תוכנית דעות על תכנית אימון

[עמיר]

אהלן,

אני קורא פה on & off מספר חודשים...
לאורך השנים התאמנתי מספר פעמים, כל פעם למשך כמה חודשים ואז הפסקה ארוכה מאוד.
לאחרונה התחלתי שוב לרוץ 3 פעמים בשבוע, ואני מעוניין להתחיל לשלב גם אימוני כוח בימי המנוחה (כ-3 פעמים בשבוע, אימון לכל הגוף - FBW).

אני לא טירון לגמרי באימוני כוח ומצד שני ברור לי שאני לא מתאמן מנוסה.
המטרה העיקרית כרגע היא חיטוב וצורה (משער שהכוח יגיע בכל מקרה עם האימון) - לא מעוניין כרגע להוסיף מסה.

הכוונה היא להתאמן בבית -יש לי משקולות וספה.

חיפשתי קצת ברשת ובפורומים, וגיבשתי את התכנית הבאה (מבוססת על מאמר שראיתי כאן באתר).
מתנצל מראש על הקישורים הלא-קיימים, המערכת לא מאפשרת למשתמשים חדשים לפרסם לינקים...
---------------------------------------------------------------

חימום - 5-10 דקות קפיצה בחבל.

רגליים - סקוואט חופשי עם משקולות - exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBFrontSquat.html

חזה - לחיצת חזה כנגד משקולות - exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

גב - חתירה בכפיפה ביד אחת - exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

כתפיים - לחיצת כתפיים כנגד משקוליות - exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

יד קדמית - כפיפת מרפקים כנגד משקולות - exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

יד אחורית - דמוי מקבילים על ספסל (ג'קסונים?) - exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWBenchDipFloor.html

בטן - כפיפות בטן - exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUp.html

תרגיל נוסף - 3 סטים של דקה עמידה על קרש לשיווי משקל (פלטה של קצל פחות ממטר שמונחת על בקבוק) - לטובת שיפור יכולת שיווי המשקל.

---------------------------------------------------------------

מכל תרגיל הכוונה לעשות 8-12 חזרות (להתחיל ב-8, בהדרגה לעלות ל-12, ואז להרים משקל ולחזור ל-8, וכך חוזר חלילה...)

שאלות ספציפיות לתכנית הזו שאני לא סגור עליהן -
1. מה ההבדל בין לחיצת כתפיים בעמידה לישיבה?
2. מה ההבדל בין כפיפת מרפק בעמידה לישיבה?
3. מהי הדרך הנכונה להוסיף משקל לכפיפות בטן?
4. מה הדרך הנכונה להוסיף משקל לג'קסונים? (אם באמת ככה קוראים להם - הכוונה היא לתרגיל ליד האחורית)
5. האם ביצוע תרגילים נוספים לבטן כנגד משקל גוף (הרמות רגליים, כפיפות על סוגיהן, שימוש בכדור וכו') יעמיסו יותר מדי? הכוונה ל-3-4 סטים נוספים של תרגיל אחד בכל פעם.
6. האם תרגילים נוספים לרגליים כנגד משקל גוף (למשל מכרעים, פשיטת ירך בשכיבה על הצד) יעמיסו יותר מדי? הכוונה ל-3-4 סטים נוספים של תרגיל אחד בכל פעם.
7. האם ביצוע שכיבות סמיכה כנגד משקל גוף יעמיסו יותר מדי? הכוונה ל-3 סטים בכל פעם.
8. יש תועלת בביצוע אימון אחד עם סקוואט ואז באימון הבא דדליפט מסוג כלשהו וכך להמשיך לסירוגין? האם הגיוון הזה תורם או פוגע?

מטרת התרגילים הנוספים בשאלות 5-6 היא לחזק קצת יותר את הבטן ואת הרגליים לטובת גלישת סנובורד בעתיד (שכיבות סמיכה זה בעיקר לטובת חיזוק החזה, שיחד עם הבטן לתחושתי כרגע קצת חלשים יחסית לשאר הגוף).

אשמח אם מישהו יוכל לענות על השאלות, וכמובן שאשמח להצעות לתרגילים חילופיים או לכל הערה אחרת על התכנית. גם הצעות לתכניות אחרות מתאימות יתקבלו בשמחה...

בעצם, כל דבר שלמישהו יש להגיד יתקבל בברכה! 😃

תודה רבה,
עמיר