זהו מאמר אחרון בסדרה: http://www.flexonline.com/2009_arnold_marcus_haley/news/674
אין לנסות דבר מהכתוב ללא התייעצות עם מומחים. המתר' = אני 😛.
2009 ARNOLD CLASSIC TRAINING SERIES: MARCUS HALEY / by Shawn Perine
"השרירים הדו-ראשיים שלי גדלו יפה השנה. אימצי את השרירים הברכיאלים ועבדתי על פיתוח ראש השריר ( ה- peak; המתר'), מה שאומר שביצעתי המון preacher curls ו - hammer curls. שמתי לב שכאשר מגיעים לגודל מסויים, הכל תלוי בליטוש מה שהושג, אז עברתי לביצוע תנועות כבלים כדי להתרכז בפיתוח ראש השריר.
"אני מבצע single arm preacher curls, סופר סט של cambered bar curls עם cable rope curls עבור הברכיאלים, ואז אני מבצע כפיפות מרפקים כשאני יושב על ספסל עם שיפוע חיובי במקום לבצע כפיפות עם משקוליות כאשר הידיים רחוקות מהגוף. זה כאילו אני מבצע את הפוזה double biceps , אך המרפקים פונים מטה. האפקט חזק מאוד. אני משתמש במשקוליות של 25 פאונד כשאני מבצע תנועה זו, ואני מבצע אותה לאט מאוד.
אני מתחיל את איון הדו-ראשי שלי עם standing cambered bar curls. את הסט הראשון אתחיל עם 60 פאונד, ומאשיך אל 120. אני לא משתגע עם האימון מאז פציעת הברך שלי אני זהיר יותר באימוני. אימצתי את העיקרון של לי הייני "Stimulate, don't annihilate." (בתרגום חופשי: "תגרה, אל תהרוס"; המתר').
בכל אימון שני אני מחליף את ה - cambered bar curls עם straight bar cable curls. אני אוהב את הגיוון שמאפשר התמקדות בכיווץ מקסימלי. כשאני מבצע תנועות אלו אני מקרב את המוט אל האף. כאשר אני מרים את המרפקים אני משיג את הכיווץ המקסימלי של ראש השריר.
מכאן אני עובר אל single arm preacher curls. שוב, אני משתמש במשקל מתון וכאשר אני מסיים את התרגיל השרירים ממש פועמים.
התרגיל הבא הוא rope curls, עבור הברכיאלים - ארבעה סטים של חמש - עשרה חזרות - וזה די הרבה עבור הדו - ראשי.
"פעולה אחת שהיא די שונה היא שמדי פעם אני מעביר את האצבע המורה על השריר בזמן אימון, מנסה לדחוף את הסיבים. בעיקרון זהו עיסוי חיצוני. הרופא של צוות Tampa Bay, אירה גוטנטג, שהוא היה זה שטיפל ברגל שלי, לימד אותי כיצד לבצע זאת. זה די מדהים, למען האמת. ביצעתי סוג זה של עיסוי על כל קבוצות השרירים שלי והתוצאות נהדרות. אני ממליץ על כך בחום על ניסוי שיטת העיסוי הזאת לכל מי שמחפש/ת דרך לגרות גדילה. "
זאת התוכנית המומלצת:
Exercise Sets Reps
Cambered bar curls 4 15
Single arm preacher curls 3 20
Rope curls 4 15
אין לנסות דבר מהכתוב ללא התייעצות עם מומחים. המתר' = אני 😛.
2009 ARNOLD CLASSIC TRAINING SERIES: MARCUS HALEY / by Shawn Perine
"השרירים הדו-ראשיים שלי גדלו יפה השנה. אימצי את השרירים הברכיאלים ועבדתי על פיתוח ראש השריר ( ה- peak; המתר'), מה שאומר שביצעתי המון preacher curls ו - hammer curls. שמתי לב שכאשר מגיעים לגודל מסויים, הכל תלוי בליטוש מה שהושג, אז עברתי לביצוע תנועות כבלים כדי להתרכז בפיתוח ראש השריר.
"אני מבצע single arm preacher curls, סופר סט של cambered bar curls עם cable rope curls עבור הברכיאלים, ואז אני מבצע כפיפות מרפקים כשאני יושב על ספסל עם שיפוע חיובי במקום לבצע כפיפות עם משקוליות כאשר הידיים רחוקות מהגוף. זה כאילו אני מבצע את הפוזה double biceps , אך המרפקים פונים מטה. האפקט חזק מאוד. אני משתמש במשקוליות של 25 פאונד כשאני מבצע תנועה זו, ואני מבצע אותה לאט מאוד.
אני מתחיל את איון הדו-ראשי שלי עם standing cambered bar curls. את הסט הראשון אתחיל עם 60 פאונד, ומאשיך אל 120. אני לא משתגע עם האימון מאז פציעת הברך שלי אני זהיר יותר באימוני. אימצתי את העיקרון של לי הייני "Stimulate, don't annihilate." (בתרגום חופשי: "תגרה, אל תהרוס"; המתר').
בכל אימון שני אני מחליף את ה - cambered bar curls עם straight bar cable curls. אני אוהב את הגיוון שמאפשר התמקדות בכיווץ מקסימלי. כשאני מבצע תנועות אלו אני מקרב את המוט אל האף. כאשר אני מרים את המרפקים אני משיג את הכיווץ המקסימלי של ראש השריר.
מכאן אני עובר אל single arm preacher curls. שוב, אני משתמש במשקל מתון וכאשר אני מסיים את התרגיל השרירים ממש פועמים.
התרגיל הבא הוא rope curls, עבור הברכיאלים - ארבעה סטים של חמש - עשרה חזרות - וזה די הרבה עבור הדו - ראשי.
"פעולה אחת שהיא די שונה היא שמדי פעם אני מעביר את האצבע המורה על השריר בזמן אימון, מנסה לדחוף את הסיבים. בעיקרון זהו עיסוי חיצוני. הרופא של צוות Tampa Bay, אירה גוטנטג, שהוא היה זה שטיפל ברגל שלי, לימד אותי כיצד לבצע זאת. זה די מדהים, למען האמת. ביצעתי סוג זה של עיסוי על כל קבוצות השרירים שלי והתוצאות נהדרות. אני ממליץ על כך בחום על ניסוי שיטת העיסוי הזאת לכל מי שמחפש/ת דרך לגרות גדילה. "
זאת התוכנית המומלצת:
Exercise Sets Reps
Cambered bar curls 4 15
Single arm preacher curls 3 20
Rope curls 4 15
