ייעוץ FBW לעלייה במסה

[matanS]

שלום לכולם! רציתי לשאול מה המבנה הבסיסי של תוכניות FBW, לפי מה שזכור לי מדובר ב2 תרגילים ו3 סטים לתרגיל לכל שריר גדול(חזה,גב,רגליים) ותרגיל ו4 סטים לתרגיל לשריר קטן(כתף,קדמית,אחורית).

כמו כן,רציתי לשמוע חוות דעת לגבי התוכניות שלי FBW היא אמורה להיות די קלה ונוחה למתאמן שחזר לאחר הפסקה ארוכה:

לחיצת חזה חופשי 8*3
פרפר במכונה8*3

פולי עליון8*3
חתירה במכונה8*3
תרגיל לזוקפי גב8*3(שוקל להכניס אותו כסופר סט לחתירה)

לחיצת כתפיים חופשי 8*4

קדמית בישיבה 8*4

כפיפות מרפקים בפולי(אין לי מושג מה שמו של התרגיל,זה ליד אחורית) 8*4

בטן סטטי+כפיפות 3 סטים(סוג של סופר סט)

תודה רבה!!

 

[ITZIKB]

יותר מדי תרגילים, כנס לפורטל ותראה תוכנית לדוגמה.

 

[matanS]

יותר מדי תרגילים, כנס לפורטל ותראה תוכנית לדוגמה.

יותר מדי תרגילים איפה?

ראיתי את התוכניות בפרוטל,מדובר על תרגיל אחד 3 סטים לשרירים גדולים תרגיל אחד. סט אחד(???!!) לשרירים קטנים ו2 תרגילים ו4 סטים לכתפיים.

אומנם FBW מיועדת למתחילים אבל לא לזה כוונתי..התוכנית המדוברת (לעניות דעתי) זה לאנשים ממש בתחילת דרכם שעושים את האימון לשם תרגול תנועות והרגלת הגוף(בכל זאת,סט אחד ויחיד לשריר קטן??) ופחות לשם היפוטרפיה..

 

[matanS]

אוקיי חברים בא ננסה לתמצת את הנושא:

בתוכנית FBW,כמה סטים לשריר גדול וכמה לשריר קטן?

 

[Guyb]

יותר מדי תרגילים איפה?

ראיתי את התוכניות בפרוטל,מדובר על תרגיל אחד 3 סטים לשרירים גדולים תרגיל אחד. סט אחד(???!!) לשרירים קטנים ו2 תרגילים ו4 סטים לכתפיים.

אומנם FBW מיועדת למתחילים אבל לא לזה כוונתי..התוכנית המדוברת (לעניות דעתי) זה לאנשים ממש בתחילת דרכם שעושים את האימון לשם תרגול תנועות והרגלת הגוף(בכל זאת,סט אחד ויחיד לשריר קטן??) ופחות לשם היפוטרפיה..

FBW לאו דווקא תוכנית למתחילים.
כנראה היית רגיל לראות תוכניות שכתבו לך מאמנים במכון שאתה נמצא בו עם מיליון תרגילים שונים ומיליון סטים וחזרות בשביל לבלבל את השריר ו"לתת לו" עוד דגש בשביל גוף משורטט ויד 50 כמו תוכניות שמביאים לילדים במכון שלי (אשכרה הם באים לאימון שעה וחצי של יד קידמית).
בקיצור זה פשוט לא נכון ואתה לא צריך כל כך הרבה תרגילים\ סטים חזרות וכו' בשביל לגדול או להתחזק או מה שאתה לא חושב שזה עושה.

ממליץ לך לקרוא את המאמר הזה: מושגים בסיסיים בתכנון אימונים- http://www.kilogram.co.il/1113/מושגים-בסיסיים-בתכנון-אימונים/

 

[matanS]

קודם כל תודה רבה אבל קראתי את המאמר והוא די מאמר תמיכה לתוכניות SS/5*5 מאשר מאמר "מושגים בסיסים"

בכל מקרה,אני חוזר ושואל שוב כמה סטים לשריר גדול וכמה לשריר קטן בFBW??

חלק אומרים 5-6 לגדול 3 לקטן, וחלק אומרים 3-4 לגדול 1-2 לקטן..מישהו יכול לשפוך קצת אור בבקשה?

 

[matanS]

מישהו??

 

[SuperSetGuy]

מניסיוני - הייתי הולך על 2-3 סטים גג לכל שריר.
העיקר המשקלים והעומס.
אם אתה הולך על ניפוח - לך על פחות סטים ויותר משקל, אם אתה הולך על עיצוב - לך על יותר סטים ופחות משקל.

 

[Zeuthand Events]

קודם כל תודה רבה אבל קראתי את המאמר והוא די מאמר תמיכה לתוכניות SS/5*5 מאשר מאמר "מושגים בסיסים"

בכל מקרה,אני חוזר ושואל שוב כמה סטים לשריר גדול וכמה לשריר קטן בFBW??

חלק אומרים 5-6 לגדול 3 לקטן, וחלק אומרים 3-4 לגדול 1-2 לקטן..מישהו יכול לשפוך קצת אור בבקשה?

אני מתאמן 4 שנים לא מזמן התחלתי תוכנית FBW שיש בפורטל רק עם דדליפת - 3 סטים שריר גדול 2 סטים שריר קטן. משכן הוספתי עוד 2 סטים מתח כך שיוצא לי שגב מקבל 5(למראות שאני שוקל להוריד את זה כי פשוט יותר מידי). תאמין לי או לא אבל מתעורר בוקר אחרי האימון כאילו דרסה אותי משאית. מסכנה אל תפחד מי כמות סטים קטנה.

 

[matanS]

אוקיי תודה חבר'ה!!

העניין הוא שזו תוכנית מוכרת מאוד ומשום מה לאף אחד אין תשובה קונקרטית לגבי כמה סטים יש לעשות בתוכנית הזו..הרי בטוח יש משהו קבוע

 

[Kobi Topaz]

לפי דעתי תכניות שמתפצלות למשל כמו יום ידיים,רגליים,גב וחזה וכאלה יותר עוזר לתפוס מסה כי יש יותר פוקוס על כל שריר ושריר.

 

[Zeuthand Events]

אוקיי תודה חבר'ה!!

העניין הוא שזו תוכנית מוכרת מאוד ומשום מה לאף אחד אין תשובה קונקרטית לגבי כמה סטים יש לעשות בתוכנית הזו..הרי בטוח יש משהו קבוע

"המינון המומלץ" זה 3 סטים לשריר גדול ו2 סטים לשריר קטן

לפי דעתי תכניות שמתפצלות למשל כמו יום ידיים,רגליים,גב וחזה וכאלה יותר עוזר לתפוס מסה כי יש יותר פוקוס על כל שריר ושריר.

רק הבעיה שהפוקוס הזה מפריע להתקדמות במשקלי עבודה משבאמת חשוב למתאמן שמסוגל לעשות זאת.

 

[Kman]

כמה סטים תלוי ברמה שלך וברמת התאוששות בעיקר

היו תקופות שעשיתי 3 לגדול, ו1 לקטן
4-5 לגדול ו2 לקטן, שהסט הרביעי\חמישי הם בעצימות נמוכה ויותר חזרות, עם תרגיל עזר.
ככה ראיתי תוצאות הכי טוב, עצימות + קצת נפח או "פאמפ" (למרות שאני לא אוהב לקרוא לזה ככה).

בגדול אתה אמור להגיע למצב שכבר אין לך כוח לעשות יד קדמית ואחורית. לא מבחינה פיזית, אלה יותר מבחינה נפשית.
היו אימונים שהייתי חותך ולא עושה ידיים. אבל מעט.

לגבי דדליפט.
אני הייתי מכניס אותו פעם בשבוע ופשוט רואה שאני מתקדם במשקלים. העדפתי לעשות מתח\חתירה, ופעם בשבוע לעשות גם דדליפ

אני לא רואה סיבה לעבור לפיצולים עד שאתה לא מוציא את המיץ מתכנית לכל הגוף.
וגם אז, אפשר להשאר "כל החיים", בתכנית לכל הגוף. פעם זה היה נפוץ ואנשים הסתדרו עם זה.

מה שכן, אפשרי בהחלט לשנות קצת תרגילים כל 3 חודשים נגיד. במקום מתח להכניס חתירה, דדליפט, סקוואט, פרונט סקוואט וכו..

 

[matanS]

אוקיי תודה רבה,

אני לא מתאמן מתחיל אך עשיתי הפסקה של שנה לכן אני מעדיף FBW אינטנסיבית יותר(אך לא AB בנתיים).
האם 6 סטים לגדול ו3 סטים לקטן יכול להיות מתאים בFBW או שזה כבר מוגזם?

 

[Cygnus]

למה אתה חושב שאתה לא מתאמן מתחיל?

 

[מומין טרול]

התעסקות במספר סטים לשריר גדול\קטן יכול להתאים לקורס מדריכים בוינגייט.

עדיף בלהתעסק בתרגילים הכבדים במקום לחפש את נוסחת הקסם שלא קיימת

 

[matanS]

אני חושב שאני לא מתחיל כי התאמנתי בעבר גם בצבא וגם לפני.. מומין,לא הבנתי את כוונתך..

 

[Zeuthand Events]

אני חושב שאני לא מתחיל כי התאמנתי בעבר גם בצבא וגם לפני.. מומין,לא הבנתי את כוונתך..

זה לא קשור.
http://www.kilogram.co.il/1113/%D7%9E%D7%95%D7%A9%D7%92%D7%99%D7%9D-%D7%91%D7%A1%D7%99%D7%A1%D7%99%D7%99%D7%9D-%D7%91%D7%AA%D7%9B%D7%A0%D7%95%D7%9F-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D/

 

[matanS]

הבנתי אוקיי אז אני מתאמן מתחיל בהגדרה, אם הבנתי נכון כדאי לצמצם בסטים (נניח 4 בגדול במקום 6) ובפשוט להעלות את העצימות ז"א משקלים גדולים יותר?

 

[מומין טרול]

אני חושב שאני לא מתחיל כי התאמנתי בעבר גם בצבא וגם לפני.. מומין,לא הבנתי את כוונתך..

הכוונה שלי הייתה שעדיף להתמקד בתכנית כח טובה במקום בחלוקה לשריר גדול\קטן.