ייעוץ לחיצות נתקעו בלינארית, מה עושים? (לוג אימונים מפורט)

[Jonashacht]

כבר כמה שבועות הלחיצות בתכנית שלי במתכונת של לינארית בצורה הזו:

אימון 1 - בנץ' - 5X5 פירמידה למקסימום.
אימון 2 - פרס - 4X5 פירמידה למקסימום.
אימון 3 - בנץ' 4X5 פירמידה, שלישייה 102.5% של סט 5 מאימון 1, שמינייה עם המשקל של סט 3.

בינתיים אני מרוצה מההתקדמות, רק שבאימונים האחרונים אני מתחיל לגמגם.

התחלתי את התכנית עם בנץ' של 80X5 ופרס של 50X5, לקחתי 4 שבועות אחורה במשקלים.



האימונים האחרונים שלי נראו כך (עד לכאן הצלחה בכל האימונים):

אימון 1 - בנץ' - חמישייה כבדה 90X5 - הצלחתי.
אימון 2 - פרס - חמישייה כבדה 57.5X5 - הצלחתי.
אימון 3 - בנץ' - שלישייה כבדה 92.5X3 - הצלחתי.

אימון 1 - בנץ' - חמישייה כבדה 92.5X5 - הצלחתי.
אימון 2 - פרס - חמישייה כבדה 60X3 - עלו רק 3 מתוך 5, היה קשה.
אימון 3 - בנץ' - שלישייה כבדה 95X3 - הצלחתי.

אימון 1 - בנץ' - חמישייה כבדה 95X3 - ניסיתי חמישייה של אימון 3 משבוע שעבר, עלו רק 3.
אימון 2 - פרס - חמישייה כבדה 60X4 - השתפרתי בחזרה אחת משבוע שעבר.
אימון 3 - בנץ' - שלישייה כבדה 95X3 - לא ניסיתי לעלות.

אימון 1 - בנץ' - חמישייה כבדה 95X4 - עוד ניסיון, עלו 4 חזרות.
אימון 2 - פרס - חמישייה כבדה 60X5 - הצלחתי, היה קשה.
אימון 3 - בנץ' - שלישייה כבדה 97.5 - ניסיתי להעלות ב-2.5 את השלישייה, הצלחתי.


היום בבוקר - אימון 1 - בנץ' - חמישייה כבדה 95X5 - ניסיון נוסף עם המשקל הזה, עוד פעם 4 חזרות. שיט.


נראה לי שצריך לשנות משהו, למישהו יש רעיון?

 

[SweetBamba]

לאכול לישון טוב ולראות אם תצליח 5

 

[Peroman]

אפשר גם להעביר את הלחיצות למתכונת של טקסס. אני חושב שהנפח של טקסס יותר יתאים ללחיצות.

 

[SweetBamba]

אפשר גם להעביר את הלחיצות למתכונת של טקסס. אני חושב שהנפח של טקסס יותר יתאים ללחיצות.

אתה צודק אבל במשקלים כאלה יש אולי אנשים שיצליחו לסחוב SS

 

[Peroman]

אתה צודק אבל במשקלים כאלה יש אולי אנשים שיצליחו לסחוב SS

צודק. אבל זאת עצה לבן-אדם שרוצה להתקדם שבועית. SS אחלה תוכנית, גם אני עשיתי אותה. ממליץ בחום.
פשוט יש אנשים שלא מוכנים להשקיע בה וחבל.

לנושא. אם אתה בהתקדמות שבועית תנסה טקסס, אם לא מיצית את SS ממליץ לחזור לתוכנית.

 

[SweetBamba]

צודק. אבל זאת עצה לבן-אדם שרוצה להתקדם שבועית. SS אחלה תוכנית, גם אני עשיתי אותה. ממליץ בחום.
פשוט יש אנשים שלא מוכנים להשקיע בה וחבל.

לנושא. אם אתה בהתקדמות שבועית תנסה טקסס, אם לא מיצית את SS ממליץ לחזור לתוכנית.

כן אתה באמת צודק,הכל מידה של השקעה בסופו של דבר..אפילו ההתקדמות השבועית

 

[Jonashacht]

צודק. אבל זאת עצה לבן-אדם שרוצה להתקדם שבועית. SS אחלה תוכנית, גם אני עשיתי אותה. ממליץ בחום.
פשוט יש אנשים שלא מוכנים להשקיע בה וחבל.

לנושא. אם אתה בהתקדמות שבועית תנסה טקסס, אם לא מיצית את SS ממליץ לחזור לתוכנית.

אני חושב שאני אעבור לטקסס. חפרתי בפורום וקראתי דברים טובים.

1. לשמור על המומנטום של המשקלים במעבר לטקסס או לבצע סוג של דילואד במשך כמה שבועות?
2. באימון השני, לעשות פרס 3X5 למקסימום?
3. איך הייתם מכניסים לג-פרס ודדליפט לתוכנית?
4. כדאי לעבוד במתח עם תוספת משקל לפי המתכונת של טקסס?


תודה!!

 

[Peroman]

אני חושב שאני אעבור לטקסס. חפרתי בפורום וקראתי דברים טובים.

1. לשמור על המומנטום של המשקלים במעבר לטקסס או לבצע סוג של דילואד במשך כמה שבועות? המלצתי לעשות רק את הלחיצות בסיגנון של טקסס, אתה יכול להמשיך לעשות את כל השאר בלניארית. קח שבוע דילואוד, זה יספיק אני חושב.
2. באימון השני, לעשות פרס 3X5 למקסימום? 3x3 וכן, כל פעם לשבור שיאים בפרס.
3. איך הייתם מכניסים לג-פרס ודדליפט לתוכנית? בלי לג פרס, רק סקוואט. דד-ליפט אפשר לעשות ביום נפח וביום עצימות פאוור קלין או ביום נפח חתירות וביום עצימות דד-ליפט. אם את מתכנן לעשות את טקסס, תקרא את הספר PP.
4. כדאי לעבוד במתח עם תוספת משקל לפי המתכונת של טקסס? אתה יכול לעשות ביום של התאוששות מתח.


תודה!!

ברמת העיקרון טקסס זאת לא תוכנית קבועה אלא עיקרון שלפיו מתאמנים. תכנית מאד גמישה שלפיה אתה יכול לבנות לך תוכנית ולהתאים אותה לעצמך.

כמה דוגמאות לתוכניות שונות של טקסס:

Template 1


Monday [High Volume/Moderate Intensity]
Squat 5X5
Standing Press 5X5
Bench Press Assistance
Power Clean 5X3 (or Bentover BB Row 3x8)

Wednesday [Low Volume/Low Intensity]
Front Squat 3X3
Back Extensions or GHR 5x10
Chin ups 3x12

Friday [Low Volume/High Intensity]
Squat 1X5
Bench Press 1x5
Press Assistance
Deadlift 1X5

Template 2


Monday [High Volume/Moderate Intensity]
Squat 5X5
Bench Press 5X5
Power Clean 5X3 (or Bentover BB Row 3x8)

Wednesday [Low Volume/Low Intensity]
Front Squat 3X3
Press 3X3
Back Extension/GHR 5x10
Chin ups 3x12

Friday [Low Volume/High Intensity]
Squat 1X5
Bench Press 1X5
or 5X3
or 5X2
or 5X1
Deadlift 1X5

Template 3


Monday [High Volume/Moderate Intensity]
Squat 5X5
Push Press 6X3
Power Clean 8X3

Wednesday [Low Volume/Low Intensity]
Back Squat 2X5 (@80% of 5RM)
Press 2X5
Back Extension/GHR 5x10
Chin ups 3x12

Friday [Low Volume/High Intensity]
Squat 1X5
Push Press 1X1 (Ramping to a max single)
or 1x2
or 1x3
Deadlift 1X5
or 2x3
or 3x2
or 5x1

Template 4


Monday [High Volume/Moderate Intensity]
Squat 3X8
Bench Press/Press 3X8 (Alternating)
Assistance work
Deadlift 1x5

Wednesday [Low Volume/Low Intensity]
Front Squat 3x3
Press/Bench Press 2X5 (@80% of 5RM) (Alternating)
Assistance work
Back Extension/GHR 5x10
Chin ups 3x12

Friday [Speed Sets]
Box Squat, 8-12 doubles with 45-65% of 1RM (1 min. rest)
Speed Bench Press/Press, 8-10 triples with 50-60% 1 RM (1 min. rest) (Alternating)
Deadlift, 6-10 singles with 40-50% 1RM (30 sec. rest)​

קריד לאתר starting strength wiki
קישור: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

 

[Jonashacht]

אני מוגבל מבחינת התרגילים בגלל פציעה (בלט דיסק), עוד לא נוח לי עם סקוואטים כבדים. דווקא עם דדליפט אני מרגיש טוב.


זה מה שבניתי:

Bench Press 5x5
Leg Press 4x5
Pull ups 3x5 (+weights)

Press 3x3
Squat 2x5 קלים
Pull ups 3xMAX (bodyweight)

Bench Press 1x5
Deadlift 1X5
Pull ups 3x5 (+weights)
Dips

1. פחות חשוב לי ההתקדמות ברגליים כרגע, יותר להחלים באופן סופי מהפציעה - נראה לי שחיזוק של הדדליפט יביא אותי לשם.
2. קצת הסתבכתי עם ההוספה של המתח. אין לי כל כך משיכה נורמלית לעשות - לדעתכם יש דרך יותר טובה לסדר את המתח בתוכנית? בהנחה שהמטרה היא להוסיף לו כמה שיותר משקל.

תודה!

 

[Jonashacht]

מישהו?