ייעוץ מתאמן חדש שמעוניין לחוות דעת על תוכנית אימונים בבית

[liorsh]

היי לכולם...
אני בן 26 1.80 71 קילו... התאמנתי בעבר כמה שנים, החלטתי לפני חודש לחזור אבל החלטתי שאני מתאמן בבית ולא הולך לחדר כושר
מה יש בבית:
מיטה ישרה ללא שינוי זווית מוט W ושתי מוטות של משקולות וכמובן משקולות,

אני ישמח לשיפור התוכנית - היעד שלי להתנפח קצת ולהתחטב...

תוכנית ל4 פעמיים בשבוע:

יום ראשון:
חזה -
שכיבות שמיכה 4*15
דחיקה עם משקולות 4*10
שוכב על מיטה ומוריד ידיים לצדדים 4*10

יד אחורית-
מוריד מוט W מאחורי הראש בשכיבה 4*10
ישיבה 90 מעלות מוריד יד מאחורי הראש 4*10
מקבילים 4*10

בטן

יום שני:

יד קדמית-
מוט W לכיוון חזה 4*10
ישיבה של 90מעלות ועם שתי ידיים מהצדדים מעלה 4*10
ישיבה מרפק צמוד לרגל מעלה לכיוון חזה 4*10

רגליים-
מוט על הגב ויורד 4*10
רגל קדימה ואת רגל האחורית מוריד למטה(לא זוכר מה השם של התרגיל) 4*10
על 4 ומעלה רגל אחורה 4*10

בטן

יום שלישי הפסקה

רביעי:
כתפיים-
ישיבה מרים משקולות למעלה 4*10
עמידה משקולות לצדדים 4*10
משקולות קדימה 4*10

גב-
עמידה ישרה מתכופף קדימה ומושך משקולות לכיוון החזה(לא זוכר מה השם של התרגיל) 4*10
ידיים ורגל על המיטה ורגל על הריצפה ומרים משקולות למעלה 4*10

בטן

חמישי-
חוזר על אותו אימון כמו ביום ראשון

שכיבות שמיכה 4*15
דחיקה עם משקולות 4*10
שוכב על מיטה ומוריד ידיים לצדדים 4*10

יד אחורית-
מוריד מוט W מאחורי הראש בשכיבה 4*10
ישיבה 90 מעלות מוריד יד מאחורי הראש 4*10
מקבילים 4*10

בטן

מקווה שהצלחתי להסביר את התרגילים בצורה מובנת.
כמובן שומר על תזונה בריאה - 4-5 ארוחות ביום...

תודה לכל העוזרים

 

[Mishel Mishayev]

ישנם היום כל מני גנים / פארקים שמשלבים עמדות לתרגילי כושר, האם יש כאלו בקירבת מקום ?

 

[liorsh]

כן...