ייעוץ איזו תכנית לעשות אחרי 3 תכניות כח

[מילניום]

התחלתי 81 קילו, עשיתי מאסה SS ל 3-4 חודשים
אחרכך מאסה ליניארית 14 שבועות (כאילו המשכתי עם הטבלה אחרי ה 9 שבועות של התכנית) וסיימתי במשקל 97 קילו
ועכשיו אני בחיטוב, שוב ליניארית בשבוע ה 9 שוקל 87 קילו ונראה יותר חטוב ממתי שהתחלתי ב81 קילו

אני מרוצה מהתוצאות בזכות התכנית שכרגע בסוף החיטוב אני מרים משקלים שסיימתי איתם את המאסה, בסקוואט אפילו יותר משיא המאסה
אמשוך את התכנית עוד 2-3 שבועות ואז אני רוצה כבר תכנית עם יותר נפח

אני יכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע ורוצה להוסיף נפח לאימונים (הרי מתישהו אצטרך לרדת מתכניות הכח שאני אוהב)
לא יודע אם להוסיף תרגילים לליניארית או וריאציה אחרת של SS עם תרגילי עזר
או פשוט לעשות ABC\AB

אם כן ABC, איזה תרגיל להוסיף לרגליים מעבר לLB סקוואט, פרונט סקוואט זה טוב להוסיף ?
האם לשלב דדליפט באימון רגליים או באימון גב

בקיצור מבולבל, חסר נסיון בתכניות נפח ולא יודע איך להמשיך 😃

 

[Cygnus]

למה אתה חושב שתצטרך לרדת מתכניות כח כי אתה צריך יותר נפח? תעשה טקסס והיא תיתן לך מספיק נפח עד שתרצה.

 

[מר לטיסימוס]

אני דווקא חושב שעדיף לך לעבור לפיצולים, עזוב את טקסס. AB יהיה מצוין ל-3 פעמים בשבוע. לסקוואט אתה יכול להוסיף פרונט (לשחק עם סקוואט כבד - פרונט קל וההיפך) או לג פרס (כי פרונט לפעמים לא ממש מתיישב עם סקוואט לנפח). כשתרצה להחליף תביא תוכנית לדוגמה ונעבוד עליה.

 

[מילניום]

______________________________
A
רגליים
סקוואט 3X5-8
פרונט סקוואט 3X8
לג אקסטנשן 3X8

חזה
בנץ פרס 3X5-8
אינקלין - 3X8
מקבילים עם משקל 3X8

בטן
______________________________
B
גב
דדליפט 3X5
מתח עם משקל 3X8
בנטאובר 3X8

כתפיים
מיליטרי\פרס 3X5-8

יד אחורית
תרגיל 1 3X8
תרגיל 2 3X8
______________________________

C
רגליים\גב\חזה מתחלף כל שבוע (כלומר שבוע אחד אימון C הוא חזה, שבוע אחרי זה באימון C יהיה רגליים, שבוע אחרי זה יהיה גב וחוזר חלילה)

יד קדמית
תרגיל 1 3X8
תרגיל 2 3X8

בטן
______________________________

 

[מר לטיסימוס]

יש לך ניסיון עם פרונט? כי 8 חזרות שם זה לא לכולם. חוצמזה שאם אתה עושה 8 כדי להשלים נפח, הייתי אישית יותר מתרכז ב-3-5 חזרות בסקוואט הרגיל.
בחזה תעשה אלטרנציה בין מוט לדאמבלים. תנסה את הקטע של המקבילים אחרי אבל אני מהמר שתוך שבועיים תצטרך להחליף את זה בתרגיל אחר (כמו לחיצה במכונה או פרפר אם מסתדר לך).
האימון של הגב לא טוב כי אתה תמות מהדדליפט ואין סיכוי שאתה משלים ככה נפח.
בקיצור, בחזרה לבניית תוכנית נורמלית. ואתה יכול להכניס גם בשקט סטים של 10-12 במקום כמה מהסטים של ה-8. זה אפילו עשוי לעזור לך להעלות משקלים בסטים הכבדים.

 

[מילניום]

* בקשר לפרונט סקוואט, כן יש לי ניסיון כי אני עושה פרונט סקוואט בליניארית ביום שבו הסקוואט קל במקום LB.

* אין לי בעיה לשנות את מספרי החזרות, בסקוואט ל 3-5 ולהעלות חלק מאלו של ה 8 ל 10 וכו

* בחזה אני עושה את האינקלין עם משקוליות, ולגבי המקבילים זה תרגיל עזר שאין לי בעיה להחליף אותו בכל תרגיל עזר אחר לחזה

* אז אם כל אלו מסתדרים לי, יתכן וכן הכנתי תכנית נפח עם בסיס הגיוני?

 

[מר לטיסימוס]

לא, כי השילוב דדליפט-מתח-בנטאובר בכל אימון B לא טוב, בטח שלא בנפח שציינת. וכמו שאמרתי, לדעתי כדאי לשלב איזה שני סטים של 10-12.

 

[מילניום]

אז באיזה אימון עושים דדליפט ?