיות של נפח דומה לטקסס עם שינויים.
רוב הטוטאל השגתי עם טקסס, והתוכנית המתקדמת יותר נתנה לי איזה 15 קילו לסקוואט, 30 לדדליפט, וסביב 10-15 לבנצ'

 

[elchonon]

איך זה הגיוני לליפטר לעזוב את כל הגוף ולהתמקד כמה שבועות בלחיצה? נשמע לי הזוי לחלוטין מבחינת עלות-תועלת

אגב, בקורטה שאני יודע שעשית, אלחנן, יש נפחים מטורפים בהכל, אז למה כאן פתאום הגישה היא כל כך קיצונית?

ועוד דבר שלא הבנתי עדיין בכללי אצל מתאמנים - למה לא להוסיף כל פעם כמות נפח מינימלית כדי להמשיך להתקדם,
ובמקום זה, הספורטאים ישר הולכים על תבניות שדורשות נפח כפול ומשולש ממה שאנשים התרגלו אליו עד אותה נקודה?

ועוד דבר שמעניין אותי ברמה האישית (לאלחנן)
אם אתה יכול לומר בקווים גסים - כמה הייתה כל הרמה שלך, אחרי איזה סוג של תוכנית, מאז שהתחלת להתאמן.
נניח אני בגדול SS, טקסס, ואז וריאציות עצמאיות של נפח דומה לטקסס עם שינויים.
רוב הטוטאל השגתי עם טקסס, והתוכנית המתקדמת יותר נתנה לי איזה 15 קילו לסקוואט, 30 לדדליפט, וסביב 10-15 לבנצ'

1. סיבות היחידות שאני רואה להתרכז בתרגיל אחד, זה כי יש פציעה מגבילה את התרגילים האחרים, או תסכול עמוק מתרגיל ספציפי שמחליטים להתפקס עליו, או סתם מנוחה מנטלית מתרגילים מסוימים בשביל להתרכז בתרגיל מסוים. נגיד אם אתה קרוב ל200 בנץ' וזה חלום בשבילך, אתה יכול להפקיר את הסקוואט והדדליפט לחודש בשביל זה.
בגדול, אין טעם.

2. חלק גדול מההצלחה בסמולוב זה לא רק הנפחים, זה גם ההתמקדות בתרגיל אחד, שיפור המיומנות עם תרגול רב, והכתפיים והלאטס טריות בבנץ' כי הם לא מותשים מהדדליפט והסקוואט. הנפח כשלעצמו הוא לא הקסם, זה היכולת להגיע לעצימות גבוה תחת אותה נפח בלי מגבלויות של התרגילים האחרים.

3. נפח ותדירות גבוהה בתחילת הדרך זו דרך לקבל עבודה איכותית ומתישה תוך כדי שמירת עצימות נמוכה ובטוחה, ורכישת מיומנות טכנית.
אני מעדיף לתת למתאמן מתחיל נפח גבוה ועצימות ממש נמוכה, וככל שהוא מתקדם לעבור לעצימויות גבוהות יותר והורדת נפחים קצת.

4. התוצאות שלי תלויות בהרבה בתזונה והשינה ומאזן הקלורי והסטרס שלי. לדוגמה עכשיו כל המסביב בפח בשבילי, האימונים שלי נפגעו, ואני מרגיש שהתוכנית פצצה, למרות הירידה במשקל הגוף והסטרס, אני עדיין מצליח להתקדם יחסית.
גם זה תלוי בתקופות בתוך הבלוק, עצימות תרגיש הרבה יותר טוב אחרי תקופת מנוחה מעצימות ותקופת נפח מתישה.
לכן אני מעדיף תוכניות שונות לתקופות שונות, בניית בלוק שנתי בהתאם לתקופות ולתחרויות שיהיו בה.
נגיד כשאני טס לחו"ל חודש, הרבה יותר נוח לי טקסס, זה לא תובעני מידי.
ונגיד 3 חודשים לפני תחרות אני מעדיף נפח מאוד ספציפי לקראת הפיק שאחריו.
ובאוף סיזן, אני רוצה הרבה ווריאציות ולא ספציפי מידי.

 

[PowerPoint]

@the Raccoon
לדעתי וגם מנסיוני הדל..
דדליפט וסקאווט במקביל,לא ייטיבו עם בנץ כבד/מתקדם.
עשיתי את התוכנית כמה וכמה פעמים,וכן הורדתי משמעותית משתי התרגילים האחרים,והתוצאות לא איחרו לבוא.
אבל יותר מההשיג של pr חדש,מה שהרווחתי מהתוכנית,זה סוף סוף לעשות בנץ כמו שצריך כהלכתו,כמה וכמה אנשים ראו אותי ופשוט חיזקו ופירגנו על הפורמה עצמה.

 

[stamshem3]

@elchonon לא חבל לעשות תוכנית כזו במשקלים כאלו?

 

[Loyal]

@elchonon לא חבל לעשות תוכנית כזו במשקלים כאלו?

הייתי מסופק מהסקוואט והדדליפט שלי ומהבנץ לא אז הייתה לי מטרה להתמקד בבנץ לכמה שבועות ולשפר אותו, בסוף שיפרתי אותו ביותר מעשר קילו. אז לא נראלי שהיה לי חבל לעשות את התכנית וגם מזה אומר ״במשקלים כאלו״ אתה מדבר כאילו 130 קילו בנץ זה אוויר

 

[elchonon]

@elchonon לא חבל לעשות תוכנית כזו במשקלים כאלו?

למה חבל? לא חבל גם לעשות סמולוב עם בנץ' 60 ק"ג אם אחרי 3 שבועות יש לך 100, אין תוכניות עם תוצאות כאלו, למה שכולם לא יעשו אותה במידה והמטרה זה תרגיל בודד? הרי התקדמות פסיכית זה המטרה של כולנו.

 

[OYP]

אלחנן, מה השינויים שהיית עושה לתרגילים שונים בסמולוב אם בכלל?

 

[stamshem3]

הייתי מסופק מהסקוואט והדדליפט שלי ומהבנץ לא אז הייתה לי מטרה להתמקד בבנץ לכמה שבועות ולשפר אותו, בסוף שיפרתי אותו ביותר מעשר קילו. אז לא נראלי שהיה לי חבל לעשות את התכנית וגם מזה אומר ״במשקלים כאלו״ אתה מדבר כאילו 130 קילו בנץ זה אוויר

למה חבל? לא חבל גם לעשות סמולוב עם בנץ' 60 ק"ג אם אחרי 3 שבועות יש לך 100, אין תוכניות עם תוצאות כאלו, למה שכולם לא יעשו אותה במידה והמטרה זה תרגיל בודד? הרי התקדמות פסיכית זה המטרה של כולנו.

כי ההתקדמות לא הכי מהירה וזה רמה שלדעתי אפשר להתקדם יותר מהר לא?

 

[the Raccoon]

כי ההתקדמות לא הכי מהירה וזה רמה שלדעתי אפשר להתקדם יותר מהר לא?

תלוי במשקל הגוף, ותלוי בכישרון (מה שנקרא "רגישות לאימונים")

 

[elchonon]

אלחנן, מה השינויים שהיית עושה לתרגילים שונים בסמולוב אם בכלל?

אין סוף לשינויים שאני עושה לתוכניות ולסמולוב בפרט.
דבר ראשון משנה אותו לשלוש אימונים בשבוע ומוריד עצימות כדי לשלב איתו תרגילים אחרים.
לפעמים להוסיף טיפה סטחם בימים הקלים, התשעיות, ולהוריד בימים הקשים, השלשות.

אבל אין סוף ליצירתיות.

כי ההתקדמות לא הכי מהירה וזה רמה שלדעתי אפשר להתקדם יותר מהר לא?

אתה מכיר תוכנית שמביאה מישהו מבנץ' 117 ל130 תוך 3 שבועות? אני לא.

 

[OYP]

אין סוף לשינויים שאני עושה לתוכניות ולסמולוב בפרט.
דבר ראשון משנה אותו לשלוש אימונים בשבוע ומוריד עצימות כדי לשלב איתו תרגילים אחרים.
לפעמים להוסיף טיפה סטחם בימים הקלים, התשעיות, ולהוריד בימים הקשים, השלשות.

הכוונה שלי היא להבדלים בין סמולוב לסקוואט וסמולוב לבנץ או דדליפט, רק אחד מהם. אם אתה מתכנן שונה סמולוב לאחד משלושתם על פני סמולוב לאחד אחר משלושתם.

 

[elchonon]

הכוונה שלי היא להבדלים בין סמולוב לסקוואט וסמולוב לבנץ או דדליפט, רק אחד מהם. אם אתה מתכנן שונה סמולוב לאחד משלושתם על פני סמולוב לאחד אחר משלושתם.

סמולוב דדליפט עשיתי 3 אימונים בשבוע על פני 4 שבועות, במקום 4 אימונים בשבוע על פני 3 שבועות. הפקטור של ההתאוששות היה קשוח יותר בדדליפט.
חוץ מזה, אולי רק לסקוואט הייתי לוקח שבוע קל לפני תחילת התוכנית, כי הרגליים נתפסות יותר מכל דבר אחר.