זהו תרגום של המאמר בקישור הבא: http://www.flexonline.com/dorian_yates_back_training_flexonline/training/160
אין לנסות דבר ללא התייעצות עם אנשים מביני עניין. המתר' = אני 😃.
UNDER HEAVY ROWS
An all-time great ranks rows as number-one for back growth
זוכה מר אולימפיה שש פעמים, דוריאן ייטס, היה ידוע כאחד מבעלי הגבים המפותחים. בסקירה של הטור Ask Dorian בשנת 2004, הוא מסביר מדוע הוא מדרג את התרגיל underhand barbell rows כאחד מהתרגילים מרחיבי הגב הטובים ביותר. כשהוא ידוע גם בגלל תוכניות האימון שלו הכוללות תרגילים של סט כבד יחד - לעתים עד כישלון אחרי חימום - הוא מוסיף תוכנית אימון עבור הגב שתוסיף מסה יתרה.
Underhand Barbell Row הוא תרגיל יעיל כאשר הוא מבוצע תוך שימוש בטכניקה נוקשה (כלומר, בלי לנסות לרמות בזמן הביצוע; המתר'). אחרי שקרעתי את השריר הדו-ראשי שלי הייתי חייב להתאים את אימון הגב שלי למצב, ולהחליף בזמן חתירה את אחיזת ה - underhand ב - overhand. אני מעדיף את אחיזת ה - underhand כי היא מעניקה לשריר הדו-ראשי יתרון מכני ומאפשרת שימוש במשקלים כבדים יותר. ניתן לנסות זאת על ידי ביצוע reverse curls תוך שימוש במשקל שמרימים בתרגיל standard barbell curl.משקל כבד יותר, בנוסף לביצוע נכון של טכניקה, שווה עצימות גבוהה יותר. זה המפתח עבור האימונים שלי.
חשוב להשתמש בטכניקה נכונה ולבצע חימום כיאות, כאשר עומדים לבצע חתירות. אני מציע למקם את פלג הגוף העליון בזווית של כ-70 מעלות לרצפה (כלומר, אם הגב הזקוף שלכם יוצר זווית של כ-90 מעלות עם הרצפה, נטייה אחורה של הגב, תקטין את הזווית אל הטווח המדובר. תיעזרו במראה ו/ או משקיף; המתר'). זה ישמור על גב תחתון יציב וישים את הרחב-הגבי בעמדה מיכנית חזקה יותר מאשר ב - standard bent–over row שם פלג הגוף העליון מקביל לרצפה. שוב, יהיה אפשר להרים משקלים כבדים יותר, ובעצימות גבוהה יותר.
בזמן הרמת המשקולת יש להתרכז בשימוש הרחב-הגבי בלבד להזזת המשקולת. אל תזרקו את המשקולת או תשתמשו בתנופה כדי להזיז אותה. הרימו אותה בתקיפות אבל בצורה חלקה. החזיקו את המשקולת קרוב אליכם לפחות שנייה לפני שאתם מורידים אותה באיטיות (יחסית למהירות שבה הרמתם אותה; המתר'). אתם תתחזקו בחלק הסטטי והבחלק השלילי של התרגיל. אם אינכם יכולים להחזיק את המשקל או לשלוט במהירות הירידה, השתמשתם ביותר שרירים מאשר הרחב-הגבי כדי להרים את המשקולת.
Barbell Row תמיד היה תרגיל "הלחם והחמאה" (כן, יש ביטוי כזה גם בעברית. משמעותו - "בסיסי"; המתר'). עבור פיתוח מסת גב. זה תרגיל מצויין לבניית יסודות. אף על פי שתוכלו להרים משקלים כבדים יותר תוך שימוש ב - underhand grip, יש לבחור את האחיזה על פי תאימותה למבנה של המשתמש וצרכיו. אם גב רחב רוצים, אז חותרים.
זאת התוכנית שדוריאן מציע:
EXERCISE SETS REPS
Hammer Strength pulldowns 1* 15 1* 12 1 8-10
Underhand barbell rows 1*12 1 8-10
Hammer Strength one-arm rows 1 8-10
Wide-grip cable rows 1 8-10
Hyperextensions 1* 8
Deadlifts 1 8
Warm-up set*
אין לנסות דבר ללא התייעצות עם אנשים מביני עניין. המתר' = אני 😃.
UNDER HEAVY ROWS
An all-time great ranks rows as number-one for back growth
זוכה מר אולימפיה שש פעמים, דוריאן ייטס, היה ידוע כאחד מבעלי הגבים המפותחים. בסקירה של הטור Ask Dorian בשנת 2004, הוא מסביר מדוע הוא מדרג את התרגיל underhand barbell rows כאחד מהתרגילים מרחיבי הגב הטובים ביותר. כשהוא ידוע גם בגלל תוכניות האימון שלו הכוללות תרגילים של סט כבד יחד - לעתים עד כישלון אחרי חימום - הוא מוסיף תוכנית אימון עבור הגב שתוסיף מסה יתרה.
Underhand Barbell Row הוא תרגיל יעיל כאשר הוא מבוצע תוך שימוש בטכניקה נוקשה (כלומר, בלי לנסות לרמות בזמן הביצוע; המתר'). אחרי שקרעתי את השריר הדו-ראשי שלי הייתי חייב להתאים את אימון הגב שלי למצב, ולהחליף בזמן חתירה את אחיזת ה - underhand ב - overhand. אני מעדיף את אחיזת ה - underhand כי היא מעניקה לשריר הדו-ראשי יתרון מכני ומאפשרת שימוש במשקלים כבדים יותר. ניתן לנסות זאת על ידי ביצוע reverse curls תוך שימוש במשקל שמרימים בתרגיל standard barbell curl.משקל כבד יותר, בנוסף לביצוע נכון של טכניקה, שווה עצימות גבוהה יותר. זה המפתח עבור האימונים שלי.
חשוב להשתמש בטכניקה נכונה ולבצע חימום כיאות, כאשר עומדים לבצע חתירות. אני מציע למקם את פלג הגוף העליון בזווית של כ-70 מעלות לרצפה (כלומר, אם הגב הזקוף שלכם יוצר זווית של כ-90 מעלות עם הרצפה, נטייה אחורה של הגב, תקטין את הזווית אל הטווח המדובר. תיעזרו במראה ו/ או משקיף; המתר'). זה ישמור על גב תחתון יציב וישים את הרחב-הגבי בעמדה מיכנית חזקה יותר מאשר ב - standard bent–over row שם פלג הגוף העליון מקביל לרצפה. שוב, יהיה אפשר להרים משקלים כבדים יותר, ובעצימות גבוהה יותר.
בזמן הרמת המשקולת יש להתרכז בשימוש הרחב-הגבי בלבד להזזת המשקולת. אל תזרקו את המשקולת או תשתמשו בתנופה כדי להזיז אותה. הרימו אותה בתקיפות אבל בצורה חלקה. החזיקו את המשקולת קרוב אליכם לפחות שנייה לפני שאתם מורידים אותה באיטיות (יחסית למהירות שבה הרמתם אותה; המתר'). אתם תתחזקו בחלק הסטטי והבחלק השלילי של התרגיל. אם אינכם יכולים להחזיק את המשקל או לשלוט במהירות הירידה, השתמשתם ביותר שרירים מאשר הרחב-הגבי כדי להרים את המשקולת.
Barbell Row תמיד היה תרגיל "הלחם והחמאה" (כן, יש ביטוי כזה גם בעברית. משמעותו - "בסיסי"; המתר'). עבור פיתוח מסת גב. זה תרגיל מצויין לבניית יסודות. אף על פי שתוכלו להרים משקלים כבדים יותר תוך שימוש ב - underhand grip, יש לבחור את האחיזה על פי תאימותה למבנה של המשתמש וצרכיו. אם גב רחב רוצים, אז חותרים.
זאת התוכנית שדוריאן מציע:
EXERCISE SETS REPS
Hammer Strength pulldowns 1* 15 1* 12 1 8-10
Underhand barbell rows 1*12 1 8-10
Hammer Strength one-arm rows 1 8-10
Wide-grip cable rows 1 8-10
Hyperextensions 1* 8
Deadlifts 1 8
Warm-up set*
נערך לאחרונה:
