Lyle Mcdonald's Bulk Routine

[קפטן קקי]

תעשו איתו מה שאתם חושבים לנכון, אני חשבתי שאולי כדאי להשאיר אותו פתוח עם הכותרת "Lyle Mcdonald's Bulk Routine" כדי שאנשים ישאלו שאלות, אבל אין לי בעיה שיסגרו אותו.

 

[Mike Bikov]

איך אפשר לשאול עוד שאלות בנושא של 700 תגובות :|
אז ננעל ברשותך למניעת ספאם והקפצות מיותרות, אם תרצה באיזשהוא שלב לחזור לתוכנית [מה שלא נראה לי] אני אפתח מחדש. ✌️

 

[P-a-n-1-c]

פתחתי את האשכול הזה כי אני לא רוצה לפתוח אחד חדש והשאלה שלי גם ככה קשורה לנושא האשכול.

אני כרגע בתכונית של לייל ועברתי בלוק אחד של 7 שבועות ואז שבוע דילואד וכרגע אני בשבוע ה4 של הבלוק השני ואני מרגיש תקוע. האם להמשיך עוד או לעשות שוב פעם דילואד? למען האמת מאז סוף הדילואד הראשון לא התקדמתי בצורה כזאת גדולה לדוגמא בתרגילי גב [מתח, בנט אובר, מסור].
דעתכם?

תודה

 

[kozaman]

תנסה לקחת קריאטין מונו יביא לך פוש לא רע באימונים..

 

[P-a-n-1-c]

זה גם משהו שחשבתי עליו... פשוט משה קצת בונקר

 

[קפטן קקי]

נשמע כמו זמן טוב לפיריודיזציה.
אתה יכול להתחיל את החלוקה של עליון\תחתון בלי A1\A2

אתה גם יכול לשחק עם התנועות, טווחי חזרות, סדר תרגילים וכו'...

 

[P-a-n-1-c]

איך בדיוק תתבצע החלוקה של עליון\תחתון? זה לא נשמע לי כמו רעיון חכם בהתחשב בעובדה שבתחתון אני צריך לעשות סקוואט ודדליפט.. אז מן הסתם פעם זה דדליפט קל וסקוואט כבד וההיפך, אז זה כבר A1 A2. בעליון מה אני אעשה עם הכתפיים והחזה? זה בעיה.

ניסיתי להחליף קצת תרגילים. נראה לי אני אנסה קריאטין ואולי אתחיל פשוט בעליון עם הגב, למרות שאני חולה על הבנצ' ואני מת להגיע כבר למשקל נורמלי בו :(

 

[קפטן קקי]

פלג גוף עליון

סטים X חזרות /מנוחה בין הסטים

בנץ' פרס 3-4X6-8/3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 2-3X10-12/2
בנט אובר 3-4X6-8/3
מתח בתוספת משקל 2-3X10-12/2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

פלג גוף תחתון

סקוואט 3-4X6-8/3
לחיצת רגליים 2-3X10-12/2
דד ליפט ברגליים ישרות (סטיף) 3-4X6-8/3
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 2-3X10-12/2

----------

התכוונתי לגירסא הראשונה של התוכנית.

בכל אופן אתה בהחלט יכול לעשות נניח ביום A1:
בנץ' פרס * 4
מתח * 4
מקבילים * 2
בנטאובר דאמבל רואז * 2

וביום A2:
בנטאובר ברבל רואז * 4
בנץ' פרס בשיפוע חיובי * 4
מתח * 2
פרס * 2

או אפילו להחליט שביום אחד הגב יהיה קל והחזה יהיה כבד ולהפך (יענו light pull \ heavy push)

 

[P-a-n-1-c]

בתוכנית שהבאת אני לא רואה מספיק עבודה על הכתפיים.. נכון שהכתפיים עובדות בבנצ', אבל בלי עבודה ישירה בכלל? זה כבר הגזמה.
בנוגע לתחתון - אני רוצה לשלב דדליפט קלאסי ובשביל סטיף אין לי מספיק גמישות.

 

[קפטן קקי]

בתוכנית שהבאת אני לא רואה מספיק עבודה על הכתפיים.. נכון שהכתפיים עובדות בבנצ', אבל בלי עבודה ישירה בכלל? זה כבר הגזמה.
בנוגע לתחתון - אני רוצה לשלב דדליפט קלאסי ובשביל סטיף אין לי מספיק גמישות.

אז תחליף את התרגיל העיקרי בכל יום.
יום ראשון בנץ' בשיפוע חיובי תרגיל ראשון
יום רביעי בנץ' רגיל תרגיל ראשון

כנ"ל לגבי סקוואט\דדליפט
תעשה רומני במקום הסטיף


עוד אפשרות זה שתעשה בראשון בנץ' ובנץ' בשיפוע חיובי וברביעי תעשה פרס ומקבילים ✌️
יש מיליון דרכים לשחק עם זה

 

[P-a-n-1-c]

זאת התוכנית שלי :

A1:
סקוואט 4
דדליפט 4
לג פרס 3

B1:
בנצ' עליון 4
בנט אובר 4
מתח 3
מקבילים 3
יד קידמית 2
אחורית 2

A2:
דדליפט 4
סקוואט 4
לאנג' 3

B2:
בנצ' 4
מתח 4
מסור 3
פרס 3
קידמית 2
אחורית 2

כמו כן גם החלפתי את הA בB, ז"א שבבלוק ה1 שלי התחלתי את השבוע מעליון, עכשיו מתחתון.

 

[קפטן קקי]

זה מה שאני עושה כרגע...

אז תהפוך, תשנה, תחליף תרגילים בין הימים\תוריד חזרות\תוריד סטים

יש כל כך הרבה דרכים לפיריודיזציה

 

[P-a-n-1-c]

אתה אוהב את המושג הזה אה?