תמונה מתחילה להתאמן בצורה סדירה

[sandrik]

השבוע באופן רשמי, אני מתחילה להתאמן באופן רציני...
עם תפריט מסודר
אימונים מסודרים וחזקים,
מעקב צמוד וצילום תמונות מדי חודש.

מאוד מקווה לראות שיפור בעוד מספר חודשים, כי בסופו של דבר נמעס לעמוד במקום.

החלק הכי חלש אצלי זה הרגליים כפי שרואים, למרות שאני עובדת עליו הכי חזק...הכי משקיעה באימוני רגליים.

כמובן שאני גם חסרת מסה בכל...

בכל מקרה, תמיד מתחילים ממשהו
אז הנה תמונת ההתחלה שלי,
ונקווה רק לטוב.

👑

 

[P-a-n-1-c]

התבלבלת בלינק...
תעלי את התפריט\תוכנית אימונים שלך,
בהצלחה!

🤘

 

[sandrik]

התבלבלת בלינק...
תעלי את התפריט\תוכנית אימונים שלך,
בהצלחה!

🤘

LOL

אאוץ', אני חולמת:120ag:

תקנתי

 

[אזולאי]

מה כוונה בצורה סדירה? איך התאמנת עד עכשיו?

 

[P-a-n-1-c]

ערכתי לך גם את הכותרת לקצת יותר אינפורמטיבית, ברשותך 🤡

 

[sandrik]

אפשרות מספר 1​

​

150​

ג' חלבון​

בוקר:​

06:30​

שייק חלבון + תמר/חצי בננה + 30 ג' גרנולה ללא סוכר​

ביניים:​

07:00​

חצי קופסה גבינה לבנה + ירקות​

ביניים:​

10:00​

100 ג' פסטרמה דלת שומן​

צהריים:​

13:00​

2 פרוסות לחם קל + חצי קופסת גבינה לבנה + ירקות.​

בינים: ​

16:00​

2 פרוסות לחם מלא + 100ג' פסטרמה + מעט חומוס וירקות. פרי חצי שעה לפני אימון​

בתום האימון:​

19:30​

שייק חלבון + 20 ג' סוכר ענבים​

ביניים:​

20:00​

100 ג' חזה הודו/עוף עם ירקות ורבע תפו"א​

לפני שינה:​

23:00​

קוטג' (אפשר להוסיף מעט ירקות)​

 

[sandrik]

אופציה מספר 2​

165ג' חלבון​

06:00​

שייק חלבון + סוכר ענבים (כפית) + כפית שיבולת שועל ​

-7:00​

חצי קופסה גבינה לבנה + ירקות​

10:00​

סלט ירקות + 100 ג' רצועות חזה עוף/הודו​

13:00​

סנדוויץ' מלחם קל עם ירקות וטונה במים​

16:00​

שייק חלבון + מעט גרונולה/שיבולת שועל/דגני בוקר מלאים. (חצי שעה לפני אימון - פרי)​

אחרי אימון​

שייק חלבון + 20 ג' סוכר ענבים​

20:00​

חצי קוופסא גבינה לבנה לחם קל​

23:00​

קוטג' + קצת ירקות​

 

[sandrik]

אופציה מספר 3​

150 ג'

חלבון​

06:00​

שייק חלבון + תמר + פריכית אורז​

07:00​

5 חלבוני ביצה ​

10:00​

מנת דג 100 ג' ​

13:00​

2 יוגורטים 0% שומן + פרי קטן​

16:00​

25 ג' שיבולת שועל + חצי קופסת גבינה לבנה ​

פרי חצי שעה לפני אימון

אחרי אימון​

​

שייק חלבון + 20 ג' סוכר ענבים​

20:00​

100ג' פסטרמה + 2 פריכיות אורז​

23:00​

קוטג' + ירקות​

 

[גיל.נ]

את דעתי אמרתי לך במסנג'ר.. 😉

👏

 

[sandrik]

תוכנית אימונים ABCDE

A חזה
לחיצת חזה עליון 4X12
פלייס בשכיבה עליון 4X12
כבלים עליון 4X12
דמבלים בסיס בשכיבה 4X12
שכיבות סמיכה תחתון 3X12

תאומים (סמיט משין על מדרגה 6X12)

B: גב

וינץ' רחב 4 X12
חתירה בישיבה-יד יד 4X12
פולי צמוד 3X10
PULLOVER עם דאמבל 4X12

טרפז- סופר סט משקולות לצדי הגוף 4X12

C :רגליים

סקווט 5X6-15

פרונט סקווט 3X15
לג פרס 3X15
מכרעים בהליכה- 3X MAX
פשיטה- 4X15
כפיפה 4X15

תאומים (אותו תרגיל)



D ידיים

יד אחורית:
וינץ' צמוד 5X12
כפיפה מאחורי ראש יד אחד 3X12
כפיפה מאחורי ראש 2 ידיים 3X12

יד קדמית:
מוט W 4X12
כפיפת מרפקים בישיבה 3X12
קבלים מהצדדים בעמידה 3X12



E כתפיים:

לחיצת מוט 4X12
הרחקות לצדדים 3X12
הנפות 3X12

טרפז(אותו תרגיל)



כל אימון מתחיל ב30 דקות ארובי, בטן 3 פעמים בשבוע.

 

[sandrik]

מה כוונה בצורה סדירה? איך התאמנת עד עכשיו?

לקחתי טיפים מפה..טיפים משם...ויצא סלט אחד גדול.
לא היה לי כיוון... לא היה מספיק ידע...

עכשיו יש מישהו שסוף סוף מסביר הכל, ואני דוגלת בדרכו...ולא מקשיבה ל100 אנשים שונים....
כי בסוף לא ייצא כלום.

 

[The Punisher]

בהצלחה, וגם אני שואל איך התאמנת עד עכשיו, שכביכול מעכשיו את טוענת שאת מתאמנת רצינית?

נ.ב

את שוקלת בעתיד להתחרות?

 

[sandrik]

בהצלחה, וגם אני שואל איך התאמנת עד עכשיו, שכביכול מעכשיו את טוענת שאת מתאמנת רצינית?

נ.ב

את שוקלת בעתיד להתחרות?

סך הכל- להתחרות זו המטרה.



התאמנתי תוכנית AB
ללא ארובי
ללא תזונה נכונה(אז מה שווים הין האימונים תאכלס ללא תזונה?)

כתבתי קצת למעלה..
והיו לי הרבה בעיות במהלך האימונ ים,
הרבה שטויות..החל מבולמיה,עבודה בטווחים של 50 חזרות......עברתי הרבה הרבה...
אבל סך הכל לומדים מטעויות.




קווה שמעכשיו והלאה ילך יותר טוב:kiss3:

 

[The Punisher]

סך הכל- להתחרות זו המטרה.



התאמנתי תוכנית AB
ללא ארובי
ללא תזונה נכונה(אז מה שווים הין האימונים תאכלס ללא תזונה?)

כתבתי קצת למעלה..
והיו לי הרבה בעיות במהלך האימונ ים,
הרבה שטויות..החל מבולמיה,עבודה בטווחים של 50 חזרות......עברתי הרבה הרבה...
אבל סך הכל לומדים מטעויות.




קווה שמעכשיו והלאה ילך יותר טוב:kiss3:

😳😳😳😳😳😳 שלא נדע מצרות.... בהצלחה!

 

[Machinehead]

את מה שהיה לי לומר לך, אמרתי לך במנסג'ר :smile:

 

[Grrr All Mighty]

כבר אמרתי לך הכל..

נדבר איתך מתי שיהיה לך זמן ביומן העסוק שלך. (שזה בלתי אפשרי אלא אם כן קובעים תור שנה מראש)

 

[P-a-n-1-c]

אין שום סיבה בעולם שתעשי ABCDE

 

[Mike Bikov]

אין שום סיבה בעולם שתעשי ABCDE

בנוסף לכך אוסיף שטווח החזרות שלך לא מגוון ורוב החזרות הם X12 וחבל

 

[אזולאי]

לקחתי טיפים מפה..טיפים משם...ויצא סלט אחד גדול.
לא היה לי כיוון... לא היה מספיק ידע...

עכשיו יש מישהו שסוף סוף מסביר הכל, ואני דוגלת בדרכו...ולא מקשיבה ל100 אנשים שונים....
כי בסוף לא ייצא כלום.

אפשר לדעת מי זה?
אהה ובהצלחה:victory:

 

[sandrik]

אפשר לדעת מי זה?
אהה ובהצלחה:victory:

כן,
אני עובדת עם גדי טרוני