ייעוץ סקוואט עם תרגילים מבודדים?

[FishforLife]

אני עובד על תוכנית ABC, באימון C אני עובד על רגליים-כתפיים.
סקוואט חופשי 3*10(התחלתי לעשות סקוואט לפני חודש וקצת, אז תגידו לי בבקשה אם כמות הסטים והחזרות בסדר)
תאומים בסמית' 3*15
פשיטת רגליים 3*10
כפיפת ברכיים 3*10

פה השאלה, האם אני באמת צריך לעשות גם סקוואט וגם תרגילים מבודדים? או לעשות סקוואט ולחיצות רגליים למינהם? או בכלל לעבוד על תרגילים אחרים?

אתם גם מוזמנים להגיב על מספר החזרות והסטים, זה יעזור לי מאוד.

תודה מראש 😃

 

[Dark Muse]

שלום פיש,

אני אישית אוהב לתת למתאמנים מתחילים לתרגל את הסקוואט כשאני איתם, ולראות את הטכניקה שלהם משתפרת כשאני נותן להם דגשים. אז באופן כללי, אפשר לעשות 10 חזרות של סקוואט, זה הכל עניין של מטרות ועניין. אני אישית הייתי נשאר סביב ה 5-8 חזרות מאחר וזה תרגיל תובעני יחסית.

הייתי גם ממליץ להשאר עם תרגילים מורכבים וחופשים אם יש לך את האפשרות. אם במקום הפשיטה למשל תעשה פרונט סקוואט או אפילו לחיצת רגליים, זה עדיף.

בנוגע לתאומים, אני לא רואה טעם לעשות 15 חזרות. 10 בהחלט יספיקו במקרה הזה.
באופן כללי אני אוהב לתת לשרירים הגדולים מספר חזרות מועט (5-8) ויותר סטים, ולשרירים הקטנים יותר חזרות (8-12) עם מספר קטן של סטים.

מקווה שעזרתי.

 

[Mishel Mishayev]

ע"מ שנוכל לעזור לך עלייך לתת לנו קצת פרטים:

נכונות הגעה
הגבלות/ בעיות רפאויות
וותק אימונים
והכי חשוב, מה המטרה שלך, מה אתה רוצה להשיג בחדר כושר ?

ע"מ לבנות תוכנית אימונים קודם צריכים לראות מה היא המטרה, לפי המטרה נבחרים גם התרגילים, מס' חזרות, מס' סטים, מס' אימוים בשבוע, מס' תרגילים וכו'

 

[FishforLife]

ע"מ שנוכל לעזור לך עלייך לתת לנו קצת פרטים:

נכונות הגעה
הגבלות/ בעיות רפאויות
וותק אימונים
והכי חשוב, מה המטרה שלך, מה אתה רוצה להשיג בחדר כושר ?

ע"מ לבנות תוכנית אימונים קודם צריכים לראות מה היא המטרה, לפי המטרה נבחרים גם התרגילים, מס' חזרות, מס' סטים, מס' אימוים בשבוע, מס' תרגילים וכו'

כעיקרון אני מאמן רגליים פעם ב-4~5 ימים בערך, אני מתאמן כבר שנה וחצי והמטרה שלי היא בגדר פיתוח הגוף פחות או יותר.

Dark Muse תודה רבה, אני אקח בחשבון את הדברים שלך
ואם תוכל גם לענות לי: מה הרעיון בפרונט סקוואט? כלומר, במה הוא שונה מסקוואט רגיל? זה לא יהיה קשה מידי לעשות גם פרונט סקוואט וגם סקוואט רגיל באותו אימון?

(לחצתי בטעות, לא ערכתי כלום 😃)

 

[Dark Muse]

כעיקרון אני מאמן רגליים פעם ב-4~5 ימים בערך, אני מתאמן כבר שנה וחצי והמטרה שלי היא בגדר פיתוח הגוף פחות או יותר.

Dark Muse תודה רבה, אני אקח בחשבון את הדברים שלך
ואם תוכל גם לענות לי: מה הרעיון בפרונט סקוואט? כלומר, במה הוא שונה מסקוואט רגיל? זה לא יהיה קשה מידי לעשות גם פרונט סקוואט וגם סקוואט רגיל באותו אימון?

(לחצתי בטעות, לא ערכתי כלום 😃)

המשקל בפרונט סקוואט הוא מלפני הגוף, לעומת המשקל בבאק סקוואט. בפרונט סקוואט רוב העבודה תיהיה של הארבע ראשי וזוקפי הגו העליונים (שיהווה גורם מגביל לפני הרגליים), לעומת הבאק סקוואט שמערב יותר את פושטי הירך וזוקפי הגו התחתונים (לומברים).

המשקלים בפרונט סקוואט בד"כ יהיו קטנים משמעותית מסקוואט רגיל (באק סקוואט), בגלל העובדה הזו.

סליחה על ה"עריכה" אני עדין צריך להתרגל לזה שהציטוט עבר לצד שמאל 😣

 

[מאיפה באת?]

שלום פיש,

בנוגע לתאומים, אני לא רואה טעם לעשות 15 חזרות. 10 בהחלט יספיקו במקרה הזה.
באופן כללי אני אוהב לתת לשרירים הגדולים מספר חזרות מועט (5-8) ויותר סטים, ולשרירים הקטנים יותר חזרות (8-12) עם מספר קטן של סטים.

מקווה שעזרתי.

כהודעה ראשונה שלי פה אני לא רוצה לעשות יותר מדי בלאגן אבל בקטע של לבחור את מספר החזרות לתרגיל מבודד צריך קודם לקבוע האם השריר מורכב ברובו מסיבים איטיים או מהירים. ז"א מה סוג הסיבים\הפעולה הדומיננטי בשריר.

בגדול, שרירים מהירים צריך או כדאי לאמן עם מספר חזרות מועט (4-6) ושרירים איטיים עם מספר רב (עד 15 ולפעמים יותר).
התאומים, אצל רוב בני האדם, מורכבים בעיקר מסיבים איטיים ולכן זקוקים למספר רב של חזרות, ז"א 15 לפחות שזה מה שאתה עושה וזה סבבה אבל רק שתדע, יש כאלה שטוענים שהאימון הכי טוב לתאומים זה בכלל לרוץ ספרינטים

אני בטוח שאפשר למצוא רשימות ברשת שמפרטות איזה שריר איטי ואיזה מהיר אבל יש דרך יחסית פשוטה לקבוע את זה בעצמך או אפילו לנחש אם אתה מכיר את עצמך מספיק טוב.
העיקרון הוא ששריר איטי יאפשר יותר חזרות באופן יחסי מתחת ל 1RM.
הסבר: נניח ש1RM הוא 100. לפי הטבלאות אתה יכול לעשות בערך 8 חזרות עם 80.
תכל'ס, אם השריר הוא שריר מהיר אתה תצליח לעשות עד 8 חזרות ואם השריר הוא שריר איטי אתה תצליח לעשות 8 ומעלה

לגבי התאומים, קצת קשה לעשות איתם 1RM אז קח את המילה שלי.

 

[Dark Muse]

כהודעה ראשונה שלי פה אני לא רוצה לעשות יותר מדי בלאגן אבל בקטע של לבחור את מספר החזרות לתרגיל מבודד צריך קודם לקבוע האם השריר מורכב ברובו מסיבים איטיים או מהירים. ז"א מה סוג הסיבים\הפעולה הדומיננטי בשריר.

בגדול, שרירים מהירים צריך או כדאי לאמן עם מספר חזרות מועט (4-6) ושרירים איטיים עם מספר רב (עד 15 ולפעמים יותר).
התאומים, אצל רוב בני האדם, מורכבים בעיקר מסיבים איטיים ולכן זקוקים למספר רב של חזרות, ז"א 15 לפחות שזה מה שאתה עושה וזה סבבה אבל רק שתדע, יש כאלה שטוענים שהאימון הכי טוב לתאומים זה בכלל לרוץ ספרינטים

אני בטוח שאפשר למצוא רשימות ברשת שמפרטות איזה שריר איטי ואיזה מהיר אבל יש דרך יחסית פשוטה לקבוע את זה בעצמך או אפילו לנחש אם אתה מכיר את עצמך מספיק טוב.
העיקרון הוא ששריר איטי יאפשר יותר חזרות באופן יחסי מתחת ל 1RM.
הסבר: נניח ש1RM הוא 100. לפי הטבלאות אתה יכול לעשות בערך 8 חזרות עם 80.
תכל'ס, אם השריר הוא שריר מהיר אתה תצליח לעשות עד 8 חזרות ואם השריר הוא שריר איטי אתה תצליח לעשות 8 ומעלה

לגבי התאומים, קצת קשה לעשות איתם 1RM אז קח את המילה שלי.

אני לא חושב שזה קריטי כל כך ההבדל בין 10 ל 15 כשמדובר בתאומים כשמבודדים אותם. 10 חזרות יאפשרו לך לעבוד קצת יותר חזק על מרכיבי כוח והיפרתרופיה מאשר 15 ומעלה.
אני מעדיף את טווח ה 10 חזרות על מנת לשם יותר משקל (בנתיים זה עובד לא רע, התאומים גדלים יפה, אם כי אני די בטוח שזה בגלל הסקוואט והדדליפט יותר מאשר הסמית' משין).

 

[FishforLife]

אוקיי סבבה, תודה על התגובות תגידו לי אם ככה זה בסדר:
סקוואט 8X3
פרונט סקוואט 8X3
תאומים בסמית' 15X3
ופה אני מתלבט מה לשים, כי אין כל כך טעם לשים כפיפת ברכיים או פשיטת רגליים. מה אתם ממליצים?

 

[מיקי]

במקום פרונט הייתי הולך על לחיצות רגליים בשיפוע אם יש לך
באק סקוואט יתן לך מספיק מעורבות של הזוקפים,ייצוב וכד
בלחיצות רגלים תוכל ללכת על משקלי עבודה מאד גבוהים יחסית ולהעמיס על הרגליים

3-4 סטים של סקוואט,3-4 של לחיצות
2-3 של תאומים,לך לטווח של 8-10
ואתה מסודר 😃

 

[Dark Muse]

במקום פרונט הייתי הולך על לחיצות רגליים בשיפוע אם יש לך
באק סקוואט יתן לך מספיק מעורבות של הזוקפים,ייצוב וכד
בלחיצות רגלים תוכל ללכת על משקלי עבודה מאד גבוהים יחסית ולהעמיס על הרגליים

3-4 סטים של סקוואט,3-4 של לחיצות
2-3 של תאומים,לך לטווח של 8-10
ואתה מסודר 😃

למה מה רע בפרונט?
באק סקוואט ופרונט סקוואט לא מעבידים את זוקפי הגו באותה צורה, לפרונט יש הרבה יותר מוערבות של זוקפי הגו העליונים, והרבה פחות מעורבות של "השרשרת האחורית".
הסיבה שהוא יוכל לעמיס על עצמו הרבה משקל בלחיצות רגליים היא בגלל שהגוף שלו לא יצטרך להחזיק את עומס המשקל כמו בסקוואט, והוא יאבד הרבה מהיתרונות של כך (לא שאני חושב שלחיצת רגליים זה "GAY" כמו שריפטוי חושב, אבל אם אפשר פרונט אז למה לא? אחלה תרגיל. אם יש בעיה מסויימת לבצע, אז לחיצת רגליים תיהיה אפשרות בהחלט).

 

[coldfire]

(לא שאני חושב שלחיצת רגליים זה "GAY" כמו שריפטוי חושב

אני יודע על איזה ציטוט אתה מדבר, אבל לריפטו יש במכון מכשיר לחיצת רגליים. רק שהוא שומר אותו לאוכלוסייה מיוחדת של אנשים שעוד לא מסוגלים לעשות סקוואט עם משקל גוף 😃

 

[prUser]

ריפטו הוא קצת פנאט, על סף המטיף הפונדמנטליסטי, במגזר הזה, לא? המתונים יותר בדת הPL מאמינים בתועלת של לחיצות רגלים לפיתוח מסה..

 

[coldfire]

ריפטו הוא קצת פנאט, על סף המטיף הפונדמנטליסטי, במגזר הזה, לא? המתונים יותר בדת הPL מאמינים בתועלת של לחיצות רגלים לפיתוח מסה..

זה היה כתוב ב t-nation?

 

[prUser]

ידעתי שאנשי המגזר יתעצ'בנו:RockOn:

 

[coldfire]

ממש כולי רותח. 😆

חבל שסתם ניסית להגיד משהו כדי לעצבן אנשים והוצאת את עצמך טיפש. אני בטוח שאתה מאלה שקראו על ריפטו רק מהאינטרנט ואין להם מושג על מה הם מדברים.

תודה על תרומתך 🙌

ולא, אני לא בא להגן על אף אחד ואתה לא מעצבן אותי. אם יש לך טיעונים להציג, תציג ונדון בזה. אם אין לך, יפה שתיקה על חכמים.