תוכנית שתי תוכניות לבחירה

[Mustic5]

רגליים, לחיצות משיכות - תוכנית אינטנסיבית מבודיבילדינג.קום שזה גם היפרטרופיה וגם כוח והסתגלות לעומס ועלייה מהירה במשקלי עבודה.
רגליים:
סקוואט כנגד מוט:
סט חימום - 20 חזרות
סט הסתגלות 1 - 8 חזרות
סט הסתגלות 2 - 6 חזרות
סט עבודה 1 - 5 חזרות
סט עבודה 2 - 5 חזרות
סט עבודה 3 - 2 חזרות

לאנצ'ים כנגד מוט 3x6

כפיפות ברכיים 2x5

לחיצות תאומים:
סט חימום - 20 חזרות
סט עבודה 1 - 5 חזרות
סט עבודה 2 - 5 חזרות
סט עבודה 3 - 5 חזרות

משיכות:
מתח בתוספת משקל:
סט חימום - 10~20 חזרות
סט הסתגלות 1 - 8 חזרות (פולי עליון או מתח בלי משקל)
סט הסתגלות 2 - 6 חזרות (פולי עליון או מתח בלי משקל)
סט עבודה 1 - 5 חזרות
סט עבודה 2 - 5 חזרות
סט עבודה 3 - להגיע ל-5

חתירה במכונה/פולי עליון:
סט הסתגלות - 8~10 חזרות
סט עבודה 1 - 5 חזרות
סט עבודה 2 - 5 חזרות
סט עבודה 3 - להגיע -5

כפיפות מרפקים:
סט הסתגלות - 20 חזרות
סט עבודה 1 - 15 חזרות
סט עבודה 2 - 10 חזרות

דדליפט 1x5

לחיצות:
לחיצות חזה:
סט חימום - 10 חזרות
סט הסתגלות - 8 חזרות
סט הסתגלות - 6 חזרות
סט עבודה 1 - 5 חזרות
סט עבודה 2 - 5 חזרות
סט עבודה 3 - להגיע ל-5

לחיצות כתפיים:
סט הסתגלות - 8 חזרות
סט עבודה 1 - 5 חזרות
סט עבודה 2 - 5 חזרות
סט עבודה 3 - להגיע ל-5

כפיפות בטן בתוספת משקל:
סט חימום - 20 חזרות
סט הסתגלות - 8 חזרות
סט עבודה 1 - 10 חזרות
סט עבודה 2 - להגיע ל-8
___________________________________________________

SS:
A:
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x5
דדליפט 1x5
מקבילים 2x8

B:
סקוואט 3x5
לחיצות כתפיים בעמידה 3x5
פאוור קלין 5x3
מתח רחב 3x8
____________________________________________________

 

[Cygnus]

מה אתה רוצה?

 

[Yeti]

החימום בתוכנית הראשונה מטומטם. ברור שSS עדיפה.

 

[Mustic5]

אז נניח ולא קוראים לזה חימום.. מה הבעיה בזה? זה אחלה תרגילים והוספת משקל בהדרגה..

 

[Yeti]

סתם שתדע, התוכנית הזאת היא ההיפך מאינטנסיבית.

ריפ מדבר על זה בSS, אם היית קורא היית מבין אבל אני אסכם לך את זה:

אחרי שלושת הסטים הראשונים (אפילו שני הראשונים) כבר לא יהיה לך כוח להשלים 5 חזרות עם משקל העבודה האמיתי שלך,אז יוצא שאתה תוריד את המשקל (ואת העצימות, שנמדדת ע"פ %1RM) כדי להשלים את שאר הסטים, ואני בספק אם בכלל תוכל להוסיף משקל בשביל הסט האחרון.

התוכנית הזאת נראית כמו פירמידה גרועה, איך שלא מסתכלים על זה SS עדיפה. אם אתה מסוג האנשים שיש להם בעיה פסיכולוגית עם תוכניות כוח אז עדיף שכבר תלך על HST או FBW/AB.

 

[SweetBamba]

SS בקיצור..לעשות פולי עליון וכפיפות מרפקים וסקוואט ל20 חזרות....זה נשמע כמו תכנית ברמה של המאמן השכונתי בלי להעליב..למתאמן מתחיל כן?

 

[Mustic5]

הולך על SS
רק מספר שאלות על SS:
1. מתי מפסיקים?
2. עוברים להיפרטרופיה או ממשיכים כוח?
3. ואם אני לא רוצה להתנפח יותר מידי בשביל לא לפגוע בזריזות ובמהירות כדאי לקחת תוכנית אחרת? כי ראיתי הרבה שאמרו שזה האט אותם והכביד טיפה עליהם.

 

[Cygnus]

1. מתי שלא מצליחים להתקדם יותר למרות שהתזונה, המנוחה והאימונים מבוצעים כראוי ועברת כבר כמה ריסטים.
2. איך שאתה רוצה.
3. התקדמות בכוח ובמסת שריר לא פוגעת בזריזות או במהירות. אם אתה לא תעבוד על הרכיבים האלה ולא תתקדם בהם, וכן תתקדם במשקל גוף, מן הסתם אתה תרגיש יותר כבד. אבל זה לא נובע מפגיעה או גריעה מהיכולות שהיו לך.

 

[Mustic5]

לא הבנתי כל כך מזה הריסטים האלה וכל התוכנית הזאת דיי מסובכת..

 

[Cygnus]

אז תקרא את המאמר על התכנית בפורטל.