ייעוץ תפריט למאסה

[אריאל]

שלום חברה אני חדש פה התחלתי להתאמן לפני 7 חודשיים בחדר כושר ומאז עליתי במשקל בסביבות 14 ק''ג שרובם שריר.
חשוב לי שהיה לי תפריט שיכלול את הכול כמו שצריך כולל ויטמנים וכאלה.

ארוחה 1 :400מ''ל חלב + 100ג' ש''ש \150ג' לחם שיפון + סקופ חלבון\2 יוגורט0% +100ש''ש

ארוחה 2 :3 סנוויץ עם גבינה צהובה 5%

ארוחה 3:יוגורט0%\חלב200מ''ל+100ג' ברנפלקס +50ג' פייבר [וככה 2 כפות קינמון לטעם]

ארוחה 4[אחרי אימון]:סקוף חלבון עם 57 ג' סוכר ענבים +גמבה אדומה \חטיף חלבון +גמבה אדו

ארוחה5 : 300ג' אורז מלא \פסטה\קינוא\ + טונה\סלמון\חזה עוף \ביציםאחד צהוב] [היקר שיגיע ל20 ג' חלבון]

ארוחה 6 : כמה ירקות 200ג' לחם + 500מ''ל חלב

ארוחה 7 :קוטג' + כף שמן זית + 10ג' שקדים +10ג'אגוזי מלך + 2אגוזי ברזיל

אשמח לשמוע טיפים או דברים שלפי דעתכם כדי לשנות תודה [אחלה אתר]👏


נתונים
גובה : 1.70
משקל:60
גיל:15

ערכיים סופיים:
קלוריות :3000-2600
חלבון:100-120
שומן:60ג'
פחמימה כל השאר

 

[דני שובבני]

תעלה חלבון 100 זה לא מספיק תתן ערכים מדויקים מזה 2600-3000 400 קלוריות זה די הרבה
איזה תכנית אתה מתאמן כרגע?
ולמה לעזאזל אתה אוכל גבינה 5 אחוז במסה זה עינוי גיהנוםםם
ולדעתי אתה לא צריך אבקות בשלב הזה זה לא בעיה להכניס את החלבון על משקל שלך
בארוחת בוקר תכניס ביצים 2-3 עם גבינה ולחמנייה אני יודע
בארוחת צהריים הרבה אורז עם חזה גוף בערך 150 גרם שייצא יותר מ20 חלבון זה כלום
ערב טונה עם סלט גדול בשביל הויטמינים כבר יש לך 100 חלבון ואולי טיפה יותר ובארוחות ביניים תכניס לך עוד קלוריות עם לחם טחינה חמאת בוטנים וכאלה אה והכי חשוב הרבה חלבבבב

 

[אריאל]

אני שותה הרבה חלב ,טונה אי אפשר לאכול כל יום אז אני אוכל נגיד יום כן יום לא
אין לי אפשרות לאכול בצוהריים ארוחה עם חזה עוף ואורז אין לי זמן להכין ואין מי שיכין לי

אני מתאמן FBW
ובימיים שאני עושה אירובי אני אוכל 3000 בימיים שאני רק מתאמן 2700 ובימי מנוכה 2500

תאמת שקשה לי להשיג בשר ולהכין אז רוב הפעמיים אני פשוט אוכל איזה גבינה במקום או יורד על שקית חלב

אה אני גם לוקח ויטמין D 800יחב''ל וכדור אחד של אומגה 3 אלספה רגיל

 

[דני שובבני]

א.אין שום בעיה לאכול טונה כל יום!
ב. תכין לבד מה הבעיה?
ג.כדור אחד של אומגה 3 ממש לא מספיק אם אתה מדבר על הרגילים המינימלים אתה צריך 6 כמה שזה יישמע לך מוזר
ד.מה המשקלי עבודה שלך כרגע?
ה. שיעור שלי שלא גבוהים בכלל אם זה ככה תתחיל עם התכנית SS ממליץ עליה בחום תקרא עליה בפורטל

 

[אריאל]

קודם כל בטונה יש כספית אני חושב שאתה טועה...
אומגה 3 אני יעלה ל6 אין בעיה
אין לי זמן להכין אוכל לפני האימון אלה רק אחר כך אני יכול לאכול חזה עוף עם אורז או משו כזה לפני אימון אני יכול רק משו חלבי כזה מהיר להכנה.
ודפקה המשקלי עבודה שלי ממש טובי לגלי ככה אמרו לי סקוואט 75 ק''ג ל8חזרות
בנץ' פרס 60ק''ג ל8 חזרות
דדליפט אני לא עושה...

 

[דני שובבני]

נו אז אין בעיה אחרי האימון תכין לך חזה עוף עם אורז
והצהריים תעשה לך משהו חלבי
וכמו שאמרתי לך המשקלים שלך לא גבוהים ואתה צריך להתחיל ss זאת הבחירה האידאלית למצב שלך כרגע
והכספית בטונה זה שטויות אח אני אוכל טונה ביום מאז שהתחלתי להתאמן ועוד לא גדל לי שלוש עיניים

 

[Wonder Land]

תפריט נראה בסדר גמור וזה בסדר שאתה אוכל גבינה 5% אם לא מפריע לך.
כשאני הייתי במאסה הייתי אוכל טונה במים תמיד כי ידעתי שאם אני יאכל עם שמן אני לא אוכל לחזור לטונה במים (שאגב זה מה שקרה בסוף LOL)
לגבי עניין הכספית אני לא יכול לתת לך תשובה חותכת כל עוד לא קראתי כמה מחקרים אמינים על כך שזה לא מזיק.
מה שכן אני כן אוכל טונה כל יום.
לגבי החלב, אם אתה שבע ואין לך דרך להכניס עוד קלוריות אז תשתה חלב אבל אם אתה רעב תעזוב את החלב ותאכל אוכל גולמי.
כנ"ל לגבי הסוכר ענבים.

 

[אריאל]

אוקי תודה , עזרתם מאוד !!