ייעוץ איך התפריט?

[yosi231]

הנה התפריט שהרכבתי:
http://www.siz.co.il/my/gqddoyqmz3xo.jpg
+ כמה פירות להעלות קצת פחמימות.

אני עושה חיטוב איזה 3 חודשים כבר שקלתי 81 מסת שריר לא איבדתי והירידה די איטי ונראה לי שהירידה עכשיו הפסיקה לא מבין למה אני אנסה ללכת ממש בדיוק לפי התפריט ונראה מה יקרה מה אתם מציעים לעשות אם עוד איזה שבוע אני לא ארד במשקל?
ועם התפריט הזה לא צריך שום העמסות ודברים כאלה? התוכנית שאני עושה היא לינארית. וביום אימון צריך להוסיף עוד דברים בשביל עוד קלוריות אתם חושבים אם כן מה עדיף? ואני לא עושה שום אירובי...
אני רוצה לרדת משהו כמו ל 15 אחוז שומן כמה זמן יקח אם אני אעשה הכל נכון אתם חושבים?
נ.ב ואניח בטוח שכל יום אני נמצא לפחות בגרעון של 500-700

נתונים:
177
15
שוקל 76

א.ש כנראה משהו כמו 18-20
http://www.siz.co.il/view/0zqm5mj2ym2a.jpg.htm

http://www.siz.co.il/view/oyqgty3tdn1z.jpg.htm

 

[דני שובבני]

נראה טוב כמה הגירעון שלך 500 ?
ואי אפשר לדעת כמה זמן ייקח לך לרדת זה תלוי בהרבה מאוד פרמטרים אבל קח טיפ הכי חשוב לחיטוב זה סבלנות .
תעשה העמסה אחת לשבועיים-שלוש

 

[yosi231]

נראה טוב כמה הגירעון שלך 500 ?
ואי אפשר לדעת כמה זמן ייקח לך לרדת זה תלוי בהרבה מאוד פרמטרים אבל קח טיפ הכי חשוב לחיטוב זה סבלנות .
תעשה העמסה אחת לשבועיים-שלוש

הגרעון הוא משהו כמו 500-600... אני לא עשיתי אף פעם העמסות אולי זאת הבעיה עכשיו אני כנראה יעשה היום העמסה מה לאכול? כמה פחמימות מומלץ? איזה גרעון? כמה שומן חלבון ופחמימות?
פיצה מתאים למטרה? איזה 3חתיחות חח ותודה רבה אחי על התשובה המהירה
עד עכשיו אכלתי 4 פרוסות לחם מלא
גבינה 17% 100 גרם
משהו כמו 25 גרם שומן
אם אני אוכל 3 חתיחות פיצה די גדולות זה יהיה מספיק מהכל? פיצה רימיני ליתר דיוק

 

[דני שובבני]

העמסת פחמימות, או יותר נכון לומר יציאה ממאזן קלורי שלילי לנטרלי או חיובי קל אחת ל X זמן, היא חיונית וחלק בלתי נפרד מכל דיאטה, בין אם היא דלת פחמימות, דלת שומן, דלת חלבון (לא מומלץ), דיאטת כרוב, חסה, שסקים, וכל דבר ביזארי אחר שנתקלתם בו בדרך.
כאשר מאגרי הגליקוגן (הפחמימה שבשריר וחלקן הקטן בכבד) מתחילים להתרוקן, הגוף צריך להחזיר זאת כדי לשמור על איזון מסויים. האיזון יכול להתבטא בירידה בתפקוד ההורמונאלי של גופכם, הורמונים שבין היתר אחראים על חילוף החומרים, בקרת הרעב, ואפילו מערכת הרבייה. בנוסף, העמסת פחמימות חיונית להתאוששות של הגוף והמשך העצימות באימונים.
העמסת פחמימות מתפרסת בד"כ בין 24 ל-48 שעות, כאשר בזמן הזה אתם מקציבים לעצמכם תפריט או סגנון מסויים של תזונה. סגנון זה לא פחות חשוב – ואולי אף יותר – מהתהליך שעשיתם כמה ימים או שבועות לפני כן.יתרונות:
1. התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר)
2. עזרה פסיכולוגית להמשך התהליך – קצת לצאת משיגרה "ולהשתגע", בסה"כ כולנו בני אדם ולכולנו בא לפעמים משהו שלא נמצא "בתפריט" היומיומי שלנו.

3. איזון הורמונים שונים, וכמו כן עזרה בשיקום מערכת חילוף החומרים.העמסה איכותית תהיה עם מינימום צריכת שומן באותו היום, חלבון יכול להיות בין 1.5 ל-2 גרם פר ק"ג משקל, כאשר ניתן לבחור במספר הנמוך יותר בכדי להכניס כמה שיותר פחמימות. כל שאר המכסה הקלורית תהיה מורכבת מפחמימות.
תיזמון העמסה יבוצע אחת ל 10-14 ימים, תלוי בתפריט החיטוב וכמה הוא קיצוני. במצבים קיצוניים ודיאטות מיוחדות, כמו לדוגמה בדיאטות אשר דלות מאוד פחמימה (בין 0 ל-50 גרם פחמימה/יום), ניתן לעשות העמסה אחת ל 3-7 ימים, אך אני מניח שאם אתם קוראים את המדריך הזה אתם לא בקבוצה הזו (אני גם לא ממליץ להיות, אך זה נושא למאמר אחר).
העמסת פחמימות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה, אין צורך ביותר מכך, אך מנגד אין הוכחה מדעית לקביעת הגבול. אלו יהיו גם הימים שתוכלו להכניס מזונות שבד"כ לא מופיעים בתפריט היומי, כגון: עוגה או כוס בירה, צ'יפס, בורקס וכדומה. ישנה גישה שנייה שאומרת "תאכל ותהנה" בימים הללו. אנשים מגדירים את היום הזה בתור "יום צ'יט" שבו הם אוכלים מכל הבא ליד. לחלק מהאנשים השיטה של להשתולל פעם בשבוע או שבועיים תעבוד, לחלק השני לא. העמסה "איכותית" בכל מקרה תהיה מקסימום פחמימה, מינימום שומן, וחלבון באזור ה 1.5 גרם לק"ג משקל.
כמו כן ניתן להזכיר שאין להבהל מכך ש-1-4 ימים לאחר העמסת הפחממות אתם תראו עלייה במשקל וגם תרגישו זאת על עצמכם. המשקל שתעלו יהיה בעיקר נוזלים (אלא אם תאכלו 10,000 קלוריות, ואז סביר להניח שתעלו בשומן).
נוזלים אלו ירדו לאחר מספר ימים, אם אתם בדיאטה דלה בפחמימות ו/או עושים אירובי, הנוזלים ירדו מהר יותר. פחמימות מורכבות מפחמן ומים ולכן אי אפשר להתחמק מעניין הנוזלים, ואתם תפגשו בעניין הנוזלים גם ברגע שתחזרו לתפריט נטרלי, לאחר שתסיימו את הדיאטה. המאגרים שלכם דיי מדוללים בתהליך החיטוב וכאשר חוזרים ל"נורמה" הכל מתמלא. לכן אם סיימתם את הירידה במשקל שלכם על 70 ק"ג, סביר להניח שאחרי שבוע או שבועיים, תעלו ל 71-74 ק"ג לערך
קרדיט לקילוגרם כמובן ! ​

 

[yosi231]

העמסת פחמימות, או יותר נכון לומר יציאה ממאזן קלורי שלילי לנטרלי או חיובי קל אחת ל X זמן, היא חיונית וחלק בלתי נפרד מכל דיאטה, בין אם היא דלת פחמימות, דלת שומן, דלת חלבון (לא מומלץ), דיאטת כרוב, חסה, שסקים, וכל דבר ביזארי אחר שנתקלתם בו בדרך.
כאשר מאגרי הגליקוגן (הפחמימה שבשריר וחלקן הקטן בכבד) מתחילים להתרוקן, הגוף צריך להחזיר זאת כדי לשמור על איזון מסויים. האיזון יכול להתבטא בירידה בתפקוד ההורמונאלי של גופכם, הורמונים שבין היתר אחראים על חילוף החומרים, בקרת הרעב, ואפילו מערכת הרבייה. בנוסף, העמסת פחמימות חיונית להתאוששות של הגוף והמשך העצימות באימונים.
העמסת פחמימות מתפרסת בד"כ בין 24 ל-48 שעות, כאשר בזמן הזה אתם מקציבים לעצמכם תפריט או סגנון מסויים של תזונה. סגנון זה לא פחות חשוב – ואולי אף יותר – מהתהליך שעשיתם כמה ימים או שבועות לפני כן.יתרונות:
1. התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר)
2. עזרה פסיכולוגית להמשך התהליך – קצת לצאת משיגרה "ולהשתגע", בסה"כ כולנו בני אדם ולכולנו בא לפעמים משהו שלא נמצא "בתפריט" היומיומי שלנו.

3. איזון הורמונים שונים, וכמו כן עזרה בשיקום מערכת חילוף החומרים.העמסה איכותית תהיה עם מינימום צריכת שומן באותו היום, חלבון יכול להיות בין 1.5 ל-2 גרם פר ק"ג משקל, כאשר ניתן לבחור במספר הנמוך יותר בכדי להכניס כמה שיותר פחמימות. כל שאר המכסה הקלורית תהיה מורכבת מפחמימות.
תיזמון העמסה יבוצע אחת ל 10-14 ימים, תלוי בתפריט החיטוב וכמה הוא קיצוני. במצבים קיצוניים ודיאטות מיוחדות, כמו לדוגמה בדיאטות אשר דלות מאוד פחמימה (בין 0 ל-50 גרם פחמימה/יום), ניתן לעשות העמסה אחת ל 3-7 ימים, אך אני מניח שאם אתם קוראים את המדריך הזה אתם לא בקבוצה הזו (אני גם לא ממליץ להיות, אך זה נושא למאמר אחר).
העמסת פחמימות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה, אין צורך ביותר מכך, אך מנגד אין הוכחה מדעית לקביעת הגבול. אלו יהיו גם הימים שתוכלו להכניס מזונות שבד"כ לא מופיעים בתפריט היומי, כגון: עוגה או כוס בירה, צ'יפס, בורקס וכדומה. ישנה גישה שנייה שאומרת "תאכל ותהנה" בימים הללו. אנשים מגדירים את היום הזה בתור "יום צ'יט" שבו הם אוכלים מכל הבא ליד. לחלק מהאנשים השיטה של להשתולל פעם בשבוע או שבועיים תעבוד, לחלק השני לא. העמסה "איכותית" בכל מקרה תהיה מקסימום פחמימה, מינימום שומן, וחלבון באזור ה 1.5 גרם לק"ג משקל.
כמו כן ניתן להזכיר שאין להבהל מכך ש-1-4 ימים לאחר העמסת הפחממות אתם תראו עלייה במשקל וגם תרגישו זאת על עצמכם. המשקל שתעלו יהיה בעיקר נוזלים (אלא אם תאכלו 10,000 קלוריות, ואז סביר להניח שתעלו בשומן).
נוזלים אלו ירדו לאחר מספר ימים, אם אתם בדיאטה דלה בפחמימות ו/או עושים אירובי, הנוזלים ירדו מהר יותר. פחמימות מורכבות מפחמן ומים ולכן אי אפשר להתחמק מעניין הנוזלים, ואתם תפגשו בעניין הנוזלים גם ברגע שתחזרו לתפריט נטרלי, לאחר שתסיימו את הדיאטה. המאגרים שלכם דיי מדוללים בתהליך החיטוב וכאשר חוזרים ל"נורמה" הכל מתמלא. לכן אם סיימתם את הירידה במשקל שלכם על 70 ק"ג, סביר להניח שאחרי שבוע או שבועיים, תעלו ל 71-74 ק"ג לערך
קרדיט לקילוגרם כמובן ! ​

טוב תודה אבל מה אתה אומר פיצה משרת את מהטרה?

 

[דני שובבני]

אני חושב שלא בגלל שיש בה הרבה שומן יחסית למה שאתה צריך לאכול בהעמסה שאמורה להיות עם מינימום שומן

 

[yosi231]

אני חושב שלא בגלל שיש בה הרבה שומן יחסית למה שאתה צריך לאכול בהעמסה שאמורה להיות עם מינימום שומן

אוקי אבל זה בסדר פחות או יותר אם יצא לי נגיד משהו כמו 100 חלבון 70 שומן 200-300 פחמימות? אולי אפילו יותר פחמימות? וכמובן + קלורי אבל לא ממש גדול?

 

[דני שובבני]

תעשה פלוס קלורי של 500-600 . אתה יכול להעלות טיפה בחלבון את השומן תוריד לסביבות ה30-25 וכל השאר פחמימות

 

[yosi231]

תעשה פלוס קלורי של 500-600 . אתה יכול להעלות טיפה בחלבון את השומן תוריד לסביבות ה30-25 וכל השאר פחמימות

כן הבנתי אבל אתמול עשיתי את זה ככה כאילו יצא לי עם הרבה שומן עדיין להחשיב את זה כהעמסה זה בסדר כאילו לא נורא?

 

[yosi231]

מישהו יכול לענות לי בבקשה על השאלה האחרונה? אה ומישהו בבקשה בבקשה יכול לנסות לחש את זה במחשבון אחר לא גולינגו? אני רוצה לראות אם זה מדוייק...