אהלן,
אני אתן קצת רקע ללוג שלי כדי שיהיה מעניין:
יצאתי מקרבי לפני קצת יותר מחצי שנה, וחזרתי להתאמן כמו פעם - מינימום ידע, מקסימום מוטיבציה.
אחרי שראיתי ששוב זה לא הולך לשום מקום, הרצתי חיפוש באינטרנט ומצאתי את האתר של ****, החלטתי ללכת ליעוץ של גיל.
התקדמתי יפה ב5 חודשים של מאסה, למדתי את הבסיס ולקחתי את הטוב מה5 חודשים האלו, תוך כדי סינון של מה שלא נראה לי, בכל אופן אני מבקש לא להגיב לגבי החלק הזה - גיל עזר לי ואני מודה לו על כך.
לאחר 5.5 חודשים של מאסה החלטתי שאני רוצה לרדת לאחוז שומן נמוך יחסית מכיוון שאת המאסה התחלתי מאיזור ה14% והגעתי ל15 או מעט יותר.
חיטבתי 5 שבועות וירדתי לאיזור ה11-11.5%, ולאחריהם יצאתי לשבוע מנוחה שנגמר ביום ראשון האחרון (14.9).
שיחקתי קצת עם המשקולות השבוע כדי לתת לCNS לחזור לעומס של האימונים, כמובן שלא הרבצתי משקלי עבודה מקסימליים כדי לתת לגוף לצאת מהשוק.
מישל ביקש שאכתוב תוספים, למרות שאני לא מאמין שזה משנה:
התחלתי לתסף בקריאטין מונו במאסה הנוכחית כ5ג' בבוקר כדי לסחוט ממנה את המקסימום מבחינת הכוח וזמני ההתאוששות.
חלבון של צ'מפיון בטעם בננה
אומגה 3 - 4 כמוסות ביום
נתונים עכשויים נכון להיום בבוקר:
175-176 ס"מ
69.2 ק"ג
אין לי היקפים, אבל בסוף החיטוב הייתי מותן 79 ס"מ, יד 37 ו11% שומן.
אני מניח שעכשיו אני 11%-12% שומן ויד 37.5 כתוצאה מחזרה של הנוזלים.
לאחר קריאה וחושבים עם עצמי החלטתי שוב ללכת על תוכנית AB, אני אשתמש ברוטינה של לייל מקדונלדס שמחלקת את הגוף לעליון ותחתון עם קצת עריכה שלי:
ראשון A1
בנץ` פרס - 4x6-8 /3 כרגע RM4 80KG
בנט אובר - 4x6-8 /3 ביום שני אני אתרגל טכניקה בפעם הראשונה, תקבלו עידכון.
מיליטרי פרס - 2x10-12 /2 עד היום עשיתי 8 חזרות ל45 קילו, אני מניח שזה יהיה 40 קילו לRM10
מתח בתוספת משקל -2x10-12 /2 כרגע מבצע עם דאמבל של 7 ל RM10
את הידיים אני אאמן פעם 2 סטים לבייספס ואחד לטרייספס ולהפך.
כפיפת מרפק במוט אולימפי 2X12-15/1.5 הייתי מבצע עד היום ל6-8 חזרות, אז אני ארד ל5 קילו כל צד וזה מסתכם ב30 קילו ל12 חזרות.
פשיטת מרפק - אני אבצע לחיצה צרפתית 1X12-15/1.5 עד היום הייתי מבצע ל8 חזרות עם 12.5 כל צד, אז אני ארד ל7.5 כל צד ל12 חזרות ואעלה בהדרגה.
שני B1
באק סקוואט - 4x6-8 /3 כרגע מבצע RM6 ל60 קילו עמוק.
דדליפט - 4x6-10 /3 (אני רק התחלתי לבצע דדליפט, לכן העלייה במשקלים תהיה לינארית עם הקפדה על טכניקה) כרגע מבצע 55 קילו ל8 חזרות.
לחיצת רגליים- 2x10-12 /2 כרגע מבצע 140 קילו לRM10
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2 מבצע RM10 של 50
לחיצת תאומים בישיבה כנגד מכונה 4*10 \2 90 קילו לRM10
בטן בשיפוע שלילי עם פלטה של 5 קילו 1*12
רביעי A2
בנץ` פרס בשיפוע חיובי - 4x6-8 /3
מתח בתוספת משקל - 4x6-8 /3
מקבילים בתוספת משקל - 2x10-12 /2 מבצע עם 15 קילו ל8 חזרות, יורד ל10 קילו ויעשה 12 חזרות.
חתירה בבודדות - 2x10-12 /2 נכון ליום חמישי ביצעתי עם 32.5 לRM10
כפיפת מרפק במוט אולימפי 1X12-15/1.5
פשיטת מרפק בלחיצה צרפתית 2X12-15/1.5
חמישי B2
דדליפט - 4x6-8 /3
לחיצת רגליים- 4x6-8 /3
סקוואט - 2x10-12 /2
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2
לחיצת תאומים 3-4X6-8/3
בטן בשיפוע שלילי עם פלטה של 10 קילו - 2x8
ביום ראשון יוצאים לדרך חדשה, בתקווה לעדכן לאחר כל אימון.
זהו, גור דובים מתחיל את החורף.
אני אתן קצת רקע ללוג שלי כדי שיהיה מעניין:
יצאתי מקרבי לפני קצת יותר מחצי שנה, וחזרתי להתאמן כמו פעם - מינימום ידע, מקסימום מוטיבציה.
אחרי שראיתי ששוב זה לא הולך לשום מקום, הרצתי חיפוש באינטרנט ומצאתי את האתר של ****, החלטתי ללכת ליעוץ של גיל.
התקדמתי יפה ב5 חודשים של מאסה, למדתי את הבסיס ולקחתי את הטוב מה5 חודשים האלו, תוך כדי סינון של מה שלא נראה לי, בכל אופן אני מבקש לא להגיב לגבי החלק הזה - גיל עזר לי ואני מודה לו על כך.
לאחר 5.5 חודשים של מאסה החלטתי שאני רוצה לרדת לאחוז שומן נמוך יחסית מכיוון שאת המאסה התחלתי מאיזור ה14% והגעתי ל15 או מעט יותר.
חיטבתי 5 שבועות וירדתי לאיזור ה11-11.5%, ולאחריהם יצאתי לשבוע מנוחה שנגמר ביום ראשון האחרון (14.9).
שיחקתי קצת עם המשקולות השבוע כדי לתת לCNS לחזור לעומס של האימונים, כמובן שלא הרבצתי משקלי עבודה מקסימליים כדי לתת לגוף לצאת מהשוק.
מישל ביקש שאכתוב תוספים, למרות שאני לא מאמין שזה משנה:
התחלתי לתסף בקריאטין מונו במאסה הנוכחית כ5ג' בבוקר כדי לסחוט ממנה את המקסימום מבחינת הכוח וזמני ההתאוששות.
חלבון של צ'מפיון בטעם בננה
אומגה 3 - 4 כמוסות ביום
נתונים עכשויים נכון להיום בבוקר:
175-176 ס"מ
69.2 ק"ג
אין לי היקפים, אבל בסוף החיטוב הייתי מותן 79 ס"מ, יד 37 ו11% שומן.
אני מניח שעכשיו אני 11%-12% שומן ויד 37.5 כתוצאה מחזרה של הנוזלים.
לאחר קריאה וחושבים עם עצמי החלטתי שוב ללכת על תוכנית AB, אני אשתמש ברוטינה של לייל מקדונלדס שמחלקת את הגוף לעליון ותחתון עם קצת עריכה שלי:
ראשון A1
בנץ` פרס - 4x6-8 /3 כרגע RM4 80KG
בנט אובר - 4x6-8 /3 ביום שני אני אתרגל טכניקה בפעם הראשונה, תקבלו עידכון.
מיליטרי פרס - 2x10-12 /2 עד היום עשיתי 8 חזרות ל45 קילו, אני מניח שזה יהיה 40 קילו לRM10
מתח בתוספת משקל -2x10-12 /2 כרגע מבצע עם דאמבל של 7 ל RM10
את הידיים אני אאמן פעם 2 סטים לבייספס ואחד לטרייספס ולהפך.
כפיפת מרפק במוט אולימפי 2X12-15/1.5 הייתי מבצע עד היום ל6-8 חזרות, אז אני ארד ל5 קילו כל צד וזה מסתכם ב30 קילו ל12 חזרות.
פשיטת מרפק - אני אבצע לחיצה צרפתית 1X12-15/1.5 עד היום הייתי מבצע ל8 חזרות עם 12.5 כל צד, אז אני ארד ל7.5 כל צד ל12 חזרות ואעלה בהדרגה.
שני B1
באק סקוואט - 4x6-8 /3 כרגע מבצע RM6 ל60 קילו עמוק.
דדליפט - 4x6-10 /3 (אני רק התחלתי לבצע דדליפט, לכן העלייה במשקלים תהיה לינארית עם הקפדה על טכניקה) כרגע מבצע 55 קילו ל8 חזרות.
לחיצת רגליים- 2x10-12 /2 כרגע מבצע 140 קילו לRM10
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2 מבצע RM10 של 50
לחיצת תאומים בישיבה כנגד מכונה 4*10 \2 90 קילו לRM10
בטן בשיפוע שלילי עם פלטה של 5 קילו 1*12
רביעי A2
בנץ` פרס בשיפוע חיובי - 4x6-8 /3
מתח בתוספת משקל - 4x6-8 /3
מקבילים בתוספת משקל - 2x10-12 /2 מבצע עם 15 קילו ל8 חזרות, יורד ל10 קילו ויעשה 12 חזרות.
חתירה בבודדות - 2x10-12 /2 נכון ליום חמישי ביצעתי עם 32.5 לRM10
כפיפת מרפק במוט אולימפי 1X12-15/1.5
פשיטת מרפק בלחיצה צרפתית 2X12-15/1.5
חמישי B2
דדליפט - 4x6-8 /3
לחיצת רגליים- 4x6-8 /3
סקוואט - 2x10-12 /2
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2
לחיצת תאומים 3-4X6-8/3
בטן בשיפוע שלילי עם פלטה של 10 קילו - 2x8
ביום ראשון יוצאים לדרך חדשה, בתקווה לעדכן לאחר כל אימון.
זהו, גור דובים מתחיל את החורף.
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
