אחרי הורדה של 10 ק"ג שומן... עכשיו אני תקוע, מה לעשות?

[ilan_grs]

הורדתי בין 10-12 ק"ג שומן ב3 חודשים. עשיתי הפסקה של שבועיים אכלתי יותר סוכרים יותר פחמימות וחזרתי בתחילת השבוע לדיאטה. התפריט הוא כזה:
בוקר: קופסת קוטג 3%
3-4 פריכיות
ביניים: גבינה לבנה 5 % 200 גרם
צהריים: 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
חזה עוף\בשר\דג -2 מנות
סלט גדול

ביניים: פסטרמה 100 גרם
לפני אימון: גבינה צהובה 5% 100 גרם
אחרי אימון: טונה במים+כף שמן זית+ 4 פריכיות
אני תקוע ואני לא מצליח לרדת כמו שצריך... אני עושה פעמיים בשבוע ספינינג ריצה ארוכה + אימון הרפיה בשבת (אימון קליל כזה). יש לי עכשיו דלקת בכתף וקצת בעיות ברכיים... =\ כך שאני לא יכול להעמיס כמו שאני רוצה... ולמרות זאת, למשהו יש עצה??? ד"א הייתי מתאבק ויש לי ידע מסוים בתזונה ואימונים, יש לי רק בעיה אחת, תוספים, אני לא רוצה לגעת בהם...

 

[vagabond]

אני חושב שכדאי שתקצץ בקלוריות.

 

[jenny]

תוריד את לחם חיטה מלאה אל תיגע בזה אם אתה לא יכול קח לחם קל

 

[prUser]

ספר פרטים ..גובה, משקל, האם אתה שותה מספיק (חשוב מאד!), האם אתה עייף כל הזמן או לא, איך אתה מתאמן... אל תחסיר.

 

[Mike Bikov]

תוריד את לחם חיטה מלאה אל תיגע בזה אם אתה לא יכול קח לחם קל

למה?

לפותח ההודעה, התפריט שלך נראה לא מאוזן ולא מתאים להוצאות הנארגתיות שלך כמו שאתה מתאר אותן.
ממליץ לבנות תפריט תזונה אצל תזונאי או לחילופין לקרוא כאן את המדריך השלם לחיטוב ולבנות בעצמך תפריט או לפחות שלד לתפריט ונתקן בהתאם.
כמו כן לפרט יותר על תוכניות האימונים שלך, וכמובן לסכם את התפריט מבחינת ערך תזונתי (אתה תמצא גם במדריך מחשבונים לעשות זאת),

שיהיה בהצלחה.

 

[OverPower]

למה?

לפותח ההודעה, התפריט שלך נראה לא מאוזן ולא מתאים להוצאות הנארגתיות שלך כמו שאתה מתאר אותן.
ממליץ לבנות תפריט תזונה אצל תזונאי או לחילופין לקרוא כאן את המדריך השלם לחיטוב ולבנות בעצמך תפריט או לפחות שלד לתפריט ונתקן בהתאם.
כמו כן לפרט יותר על תוכניות האימונים שלך, וכמובן לסכם את התפריט מבחינת ערך תזונתי (אתה תמצא גם במדריך מחשבונים לעשות זאת),

שיהיה בהצלחה.

+1

הייתי ממליץ לך להקשיב למושון הוא מלך החיטובים

 

[jenny]

כול לחם הוא משמין

 

[אזולאי]

כול לחם הוא משמין

:🙁
:🙁
:🙁
:🙁
לחם לא משמין, גם עוגה לא. עודף קלורי משמין.

 

[vithano]

כול לחם הוא משמין

:😃😃😃😃😃(😵😵😵😵😵😵

 

[Mike Bikov]

כול לחם הוא משמין

גם חסה זה משמין

 

[ilan_grs]

אוקיי, גיל 20, משקל 82 (היתי 94), גובה 1.65, בימי ראשון וחמישי אני עושה ספינינג וזהו, ביום שלישי אני עושה ריצת 4000 על 10 קמ"ש, ובשבת אימון קליל לא משהו רציני. בעבר הייתי מתאבק שקלתי 66 ק"ג והייתי בריא כמו שור...

המטרה העכשוית היא להוריד עוד 12 ק"ג שומן ולא לפגוע בעצמי... מה שמוזר גם זה הכאבים והדלקת, התאמנתי כל חיי חוץ מבשנתיים האחרונות ופתאום כל הפציעות האלה =\

אני קראתי מאמרים וכל השטויות האלה באתרים אחרים (לא פה) ואני כבר לא יודע מה לעשות, כל אחד כותב משהו אחר... אם אני מוריד את הלחם זה מעט מדי פחמימות ואז מה? קטוזיז? יש לי סלט בראש, כמו עודף אינפוטמציה מוטעית.

 

[Mike Bikov]

תקרא הכל מהתחלה עד הסוף, תקח עט ועיפרון ותראה מה הגיוני ומה לא
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=84

תחשוב רגע בהגיון, הגוף שלך שורף אנרגיה בשל עצם קיומו, לבן אדם ממוצע זה בערך 2000-2500 קלוריות ביום, מה יקרה אם תאכל לחם? רק הגיון בריא בלי שום ידע וקריאת מאמרים... אני מניח שאם יש לך הגיון בריא אתה תענה לעצמך על השאלה ותראה שיש ליצנים בשוק לצערנו,
שיהיה בהצלחה.

 

[ilan_grs]

קודם כל תודה על תשומת הלב שהקדשתם לי 😃

אוקיי... לאחר קריאה מעמיקה, הכנתי את הדבר הבא:

בוקר: קופסת קוטג 3%- 180 קל'
3-4 פריכיות-120 קל'

ביניים: יוגורט 0%- 80 קל'

צהריים: 4\3 כוס אורז-260 קל'
חזה עוף\בשר\דג-150 קל'
סלט גדול-100 קל'

ביניים: 100 גר' פסטרמה הודו (רזה)-100 קל'

לפני אימון: 100 גר' צפתית 5%- 130 קל'

אחרי אימון: טונה במים+כף שמן זית- 150 קל'
הכל יחד-1300 קל'. 30-40 גר' שומן. 120 גר' פחמימות, 130-140 גר' חלבון...
ע"פ חישוב צריכת קלוריות לפי אחוז שומן אני שורף 1900 קל' במנוחה.


אחת הטעויות היא שהייתי עושה פעם ב6 ימים העמסת פחמימות יחד עם כמות יחסית גדולה של שומנים =\

מה נראה לכם?

 

[Mike Bikov]

הטעויות שלך הן:

1. אתה אוכל מעט מידי קלוריות
2. נגזרת של סעיף 1, אם זה מה שעשית עד עכשיו, דפקת את החילוף חומרים ולכן אתה תקוע
3. עקב נזגרת סעיף 2, אתה צריך לצאת למאזן נטראלי שבועיים ואז לחזור לחיטוב (אפילו חיובי במעט)
4. החישוב קלוריות שלך מוטעה, ה BMR שלך = 1750 קלוריות, מכפילים ב1.2 כדי למצוא תחזוקה = ~2100 (אתה יכול לחשב מחדש בנוסחאות שהבאתי למעלה במדריך לחיטוב).
5. עקב נגזרת סעיף 4, אתה נמצא במאזן שלילי ביום אימון של 1500-1700 קלוריות לערך, אני לא בקטע של להעליב אבל כשאמרו שואה אז לזה התכוונו בזמנו.
6. ובקיצור תעלה חלבון ב30 גרם ותעלה שומן ב20-30 גרם, הייתי מתייצב בתפריט באזור ה1600-1700 בשבילך אבל זה מאוד תלוי בהוצאות האנרגטיות בשבילך וכמה אתה מכיר את הגוף שלך, כמו כן אני לא יודע מהו % השומן שלך וזה עוד יותר מקשה.
7. כמו כן רשום במדריך איך עושים העמסת פחממות, אני מניח שאם זה התפריט שלך גם עם ה"העמסה" שלך לא היית מגיע בכלל למאזן חיובי. העמסה עושים לאחר אימון משקולות בלבד (אירובי מיותר) ואוכלים מעל התחזוקה, כמה? זה תלוי בכך יש כאלה שאוכלים תחזוקה בכלל יש כאלה אוכלים 500 מעלה ויש כאלה 1000 מעל, אני מעדיף את ה500 מעל.

שיהיה בהצלחה.

 

[ilan_grs]

wow... תודה רבה על ההקעה...

OK... אני מבין שחישבתי משהו לא נכון. (מוזר דווקא יש לי 100 ב5 פיסיקה ו5 מתמטיחקה 😃)

ממה שאני הבנתי מה שאני אמור לעשות עכשיו זה: להכין תפריט של 2100 קל' בערך במשך שבועיים על מנת להחזיר את הגוף למצב "נורמלי".

לאחר מכן להוסיף לתריט עוד 30 גר' שומן ו30 גר' חלבון...
מה שעדין נשאר מעורפל זה העמסה. כתוב במדריך לעשות העמסה פעם ב10-14 יום.
ועכשיו את כותב אחרי אימון משקולות... אז זה לא ממש ברור לי...

עד כאן הבנתי נכון?
ושוב תודה רבה על היעוץ

 

[roei]

דבר ראשון צא מהסרט שהורדת 12 ק"ג שומן כי אם הורדת 12 ק"ג ועוד בהתחלה של דיאטה הרבה מזה זה נוזלים(גליקוגן שהתרוקן), שריר וברור שגם שומן.
בכל מקרה תקשיב לטיפים שמשה נתן לך ובהצלחה.

 

[kozaman]

wow... תודה רבה על ההקעה...

ממה שאני הבנתי מה שאני אמור לעשות עכשיו זה: להכין תפריט של 2100 קל' בערך במשך שבועיים על מנת להחזיר את הגוף למצב "נורמלי".

לאחר מכן להוסיף לתריט עוד 30 גר' שומן ו30 גר' חלבון...
מה שעדין נשאר מעורפל זה העמסה. כתוב במדריך לעשות העמסה פעם ב10-14 יום.
ועכשיו את כותב אחרי אימון משקולות... אז זה לא ממש ברור לי...

עד כאן הבנתי נכון?
ושוב תודה רבה על היעוץ

כן תעלה את כמות הקלוריות כמו שמשה רשם.
ההוספה של 30 גרם שומן + חלבון = כ-400 קל'
לאחרי התקופה הזו תוריד בהדרגה קלוריות כל פעם שתתקע, תוך כדי שילוב פעילות גופנית.

בקשר להעמסה מה לא ברור ? כן תתחיל אחרי אימון (ביום שלאחר אימון) תלוי בך.

 

[Mike Bikov]

wow... תודה רבה על ההקעה...

OK... אני מבין שחישבתי משהו לא נכון. (מוזר דווקא יש לי 100 ב5 פיסיקה ו5 מתמטיחקה 😃)

ממה שאני הבנתי מה שאני אמור לעשות עכשיו זה: להכין תפריט של 2100 קל' בערך במשך שבועיים על מנת להחזיר את הגוף למצב "נורמלי".

לאחר מכן להוסיף לתריט עוד 30 גר' שומן ו30 גר' חלבון...
מה שעדין נשאר מעורפל זה העמסה. כתוב במדריך לעשות העמסה פעם ב10-14 יום.
ועכשיו את כותב אחרי אימון משקולות... אז זה לא ממש ברור לי...

עד כאן הבנתי נכון?
ושוב תודה רבה על היעוץ

התחזוקה היא אכן 2100 אבל אל תשכח שאם עשית עכשיו ספינינג כשעה שרפת לפחות 500-600 קלוריות אז תוסיף אותם לתחזוקה, התחזוקה שלך לאחר הספינינג זה 2600-2700 וככה גם אימון משקולות (שווה ערך ל150 קלוריות) וכו' וכו'.
העמסה עושים אחת ל10-14 ימים, הכוונה כשאתה מגיע לנקודה שאתה צריך לעשות העמסה לדוגמא לאחר עשרה ימים תעשה אותה לאחר אימון משקולות בלבד (אפשר גם יום בלי אימון בכלל אבל עדיף לעשות אימון ללא אירובי באותו היום)
במצב שלך הייתי לוקח שבוע חופש בכלל באימונים ואוכל 2100-2200 קלוריות, ואז עוד שבוע חוזר לאימונים וממשיך לאכול תחזוקה או חיובי במעט בלי יותר מדי אירובי חבל על הקלוריות, אימוני משקולות יבואו בטוב.
ואז לאחר שבועיים תרד למה שאמרתי בהודעה הקודמת ותעשה את זה כמו שצריך.

 

[ilan_grs]

OK, תודה רבה משה עזרת לי מאוד.
אני אפעל ע"פ ההמלצות ואשוב עם תוצאות.

עשית לי הרבה סדר בראש...